Ris er en basisfôr i mange land og gir milliarder mennesker over hele verden en billig, næringsrik energikilde.
Det er mange varianter av dette populære kornet som varierer i farge, smak og næringsverdi.
Noen har rikelig med næringsstoffer og kraftige planteforbindelser som er til fordel for helsen, mens andre har mindre imponerende ernæringsprofiler.
Denne artikkelen diskuterer de mest næringsrike typer ris og hvorfor du bør velge visse varianter fremfor andre.
Sunne varianter
Følgende varianter av ris har ernæringsmessige egenskaper som gjør at de skiller seg ut fra andre.
brun ris
Brun ris er fullkornsris som har fjernet det ytre beskyttende skallet, kjent som skroget. I motsetning til hvit ris inneholder den fremdeles kli-laget og kimen - som begge pakker en betydelig mengde næringsstoffer.
For eksempel inneholder brunt riskli flavonoide antioksidanter apigenin, quercetin og luteolin. Disse forbindelsene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer.
Regelmessig inntak av mat som er rik på flavonoider har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer.
Brun ris gir like mange kalorier og karbohydrater som hvit ris, som har fått kli og kim fjernet. Imidlertid har den brune sorten omtrent tre ganger mer fiber og er høyere i protein.
Både fiber og protein fremmer fylde og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. I tillegg kan valg av brun fremfor hvit ris bidra til å regulere blodsukker og insulin, et hormon som støtter sunne blodsukkernivåer.
En studie på 15 voksne med overvekt viste at de som spiste 200 gram brun ris i 5 dager hadde betydelig lavere fastende blodsukker og insulinnivå enn de som inntok samme mengde hvit ris.
I tillegg opplevde brunrisegruppen en prosentvis endring i fastende insulin som var 57% lavere enn den 5-dagers prosentvise endringen som ble observert i gruppen hvite ris.
Som et resultat kan brun ris være et bedre valg for de med diabetes. Dessuten inneholder den mye magnesium, et mineral som spiller en viktig rolle i blodsukkeret og insulinmetabolismen.
Svart (forbudt) ris
Svarte rissorter, som indonesisk svart ris og thailandsk svart jasminris, har en dyp svart farge som ofte overgår til lilla når den tilberedes.
Denne typen blir noen ganger referert til som forbudt ris, da den sies å være reservert for kongelige i det gamle Kina.
Forskning viser at svart ris har den høyeste antioksidantaktiviteten av alle varianter, noe som gjør det til et næringsrikt valg.
Antioksidanter er forbindelser som beskytter celler mot skader forårsaket av et overskudd av molekyler som kalles frie radikaler, som bidrar til en tilstand som kalles oksidativt stress.
Oksidativt stress har vært assosiert med progresjon av kroniske tilstander, som hjertesykdom, visse kreftformer og mental tilbakegang.
Svart ris er spesielt rik på antocyaniner, en gruppe flavonoide plantepigmenter som har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
Antocyaniner har også vist seg å ha sterke kreftegenskaper. Befolkningsstudier antyder at høyere forbruk av anthocyaninrike matvarer er forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer, inkludert kolorektal kreft.
Dessuten undertrykket antocyaniner fra svart ris i prøverør effektivt veksten og spredningen av brystkreftceller fra mennesker.
Rød ris
Røde risvarianter, som Himalaya rød ris og Thai rød lastris, er dypt pigmenterte og inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.
Denne typen er høyere i protein og fiber enn hvite risvarianter, men der den virkelig skinner er det i antioksidantinnholdet.
I likhet med svart ris er den fullpakket med flavonoide antioksidanter, inkludert antocyaninene apigenin, myricetin og quercetin.
Faktisk viser forskning at rød ris har betydelig mer potensial for å bekjempe frie radikaler og inneholder høyere konsentrasjoner av flavonoide antioksidanter enn brun ris.
Flavonoider kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din, holde nivået av frie radikaler i sjakk og kan redusere risikoen for kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom og type 2-diabetes.
Vill ris
Selv om villris teknisk sett er frø av vanngress, brukes det populært som ris på kjøkkenet.
Det er anerkjent som fullkorn og inneholder omtrent tre ganger mer fiber og betydelig mer protein enn hvit ris, noe som gjør det til et mer mettende valg.
I tillegg har det vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler i dyreforsøk.
