For mye eller for lite jern i kostholdet ditt kan føre til helseproblemer som leverproblemer, jernmangelanemi og hjerteskader.
Naturligvis kan du lure på hvor mye jern som er den ideelle mengden. Her blir det litt vanskelig.
Mens generelle anbefalinger gir litt veiledning, påvirkes dine spesifikke jernbehov av mange faktorer, inkludert alder, kjønn og kosthold.
Denne artikkelen diskuterer hvor mye jern du kan trenge, faktorer som påvirker disse behovene, og hvordan du kan vite om du ikke får riktig mengde.
Jern - hva er det og hvorfor er det viktig?
Jern er et næringsstoff som spiller en viktig rolle i oksygentransport. Det binder seg til hemoglobin, et spesielt protein, og hjelper det å bære røde blodlegemer fra lungene til andre vev i kroppen din.
Jern er naturlig tilgjengelig i maten du spiser, og det er to hovedtyper - hem og ikke-jern.
Uttrykket "heme" er avledet av et gresk ord som løst oversettes til "blod". Denne typen jern kommer fra animalsk protein, som fjærfe, fisk og storfekjøtt.
På den annen side kommer ikke-jern fra planter, inkludert belgfrukter, bladgrønnsaker og nøtter.
Hemejern er lettest for kroppen å absorbere og er 14–18% biotilgjengelig i blandede dietter. Nonheme jern, jernkilden i vegetariske dietter, har en biotilgjengelighet på 5–12%.
sammendragJern er et viktig næringsstoff. To typer jern finnes i det menneskelige kostholdet - hemejern kommer fra animalsk protein, mens ikkejern kommer fra planter. Kroppen din kan absorbere hemejern lettere.
Kjønn og alder påvirker dine behov
Jernbehovet varierer avhengig av kjønn og alder.
Spedbarn og barn (til 13 år)
Gutte- og jenters jernbehov fra barndom og til sen barndom er identiske. Dette er fordi menstruasjonen vanligvis ikke begynner før 13 år.
Nyfødte babyer trenger minst mulig jern fra kostholdet. De er født med en jernlager, absorbert av morens blod mens de er i livmoren.
Tilstrekkelig inntak (AI) for spedbarn fra fødselen og opp til de første 6 månedene er 0,27 mg daglig. AI er ganske enkelt et gjennomsnitt av det som normalt konsumeres av sunne, ammende spedbarn. Dermed blir deres behov oppfylt gjennom amming alene eller fra formel.
Babyer som tilbrakte kortere tid i livmoren, for eksempel premature babyer, trenger mer jern enn spedbarn som er fullbårne. Det samme gjelder babyer med lav fødselsvekt.
Imidlertid er ikke AI for premature og fødselsvekt ikke fastslått. I disse tilfellene er det best å snakke med helsepersonell om babyens jernbehov.
I løpet av de andre 6 månedene av livet, bør 7- til 12 måneder gamle spedbarn få betydelig mer jern, ved 11 mg daglig, ifølge anbefalt kosttilskudd (RDA).
Dette skyldes deres raskt utviklende hjerner og behov for blodforsyning. Jern er avgjørende for riktig hjerneutvikling.
Når de blir eldre til småbarn, eller mellom 1 og 3 år, er barnets jernbehov 7 mg daglig. I alderen 4 til 8 år bør gutter og jenter få 10 mg jern fra kostholdet hver dag.
I senere barndom, fra 9 til 13 år, trenger barna 8 mg jern i kosten daglig.
Tenåringer (14–18)
Mellom 14 og 18 år er guttenes RDA for jern 11 mg. Dette hjelper til med å støtte vekstspor som er vanlige i denne alderen.
Tenåringsjenter trenger mer jern enn gutter i alderen 15 mg daglig. Dette er fordi de ikke bare trenger å støtte vekst, men også kompensere for jern som går tapt gjennom menstruasjon.
