Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Forbedring av grepsstyrken er like viktig som å styrke store muskelgrupper som biceps og gluten.
Grepestyrke er hvor fast og sikkert du kan holde på ting, og hvor tunge ting du kan ta tak i.
La oss gå inn på de beste øvelsene for å forbedre grepstyrken din, hvordan du måler den og hva vitenskapen sier om hvorfor det er viktig.
Beste øvelser for å forbedre grepstyrken
Det er tre hovedtyper av grepstyrke du kan forbedre:
- Crush: Dette refererer til hvor sterkt grepet ditt bruker fingrene og håndflaten.
- Støtte: Støtte refererer til hvor lenge du kan holde på noe eller henge fra noe.
- Klem: Dette refererer til hvor fast du kan klemme noe mellom fingrene og tommelen.
Håndkle vri
- Type grep: knuse
- Nødvendige verktøy: håndkle, vann
Slik gjøres det:
- Kjør et håndkle under vann til det er vått.
- Hold i hver ende av håndkleet slik at det står vannrett foran deg.
- Ta tak i endene og beveg hver hånd i motsatt retning slik at du begynner å vri vann fra håndkleet.
- Vri håndkleet til du ikke får mer vann fra det.
- Bløtlegg håndkleet igjen og beveg hendene i den andre retningen slik at du arbeider med begge typer knusegrep.
- Gjenta trinn 1 til 5 minst 3 ganger.
Håndklemme
- Type grep: knuse
- Nødvendige verktøy: stressball eller tennisball, gripetrener
Slik gjøres det:
- Legg en tennis- eller stressball i håndflaten.
- Klem ballen med fingrene, men ikke tommelen.
- Knytt så tett som mulig, og slipp deretter grepet.
- Gjenta dette omtrent 50–100 ganger om dagen for å se merkbare resultater.
Død heng
- Type grep: støtte
- Nødvendige verktøy: trekkstang eller sterk horisontal gjenstand som kan holde vekten din
Slik gjøres det:
- Ta tak i en trekkstang med håndflatene og fingrene fremover over stangen (et dobbelt håndgrep).
- Løft deg opp (eller løft beina) slik at du henger fra stangen med armene helt rett.
- Hold så lenge du kan. Start med 10 sekunder hvis du er en nybegynner, og øk tiden din med trinn på 10 sekunder opptil 60 sekunder når du blir mer komfortabel med øvelsen.
- Når du er komfortabel med å holde denne, kan du utfordre deg selv ved å bøye armene i en 90-graders vinkel og holde i opptil 2 minutter.
Farmer's carry
- Type grep: støtte
- Nødvendige verktøy: manualer (20–50 pund avhengig av komfortnivå)
Slik gjøres det:
- Hold en manual på begge sider av kroppen din med hver hånd, med håndflatene vendt inn mot kroppen din.
- Ser rett frem og holder en oppreist stilling, gå ca 50 til 100 fot i en retning.
- Vend tilbake og gå tilbake til der du startet.
- Gjenta 3 ganger.
Overføring av klemgrep
- Type grep: klype
- Nødvendige verktøy: 2 vektplater (minst 10 pund hver)
Slik gjøres det:
- Stå rett opp og hold en av vektplatene i hånden, klem kanten med fingrene og tommelen.
- Flytt vektplaten foran brystet, og hold fast grepet.
- Ta tak i vektplaten med den andre hånden ved å bruke det samme klemgrepet, og fjern den andre hånden fra den, og overfør den fra den ene hånden til den andre.
- Senk hånden med vektplaten ned til siden.
- Løft hånden med vektplaten opp til brystet og overfør vektplaten tilbake til den andre hånden med samme klemgrep.
- Gjenta denne overføringen 10 ganger, 3 ganger om dagen, for å se resultater.
Plate klype
- Type grep: klype
- Nødvendige verktøy: 2 vektplater (minst 10 pund hver)
Slik gjøres det:
- Legg to vektplater på bakken flatt. Ha en hevet benk eller overflate hendig.
- Len deg ned og ta tak i platene med høyre hånd mellom fingrene og tommelen, slik at fingrene er på den ene siden og tommelen på den andre.
- Stå opp igjen og hold platene i hånden i 5 sekunder.
- Senk platene ned til den hevede benken eller overflaten, og løft dem deretter opp igjen etter noen sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger, minst 3 ganger om dagen, for å begynne å se resultater.
Hvordan måler du grepsstyrken?
Det er et par forskjellige aksepterte måter å måle grepstyrke på:
- Håndtak dynamometer: Hold dynamometeret opp med armen i en 90 graders vinkel, og press deretter grepsmålemekanismen så hardt du kan. Se denne videoen for en demonstrasjon.
- Vekteskala: Trykk ned på vekten med den ene hånden så hardt du kan, med hælen på hånden på toppen av vekten og fingrene viklet rundt til bunnen. Se denne videoen for en demonstrasjon.
Finn disse produktene online
- håndtak dynamometer
- vekt skala
Hva er den gjennomsnittlige grepstyrken for menn og kvinner?
En australsk befolkningsbasert studie fra 2011 bemerket følgende gjennomsnittlige grepstyrke for menn og kvinner i forskjellige aldersgrupper:
venstre hånd | høyre hånd
venstre hånd | høyre hånd
Prøv å måle begge hender slik at du kan se forskjellen mellom din dominerende og ikke-dominerende hånd.
Måling av grepstyrke kan variere basert på:
- energinivået ditt
- hvor mye du har brukt hendene i løpet av dagen
- din generelle helse (enten du er frisk eller syk)
- om du har en underliggende tilstand som kan påvirke styrken din
Hvorfor er grepstyrke viktig?
Grepestyrke er nyttig for en rekke daglige oppgaver, inkludert:
- bærer poser med dagligvare
- løfte og bære barn
- løfte og bære vaskekurver og handle på klær
- skyve skitt eller snø
- klatring av steiner eller vegger
- å slå en flaggermus i baseball eller softball
- svinger en racket i tennis
- svinger en klubb i golf
- flytte og bruke en pinne i hockey
- bryter eller kjemper mot en motstander i en kampsportaktivitet
- komme gjennom en gjennomsnittlig hinderløype, som krever klatring og å trekke deg opp
- løfte tunge vekter, spesielt i kraftløfting
- bruke hendene dine i CrossFit-øvelser
En studie fra 2011 fant at grepstyrke er en av de sterkeste prediktorene for total muskelstyrke og utholdenhet.
En studie fra 2018 fant at grepstyrke var en nøyaktig prediktor for kognitiv funksjon hos både mennesker i befolkningen generelt og de som ble diagnostisert med schizofreni.
Viktige takeaways
Grepestyrke er en viktig del av din samlede styrke og kan bidra til å holde både kropp og sinn i form.
Prøv disse øvelsene og legg til noen av dine egne, også for et godt avrundet sett med grepøvelser som kan forbedre helsen din.
