Sliten er den nye opptatt.
I en 2017-undersøkelse fra National Safety Council, en ideell organisasjon for arbeidssikkerhet, sa to tredjedeler av respondentene at de føler seg trette på jobben. Femti-tre prosent føler seg mindre produktive, og 44 prosent har problemer med å fokusere.
Ting ser ut til å være enda verre nå på grunn av pandemien, med våre skiftede tidsplaner som ruller med søvnen vår.
Lur virker som en åpenbar løsning på de nye søvnproblemene våre. Selv om de kan hjelpe, er de ikke alltid trikset for en godt uthvilt eksistens.
Les videre for å oppdage de forskjellige fordelene med gode lur, pluss hvordan du tar en lur som gjør at du føler deg fullstendig oppdatert.
Hva er fordelene med lur?
Når det er gjort riktig (ja, det er en “riktig” måte å lurke på!), Er det ikke noe galt med å ta en lur. Faktisk kan en kort siesta øke din mentale og fysiske helse. La oss ta en titt på fordelene.
1. Bedre kognisjon
Hvis du tar en lur, blir du mer våken. I sin tur bør hjernen din fungere mer effektivt.
Forskning viser også at lur reduserer nivået av adenosin i hjernen. Adenosin er en nevrotransmitter som fremmer søvn og spiller en rolle i kognisjon.
2. Forbedret minne
Lur kan fremme minnekonsolidering (prosessen der hjernen vår gjør informasjon til et langtidsminne). En god lur rett etter å ha lært noe nytt ser ut til å hjelpe oss med å beholde den informasjonen.
I en liten 2019-studie delte forskere 84 studenter i tre grupper. Alle brukte 90 minutter på å lære om krabbearter. Så nappet en gruppe i en time, en andre gruppe tilbrakte en time til å lære (dvs. "stappe"), og den siste gruppen så på en times film.
Da hadde alle de siste 90 minuttene av krabbeskole. Etter en 30-minutters pause tok de en test på hva de lærte og tok også en ny test en uke senere.
Nap og "cram" -gruppen presterte bedre enn filmgruppen på den første testen. Luregruppen overgikk alle andre på den andre testen.
Annen forskning har funnet at napping kan hjelpe med perseptuell læring (å kunne skille mellom ulike stimuli) og episodisk hukommelse (huske spesifikke hendelser eller opplevelser).
3. Økt immunitet
Selv om du bør fortsette å vaske hendene og øve deg fysisk, kan regelmessig napping hjelpe immunforsvaret ditt.
"Søvnmangel øker frigjøringen av pro-inflammatoriske markører og forårsaker immunsvikt," sier Natasha Fuksina, MD, en styresertifisert internmedisinsk lege. "Å motvirke dette med å lure på dagtid i flere dager, forbedrer immunforsvaret og mobilfunksjonen."
For eksempel, i en liten studie fra 2015, sov 11 menn bare 2 timer en natt. Dagen etter nappet de i 30 minutter og fikk deretter en hel natts søvn den kvelden.
Lurene bidro til å redusere nivåene av inflammatoriske cytokiner og noradrenalin, et kjemikalie som hjelper til med å kontrollere immuniteten.
Hvor lenge skal luren min være?
Du vil være som Goldilocks når det gjelder å ta en lur: Ikke døs for lite eller for mye tid.
"For de fleste er 20 til 30 minutters" power nap "det søte stedet for å øke våkenhet og fokus," sier Jeff Rodgers, DMD, en sertifisert søvnekspert med American Board of Dental Sleep Medicine og American Sleep and Breathing Academy.
"Å våkne opp bare 30 minutter etter å ha sovnet for en lur, sikrer at du er i de tidlige stadiene av søvnsyklusen og ikke vil føle deg grogg når du våkner," sier han.
Lengre lur kan også forstyrre kvaliteten på nattesøvnen din, legger Alex Dimitriu, MD, grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som er dobbeltstyresertifisert innen psykiatri og søvnmedisin.
"Noen mennesker kan komme i sykluser av lur om dagen og sove dårlig om natten som en konsekvens," sier han.
Men hvis du virkelig sliter, sier Rodgers at en 90-minutters lur kan fungere. "Denne luren sørger for at en hel søvnsyklus har funnet sted, noe som bidrar til å unngå grogginess," forklarer han.