Voksne menn
Betydelig fysisk vekst og hjernevekst har avtatt i en alder av 19. Dermed stabiliseres jernbehovet til menn i voksen alder.
Uansett om det er 19 eller 99, trenger både yngre og eldre voksne menn 8 mg daglig for å opprettholde helsen.
Høyt aktive menn, som utholdenhetsutøvere, kan trenge mer enn dette beløpet, ettersom kroppen din mister jern gjennom svette.
Voksne kvinner
Den typiske voksne - mann eller kvinne - lagrer mellom 1–3 gram jern i kroppen. Samtidig går omtrent 1 mg tapt daglig på grunn av utslipp av hud og slimhinneoverflater som den som fôrer tarmen.
Kvinner som har menstruasjon trenger mer jern. Dette er fordi blod inneholder omtrent 70% av kroppens jern. Ved begynnelsen av menstruasjonssyklusen mister kroppen ca 2 mg daglig, ettersom blod utgys fra livmorslimhinnen.
Mellom 19 og 50 år trenger kvinner 18 mg jern per dag. Kvinnelige idrettsutøvere har høyere behov for å redegjøre for mengden jern som er tapt for å svette.
Eldre kvinner, 51 år og eldre, trenger 8 mg jern per dag. Dette utgjør utbruddet av overgangsalderen, som er preget av slutten på menstruasjonen.
Transgender tenåringer og voksne
Selv om offisielle anbefalinger ikke er tilgjengelige, anbefales voksne transpersoner som har medisinsk overgang ofte å følge jernanbefalingen på 8 mg per dag for cisgender menn når menstruasjonen har opphørt.
Voksne transpersoner som har medisinsk overgang, bør også få 8 mg daglig.
Hvis du ikke har tatt hormoner eller gjennomgått andre skritt for medisinsk overgang, kan jernbehovet ditt variere.
På samme måte kan jernbehovet til ungdoms transpersoner - både de som har overgått medisinsk og de som ikke har det - avvike fra voksnes behov.
Derfor, hvis du er transseksuell, er det best å diskutere jernbehovet ditt med helsepersonell. De kan bidra til å bestemme riktig dosering for dine individuelle behov.
Jernbehov under graviditet og amming
Under graviditeten trenger jernet ditt å stige til 27 mg for å støtte fostrets behov.
Hvis du hovedsakelig ammer, trenger jernet ditt fra nivåene du trenger under graviditeten. Under disse omstendighetene trenger kvinner 9–10 mg jern, avhengig av alder. Disse nivåene imøtekommer kvinnens egne behov, så vel som babyens.
Amming produserer et hormon som kalles prolaktin, som kan hemme menstruasjonen. Derfor antar disse lavere anbefalingene at jern ikke går tapt gjennom menstruasjon.
Jern trenger oversikt
Her er et visuelt sammendrag av daglige jernbehov i henhold til biologisk kjønn og alder:
sammendragJernbehovet varierer avhengig av alder og kjønn. Spedbarn, barn og tenåringer har et bredt spekter av jernbehov. Voksne menns behov er mer stabile, mens kvinnene svinger etter alder og om de er gravide eller ammer eller ikke.
Å få akkurat den riktige mengden
Interessant, måten kroppen din metaboliserer jern på er unik, da den ikke skiller ut dette mineralet og i stedet resirkulerer og beholder det.
Dermed kan det være en bekymring å få for mye eller for lite jern.
For mye jern
Jern er konsentrert i menneskelig blod. På grunn av dette kan personer som får regelmessige blodoverføringer, som de som er i kreftbehandling, være i fare for å få for mye jern.
Denne tilstanden er kjent som jernoverbelastning. Det skjer fordi kroppen din ikke kan kvitte seg med jernlagrene før den får mer av blodtransfusjonen.
Selv om jern er nødvendig, kan for mye være giftig og skade leveren, hjertet og andre vitale organer.