For eksempel viser gnagerstudier at erstatning av hvit ris med vill ris effektivt reduserer triglyserid- og kolesterolnivåer, insulinresistens og oksidativt stress - store risikofaktorer for hjertesykdom.
Vill ris er en god kilde til vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, magnesium og mangan. I tillegg viser forskning at antioksidantaktiviteten er opptil 30 ganger større enn den for hvit ris.
SammendragBrun, svart, rød og vill ris er alle næringsrike alternativer som inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og sykdomsbekjempende planteforbindelser.
Mindre næringsrike varianter
Det er ikke noe galt med å spise hvit ris eller blandede risblandinger i moderasjon, men de mangler de næringsrike egenskapene til variantene nevnt ovenfor.
hvit ris
Hvit ris har fått fjernet skall, kli og kim. Selv om denne prosessen forlenger holdbarheten til sluttproduktet, går næringsstoffene og fordelaktige planteforbindelser som finnes i kli og kim tapt under prosessering.
Som et resultat inneholder den mindre fiber, protein, antioksidanter og visse vitaminer og mineraler enn brun ris.
Siden hvit ris har lavere fiber og protein, er den også mindre mettende og har mer innvirkning på blodsukkeret enn brun ris.
Det er mye lavere i antioksidanter enn brune, svarte, røde eller ville varianter.
Ferdige og pakkede blandinger
Mens visse pakkede risblandinger kan gjøre et sunt valg, inneholder mange andre kalorier, natrium og unødvendige ingredienser.
For eksempel pakker en 1-kopps (150 gram) servering av Onkel Ben's Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg natrium - nesten 38% av det anbefalte inntaket.
Å forbruke for mye natrium kan øke risikoen for alvorlige helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom og hjerneslag.
I tillegg kan bearbeidede produkter inneholde tilsatt sukker, kunstige fargestoffer og konserveringsmidler - ingredienser som du bør begrense for optimal helse.
SammendragHvit ris og pakket risprodukter er mindre næringsrike enn brune, svarte, røde eller ville varianter. Spis dem bare innimellom og i moderasjon.
Hvilken type bør du velge?
Forskning viser at inntak av fullkorn over raffinerte korn forbedrer helsen.
For eksempel fant en studie på mer enn 197 000 mennesker at å erstatte 50 gram per dag med hvit ris med samme mengde brun ris var forbundet med en 16% lavere risiko for type 2-diabetes.
Hele korn er også knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, fedme og visse kreftformer.
Derfor er valg av fullkornsbrun, rød, svart eller vill ris et utmerket valg for helsen.
I tillegg er disse variantene rikere på sykdomsbekjempende antioksidanter. Å spise et kosthold med mye antioksidantrike matvarer kan være til fordel for helsen på mange måter.
Studier viser at mennesker som bruker mer antioksidanter i kosten - som de i brun, rød, svart eller vill ris - har lavere risiko for tilstander som metabolsk syndrom, depresjon, visse kreftformer og hjertesykdommer.
Selv om hvit ris er sunn i moderasjon, vil det erstatte den med fullkornssorter sikkert gi flere næringsstoffer.
Hvis du ofte bruker ferdigmat eller andre pakket risprodukter, kan du prøve en av de sunnere variantene som er oppført ovenfor.
Ved å tilberede din egen ris kan du bestemme hvilke ingredienser du vil legge til eller utelate av oppskriften. Dette kan redusere inntaket av natrium og andre tilsetningsstoffer som konserveringsmidler og tilsatt sukker drastisk.
SammendragHele kornbrune, røde, svarte eller ville risvarianter kan gi næringsrike tillegg til kostholdet ditt. Prøv å tilberede dine egne i stedet for å kjøpe ferdige produkter.
Bunnlinjen
Å velge visse risvarianter fremfor andre kan være en enkel måte å forbedre kostholdet ditt.
Fullkornsrisorter inneholder kli og kim, og gir mer spesifikke næringsstoffer som fiber, protein, antioksidanter og visse vitaminer og mineraler.
Å velge fullkorn fremfor hvit ris kan være til fordel for helsen på mange måter og kan til og med redusere risikoen for type 2-diabetes, fedme og hjertesykdom.
Å gjøre et poeng om å velge ris som inneholder mer protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter fremfor raffinerte produkter, er en smart og enkel måte å øke helsen på.