Hvordan napper jeg?
For de beste, mest fordelaktige lurene, følg dette rådet fra søvneksperter som Rodgers:
- Lur mellom kl. 13 og 15 “Disse timene er en naturlig nedgangstid for mennesker. Hvis du prøver å lurke tidligere enn det, vil kroppen din sannsynligvis ikke være klar for mer søvn, og hvis du lur senere enn det, kan det forstyrre søvnen din om natten, ”forklarer Rodgers.
- Sett opp miljøet ditt slik du vil for nattesøvn: Gjør det så mørkt, kjølig og stille som mulig. Prøv en øyemaske eller en hvit støymaskin hvis de hjelper deg.
- Det kan være lurt å lurke på en sofa eller en koselig stol i stedet for i sengen din. "Du vil ikke bli for komfortabel og sove for lenge, siden dette kan gjøre det vanskelig å våkne," sier Lauren Broch, PhD, søvnpsykolog ved Northwell Health.
- Tenk på en “kaffelurv”: Drikk en kopp kaffe rett før du legger deg. "Når du våkner, blir du forfrisket fra lur og koffein begynner å sparke inn, som begge kan gi en veldig produktiv opplevelse etter lur," sier Dimitriu. Ikke gjør dette for sent på dagen, ellers kan det gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
Hvordan napper jeg på dagtid?
Hvis du lur i løpet av ettermiddagen, kan det være lurt å investere i blendingsgardiner for å gjøre rommet ditt så mørkt som mulig.
Sørg også for å lure til samme tid hver dag.
Til slutt kan en avviklingsperiode før luren din hjelpe, sier Broch. Legg bort enhetene dine og ta deg noen minutter å sitte stille, eller til og med meditere hvis du synes øvelsen er avslappende.
Skal jeg lur om natten?
Å ta en lur om natten er greit hvis du jobber nattevakt eller har en ikke-typisk arbeidsplan.
Hold deg til den samme 20- til 30-minutters lur (eller 90 minutter hvis du virkelig er søvnberøvet).
Unngå også å lurke for nær tiden da du våknet eller når du skal sovne igjen.
“Finn ut hva midtpunktet på skiftet ditt er - nattverdigheten til kl. for en 9-til-5-jobb, ”anbefaler Rodgers.
Hvordan våkner jeg?
Siden lur for lenge kan føre til at du føler deg mer groggy, vil du sannsynligvis sette en alarm.
Dimitriu foreslår en alarm som gradvis øker i volum fordi de ikke pleier å skremme noen ut av søvnen.
"Å velge en sang med en stille begynnelse og bygge høyere er en ideell løsning," sier han. Du kan også prøve en vekkerklokke med et lys som gradvis lyser.
Å lure på samme tid hver dag i like lang tid vil også hjelpe kroppen din til å bli vant til å våkne, sier Broch.
Hvem skal unngå lur?
Selv om lur har fordeler, er de ikke for alle.
Rodgers anbefaler å se kritisk på ettermiddagen din Zzz’s.
“Trenger du å lure hver eneste dag bare for å klare deg? Er lur en planlagt aktivitet, eller slumrer du bare ved pulten din? " han sier.
"Hyppig tretthet på dagtid kan være et tegn på en alvorlig søvnforstyrrelse, som søvnapné eller søvnløshet, som må vurderes av helsepersonell," sier Rodgers.
Hvis du har fått en diagnose av søvnløshet, anbefales det vanligvis ikke å lurke med mindre det er nødvendig av sikkerhetsmessige årsaker, for eksempel å være våken når du kjører bil eller bruker tungt maskineri, legger Broch til.
Bunnlinjen
Lur kan støtte vår mentale helse, gjøre oss mer produktive og kan til og med være til fordel for immuniteten vår.
Likevel, mange av oss ønsker å vite hvordan vi kan ta en lur som ikke vil føle oss mer slitne. Trikset er å holde luren din i 20 til 30 minutter og velge det samme sovemiljøet du ville gjort om natten.
En mild vekkerklokke eller noe koffein før lur kan også hjelpe deg med å våkne opp fra en lur med energi og et klarere hode.
Brittany Risher er en forfatter, redaktør og digital strateg som spesialiserer seg på helse- og livsstilsinnhold. Hun er skrevet for publikasjoner, inkludert Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.
