Fete fakta
Når det gjelder kosthold, får fett en dårlig rap. Noe av dette er berettiget fordi visse typer fett - og det fettlignende stoffet kolesterol - kan spille en rolle i:
- hjerte-og karsykdommer
- diabetes
- kreft
- fedme
Men ikke alt fett er skapt likt. Noen fettstoffer er bedre for deg enn andre, og kan til og med bidra til å fremme god helse. Å vite forskjellen kan hjelpe deg med å bestemme hvilket fett du skal unngå og hvilke du skal spise i moderasjon.
Forskning fortsetter å utvikle seg på fett, men noen fakta er klare.
Fett i kosten, også kjent som fettsyrer, finnes i mat fra både planter og dyr. Visse fettstoffer har vært knyttet til negative effekter på hjertehelsen, men andre har vist seg å gi betydelige helsemessige fordeler.
Fett er like viktig for kostholdet ditt som protein og karbohydrater er å gi kroppen din energi. Enkelte kroppsfunksjoner er også avhengige av tilstedeværelsen av fett. For eksempel krever noen vitaminer fett for å oppløses i blodet og gi næringsstoffer.
Imidlertid kan overflødige kalorier fra å spise for mye fett av enhver type føre til vektøkning.
Mat og oljer inneholder en blanding av fettsyrer, men den dominerende typen fett de inneholder er det som gjør dem sunnere eller mindre sunne.
Hva er de mindre sunne fettene?
To typer fett - mettet fett og transfett - har blitt identifisert som potensielt skadelige for helsen din. De fleste matvarer som inneholder denne typen fett er faste ved romtemperatur, for eksempel:
- smør
- margarin
- forkortelse
- biff eller svinekjøtt
Transfett bør unngås mens mettet fett bør spises veldig sparsomt.
Mettet fett: Bruk sparsomt
Mest mettet fett er animalsk fett. De finnes i kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold.
Mettede fettkilder inkluderer:
- fettete kutt av biff, svinekjøtt og lam
- mørkt kyllingkjøtt og fjærfeskinn
- meieriprodukter med høyt fettinnhold (helmelk, smør, ost, rømme, iskrem)
- tropiske oljer (kokosnøttolje, palmeolje, kakaosmør)
- smult
Å spise for mye mettet fett kan øke kolesterolnivået i blodet og LDL (dårlig) kolesterolnivå.
Tradisjonelt har leger koblet høyere mettet fettinntak med økt hjertesykdomsrisiko. Denne ideen er blitt satt i tvil mer nylig.
Ifølge Harvard University mener forskere nå mettet fett kanskje ikke er så ille som en gang trodde - men det er fortsatt ikke det beste valget for fett.
En 2015 gjennomgang av 15 randomiserte kontrollerte studier så på mettet fett og hjertesykdom. Forskerne konkluderte med at å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med flerumettede fettstoffer kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Mens risikoreduksjonen er lav, kan disse forskjellene gjøre en forskjell for helsen din.
En tidsskriftartikkel fra 2017 publisert i British Journal of Sports Medicine rapporterte at risikoen for LDL (dårlig) kolesterol tidligere var overvurdert, spesielt når det gjelder en negativ effekt på hjertehelsen.
Artikkelen anbefaler å sammenligne ditt totale kolesterolnivå med HDL (godt) kolesterolnivå i stedet. Leger forbinder et høyere forhold med økt insulinresistens og hjerteproblemer.
Transfett: Unngå når det er mulig
Forkortelse for "transfettsyrer", transfett vises i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Dette er de verste fettene for deg. Du kan finne transfett i:
- stekt mat (pommes frites, smultringer, friterte hurtigmat)
- margarin (pinne og kar)
- vegetabilsk forkortelse
- bakevarer (kaker, kaker, bakverk)
- bearbeidede matvarer (kjeks, mikrobølgeovn popcorn)
I likhet med mettet fett kan transfett øke LDL (dårlig) kolesterol, også kjent som "dårlig" kolesterol. Transfett kan også undertrykke HDL (godt) kolesterolnivå, eller "godt" kolesterol.
Leger har også knyttet transfett til økt risiko for betennelse i kroppen. Denne betennelsen kan forårsake skadelige helseeffekter som kan omfatte hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
Noen margariner inneholder transfett hvis de er laget med hydrogenerte ingredienser, så sørg for å alltid velge ikke-hydrogenerte versjoner.
Merkelovene tillater matvarefirmaer å runde ned til null og hevde "ingen transfett" eller "null gram transfett" hvis mengden per porsjon er mindre enn 0,5 g, til tross for at den fremdeles inneholder hydrogenerte oljer.
Det er viktig å ignorere markedsføringen foran pakken og alltid lese ingredienslisten.
Mat med godt fett
Leger anser enumettet fett og flerumettet fett som mer "hjertesunne" fettstoffer. Dette er fett som er bedre valg for kostholdet ditt.
Matvarer som hovedsakelig inneholder disse sunnere fettene, har en tendens til å være flytende når de har romtemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olje.
Enumettet fett
Denne typen nyttig fett er til stede i en rekke matvarer og oljer.
Forskning har konsekvent vist at å spise mat som inneholder enumettet fett, kan forbedre kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Disse matvarene inkluderer:
- nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter, pekannøtter)
- vegetabilske oljer (olivenolje, peanøttolje)
- peanøttsmør og mandelsmør
- avokado
Flerumettet fett
Flerumettede fettstoffer er kjent som “essensielle fettstoffer” fordi kroppen ikke kan lage dem og trenger å få dem fra mat. Plantebasert mat og oljer er den viktigste kilden til dette fettet.
I likhet med enumettet fett kan flerumettet fett redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået i blodet, ifølge American Heart Association.
En viss type av dette fettet, kalt omega-3 fettsyrer, har vist seg å være spesielt gunstig for hjertet ditt.
Omega-3 ser ut til å ikke bare redusere risikoen for koronararteriesykdom, men de hjelper også til å senke blodtrykksnivået og beskytte mot uregelmessige hjertefrekvenser. Følgende typer matvarer inneholder omega-3 fettsyrer:
- laks
- sild
- sardiner
- ørret
- valnøtter
- linfrø
- chiafrø
- rapsolje
I tillegg til omega-3 fettsyrer, kan du finne flerumettet fett i følgende matvarer, som inneholder omega-6 fettsyrer:
- tofu
- ristede soyabønner og soyanøttersmør
- valnøtter
- frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø)
- vegetabilske oljer (maisolje, saflorolje, sesamolje, solsikkeolje)
- myk margarin (væske eller kar)
Bunnlinjen
Ny forskning har avdekket at fett er mer på et kontinuum av godt til dårlig enn tidligere antatt.
Mens transfett er helseskadelig, er ikke mettet fett for øyeblikket knyttet til økt hjertesykdomsrisiko. Imidlertid er de sannsynligvis ikke så sunne som enumettede og flerumettede fettstoffer kan være.
Sunnere fett er en viktig del av kostholdet ditt, men det er fortsatt viktig å moderere forbruket av dem fordi alt fett inneholder mange kalorier.
Som et resultat er det en god ide å innlemme matvarer som inneholder enumettede og flerumettede fettstoffer. Det er en strategi som hjelper hjertet ditt og forbedrer livskvaliteten.
