Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Oversikt
Menneskekroppen kan ikke leve uten mineraljernet.
For det første er det en viktig komponent i hemoglobin, proteinet som fører oksygenet i de røde blodcellene (RBC). Uten nok jern kan du føle deg trøtt og svimmel, og du kan til og med utvikle anemi.
Jernkrav varierer etter alder og kjønn. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 8 milligram (mg) per dag for menn og 18 mg per dag for de fleste voksne kvinner. Kvinner som er gravide bør få 27 mg, mens kvinner som er over 50 eller ammer bør få 8 til 9 mg.
Det er mange måter å oppfylle dine daglige jernbehov uten å spise den samme maten hele tiden, så la oss utforske alternativene dine!
1. Hermetiserte muslinger
Muslinger er en av de høyest rangerte matkildene for jern.
Hundre gram (g), eller omtrent 3,5 gram (hermetiske oz) hermetiske muslinger fra Chicken of the Sea inneholder hele 29,45 mg jern. Jerninnholdet i muslinger kan variere mye etter merke, så sørg for å sjekke ernæringsetiketten før du kjøper.
Prøv å legge hermetiske muslinger til favorittpasta-sauser og risretter. Du kan til og med kombinere dem med reker og andre sjømatfavoritter.
Kjøp nå: Handle hermetiske muslinger.
2. Forsterkede frokostblandinger
Frokostblandinger er ofte en hovedkilde til jern, men du må velge de riktige typene. Sukkerbelagte frokostblandinger du kanskje har spist som barn, er ikke det beste valget. Nøkkelen er å se etter en beriket frokostblanding som inneholder 100 prosent av den daglige verdien av jern.
En servering med en kopp, eller 53 g, av Total Raisin Bran inneholder 17,35 mg jern.
Kjøp nå: Handle kald kornblanding forsterket med jern.
3. Forsterkede varme frokostblandinger
For dager når du ønsker en varm frokost over kald frokostblanding, er forsterkede varme frokostblandinger et sunt valg. De kan inneholde nesten 11 mg jern per øyeblikkelig pakke, avhengig av merke.
Selv om dette er en brøkdel av mengden jern som finnes i forsterkede tørre frokostblandinger, kan du fremdeles oppfylle dine daglige jernbehov ved å spise andre kilder til jern (for eksempel tørket frukt) sammen med det varme frokostblandingen.
Hvetekrem inneholder 8,10 mg jern per pakke, mens vanlig øyeblikkelig havre inneholder 10,55 mg per pakke.
Kjøp nå: Handle forsterket varm frokostblanding.
4. Mørk sjokolade
Hvis du er en mørk sjokoladeelsker, har du nå en annen grunn til å spise din favorittdessert. Tre oz. mørk sjokolade - omtrent en liten bar - kan gi alt fra 5,38 til 10,12 mg jern.
Forsikre deg om at du velger ekte mørk sjokolade, som skal inneholde minst 45 prosent kakaofaststoffer.
Kjøp nå: Handle mørk sjokolade.
5. Hvite bønner
Mens alle bønner tilbyr jern, pakker hvite bønner mest. En servering med en kopp inneholder faktisk 7,83 mg jern. Hvis du ikke har tid til å sortere og suge tørre bønner, kan du prøve hermetiske versjoner - bare se på natriuminnholdet.
Du kan nyte hvite bønner alene, ta dem med på en salat eller legge dem til gryteretter, supper og pastaretter.
Kjøp nå: Handle hvite bønner.
6. Kokte østers
Neste gang du går til din favoritt sjømatrestaurant, bør du vurdere å bestille østers. En 3-oz. servering av kokte ville østerser inneholder 7,83 mg jern. En 3-oz. servering av kokte stillehavsøsters inneholder 7,82 mg.
Rå østers er også fullpakket med næringsstoffer, men kokte østers er tryggere.
Kjøp nå: Handle østers.
7. Orgelkjøtt
Mens organkjøtt ofte blir oversett, er de en god kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern. Den nøyaktige mengden avhenger av orgeltypen, samt kilden.
Okselever har for eksempel 5,56 mg i en vanlig 3-oz. servering.
8. Soyabønner
Soyabønner er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter, men disse næringstette belgfrukter er bra for alle. En halv kopp servering inneholder 4,42 mg jern.
Prøv å erstatte soyabønner med kjøtt i hovedretter, eller legg til tørkede versjoner i salater for en alternativ knase til krutonger.
Kjøp nå: Handle tørkede soyabønner.
9. Linser
Disse pulser er slektninger til bønner, og de er en annen verdifull kilde til jern. En halv kopp servering inneholder 3,30 mg. Fordelen med å bruke linser fremfor bønner er at de har raskere koketid.
Neste gang du er i humør for en bolle med suppe, pisk opp denne krydret veganske versjonen.
Kjøp nå: Handle tørkede linser. Handle også hermetiske eller krukke linser.
10. spinat
Spinat er kjent for sitt vitamin A-innhold, men det er også en verdifull jernkilde. En halv kopp av den inneholder 3,21 mg.
Hvis du ikke spiser rå spinat, kan du prøve disse oppskriftene på enchiladas, eggbaker og karri.
Kjøp nå: Handle spinat.
Andre gode jernkilder
Andre gode kilder til jern som akkurat savnet denne topp 10-listen inkluderer:
- tofu
- sardiner
- jumbo egg
- cashewnøtter
- tørket frukt, som aprikoser
Kjøp nå: Handle tofu, sardiner, jumboegg, cashewnøtter og tørket frukt.
Bestem dine jernbehov
Å kjenne til de viktigste jernkildene er en god start for å skaffe nok av dette viktige næringsstoffet. Det er imidlertid også viktig å innse at jernbehovet kan variere. Dine behov kan være større enn det som anses normalt for din alder og kjønn.
Dette gjelder spesielt hvis du allerede har jernmangel eller er utsatt for anemi.
Be legen din eller diettisten om spesifikke jernanbefalinger hvis du:
- har nylig mistet mye blod
- ta blodfortynnere
- har en historie med nyresykdom
- er over 65 år
- har tunge menstruasjonsperioder
-different-for-kids.jpg)
-for-ed.jpg)