Imidlertid er jernoverbelastning ikke et problem når jernet ditt kommer fra dietten alene - med mindre du har en tilstand som hemokromatose, som forårsaker økt absorpsjon av jern i fordøyelseskanalen.
Husk at Tolerable Upper Intake Level (UL) - den høyeste mengden du trygt kan konsumere - er 40–45 mg per dag for jern, avhengig av kjønn og alder.
Ikke nok jern
Gravide kvinner, spedbarn, utholdenhetsutøvere og tenåringsjenter har størst risiko for jernmangel.
Babyer som ikke får tilstrekkelig jern kan gå sakte opp i vekt. De kan også virke bleke, slitne, miste matlysten, bli sykere oftere og være irritable.
Jernmangel kan også føre til dårlig konsentrasjon, kort oppmerksomhetsspenn og negative effekter på barns akademiske ytelse.
Å ikke få i seg nok jern kan også forårsake jernmangelanemi, den vanligste ernæringsmangel i verden.
Hvis du har denne tilstanden, har ikke kroppen din nok jern til å danne nye røde blodlegemer. Det er vanligvis forårsaket av enten diett med mangel på jern eller kroniske blodtap.
Symptomer å se etter
Hvis du ikke får i deg nok jern, kan du føle deg svak, utmattet og få blåmerker lett. Du kan være blek, føle deg engstelig eller har kalde hender og føtter eller sprø negler. Du kan også oppleve unormale krav, for eksempel et ønske om å spise jord - en tilstand som kalles pica.
Alternativt, hvis du opplever ledsmerter eller en endring i hudfargen, eller hvis du lett blir syk, kan du få for mye jern. Du er spesielt utsatt hvis du regelmessig får blodoverføringer.
Hvis du er bekymret for at du får for mye eller for lite jern, må du snakke med helsepersonell.
sammendragÅ få for mye jern kan være en bekymring for mennesker som får blodoverføring regelmessig og kan føre til toksisitet. Lavt jerninntak kan føre til jernmangelanemi.
Andre forhold som påvirker jernbehovet
Andre omstendigheter kan påvirke jernbehovet ditt, som kostholdsbegrensninger, medisiner og helsemessige forhold.
Kostholdsbegrensninger
Mens det vestlige dietten vanligvis inneholder 7 mg jern for hver 1000 kalorier, vil bare anslagsvis 1-2 mg jern bli absorbert av kroppen din.
Mennesker som følger et vegansk kosthold, trenger 1,8 ganger RDA, sammenlignet med de som spiser kjøtt. Dette skyldes det faktum at ikke-jern er ikke like lett tilgjengelig for kroppen din som hemejern.
For eksempel kan en sunn voksen kvinne mellom 19 og 50 år som spiser animalsk protein regelmessig trenge 18 mg jern daglig. Hvis hun i stedet følger et vegansk kosthold, trenger hun omtrent 32 mg.
Visse medisiner
Noen medisiner kan tømme eller samhandle med jern. Dette kan endre jernbehovet ditt.
For eksempel forstyrrer jerntilskudd effektiviteten av Levodopa, en vanlig medisinering for behandling av Parkinsons sykdom, samt Levothyroxine, brukt til å behandle skjoldbruskkreft og struma.
Protonpumpehemmere, som de som brukes til å behandle gastrisk tilbakeløp, påvirker negativt hvordan jern absorberes. Å ta disse konsekvent i flere år kan øke jernbehovet ditt.
Hvis du tar noen av disse medisinene, snakk med helsepersonell for å bestemme dine optimale jernbehov.
Pågående helsemessige forhold
Visse helsemessige forhold kan påvirke jernbehovet ditt.
For eksempel, hvis du opplever gastrointestinal blødning fra sår eller kreft, kan det ekstra blodtapet bety at du trenger ekstra jern. Å få nyredialyse regelmessig øker også jernbehovet ditt.
Dessuten kan mangel på vitamin A forstyrre din evne til å absorbere jern effektivt. Dette kan øke jernbehovet ditt.
Snakk med helsepersonell hvis du føler at du kanskje ikke får tilstrekkelig jern fra kostholdet ditt.
sammendragMedisiner, helsemessige forhold og eventuelle diettbegrensninger kan påvirke hvor mye jern du skal få hver dag. For eksempel bør veganere og vegetarianere få 1,8 ganger RDA for jern hver dag.
Hvordan få nok jern i kostholdet ditt
Hemejern er den rikeste og mest effektivt absorberte typen. Det er mest konsentrert i skalldyr, organkjøtt, fjærfe og egg.
Rike vegetariske kilder til jern inkluderer kikerter, quinoa, frø, bønner, berikede frokostblandinger og grønne grønnsaker.
I tillegg inneholder mørk sjokolade en overraskende mengde jern til 19% av Daily Value (DV) per 1 ounce (28 gram) servering.
Husk at RDA er spesifikke for kjønn og aldersgrupper, mens produktetiketter generelt refererer til DV. DV er et fast nummer, uavhengig av kjønn eller alder. Den etablerte DV for jern på tvers av biologiske kjønn og aldre er 18 mg.
Hva mer, hva du spiser sammen med jernrik mat, har betydning. Ved å parre mat med høyt jerninnhold med matvarer som er rike på vitamin C som frukt og grønnsaker, øker jernabsorpsjonen.
Drikker appelsinjuice med en tallerken egg øker for eksempel kroppens absorpsjon av jernet i eggene.
Omvendt hindrer jernabsorpsjonen å følge matvarer med høyt jern med kalsiumrik mat, for eksempel drikke melk med en tallerken egg. Derfor er det best å konsumere kalsiumrik mat til et annet tidspunkt.
Kosttilskudd
Hvis du mener at du trenger å supplere kostholdet ditt, leverer kommersielle jerntilskudd jern i form av jernholdig fumarat, jernholdig sulfat og jernholdig glukonat.
Disse inneholder varierende mengder elementært jern. Elementært jern refererer til mengden jern i et supplement som kroppen din kan absorbere. Jernholdig fumarat gir mest, med 33%, og jernholdig glukonat minst, med 12%.
Tilskudd med jern kan føre til forstoppelse og ubehag i tarmen, så det er best å få jern fra maten når det er mulig.
Det anbefales vanligvis at barn eller spedbarn ikke bruker jerntilskudd og i stedet får jern fra kostholdet. Hvis barnet ditt ble født for tidlig eller med lav fødselsvekt, snakk med helsepersonell om deres jernbehov.
Multivitaminer leverer vanligvis 18 mg jern, eller 100% av DV. Kosttilskudd som bare inneholder jern kan pakke rundt 360% av DV. Å få mer enn 45 mg jern daglig er forbundet med tarmbesvær og forstoppelse hos voksne.
sammendragÅ spise jernholdig mat regelmessig bidrar til å holde jernnivået sunt, og sammenkobling med mat rik på vitamin C forbedrer jernabsorpsjonen. Hvis du føler at du får for mye eller for lite jern, kontakt en helsepersonell.
Bunnlinjen
Jernbehov er mest stabilt hos menn. Kvinners behov svinger etter alder og om de er gravide eller ammer eller ikke.
Det ideelle jerninntaket ditt påvirkes også av andre faktorer, som kostholdsbegrensninger, pågående helseproblemer, og om du tar visse medisiner eller ikke.
Hemejern absorberes lettest av kroppen din og kommer fra animalsk protein. Sammenkobling av jern med vitamin C hjelper kroppen din til å absorbere det best.
Husk at hvis du bare stoler på nonheme (plantebasert) jern, må du konsumere mer jern generelt.
Å få for mye jern kan føre til jernoverbelastning, mens du ikke får nok kan føre til jernmangelanemi.
Snakk med helsepersonell hvis du er bekymret for hvor mye jern du får.
