Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Skumrulling er en self-myofascial release (SMR) teknikk. Det kan bidra til å lindre muskeltetthet, ømhet og betennelse, og øke bevegelsesområdet ditt.
Skumrulling kan være et effektivt verktøy for å legge til oppvarming eller nedkjøling, før og etter trening. Og fordelene med skumrulling kan variere fra person til person.
Les videre for å lære om fordelene og potensielle risikoer om skumrulling, samt hvordan du legger det til i rutinen.
1. lette muskelsmerter
Skumrulling kan være gunstig for å lette ømme muskler og redusere betennelse.
En liten studie av åtte mannlige deltakere fant bevis for at skumrulling etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsårhet. I studien rullet fysisk aktive mennskum i 20 minutter umiddelbart etter trening i tillegg til 24 og 48 timer etter trening.
Disse deltakerne så en reduksjon i deres forsinkede muskelsårhet sammenlignet med å trene uten skumrulling. De utførte også fysiske øvelser bedre enn de som ikke skum rullet.
Mer forskning er nødvendig i en større, mer variert gruppe mennesker for å bekrefte hvordan skumrulling påvirker muskelsmerter.
2. Øk bevegelsesområdet
Skumrulling kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt, men mer forskning er nødvendig. Bevegelsesområde er viktig for fleksibilitet og ytelse.
Forskere fant bevis fra en liten studie av 11 ungdomsutøvere at en kombinasjon av skumrulling og statisk strekking var mest effektiv for å øke bevegelsesområdet. Dette ble sammenlignet med statisk strekking eller skumrulling alene.
Mer forskning er nødvendig blant en større, mer mangfoldig gruppe mennesker for å forstå forbindelsen til skumrulling og bevegelsesområde.
For å få best mulig resultat av skumrulling, prøv å strekke ut og skumrulle etter hver trening.
3. Reduser utseendet på cellulitter midlertidig
Leverandører av noen skumrullende produkter hevder at produktene kan bidra til å løsne og bryte opp fasciaen din. Fascia er kroppens bindevev og bidrar til utseendet på cellulitter.
Mens skumrulling kan bidra til å glatte ut huden din midlertidig, er det foreløpig ingen vitenskapelige bevis for at det permanent kan redusere cellulitter.
Den beste måten å redusere cellulitter på er å opprettholde en aktiv livsstil og konsumere et sunt kosthold.
4. Lindre ryggsmerter
SMR kan være effektivt for å lindre smerter i kroppen. Det kan også bidra til å lette spenningen i ryggen.
Det er imidlertid viktig å være forsiktig når du bruker en skumrulle på baksiden. Det er lett å tøye eller skade ryggen ytterligere.
For å bruke skumrullen for smerter i korsryggen, vri skumrullen slik at den er loddrett (på linje med ryggraden) og rull sakte rullen fra side til side, fortsatt på linje med ryggraden. Gjør dette i motsetning til å holde det vannrett, noe som kan føre til at du buer og belaster ryggen.
Du kan også prøve å ligge på en skummassasje eller en tennisball for å trene knuter i ryggen.
5. Behandle fibromyalgi symptomer
SMR har vist lovende resultater for behandling av fibromyalgi symptomer.
I en studie av 66 voksne som levde med fibromyalgi, rapporterte deltakere som rullet i 20 uker at de følte seg bedre og hadde mindre smerteintensitet, tretthet, stivhet og depresjon enn de som ikke prøvde SMR-teknikker. De rapporterte også en økning i bevegelsesområdet.
Mens denne studien er lovende, er det behov for mer forskning for å bekrefte effekten av skumrulling for behandling av fibromyalgi symptomer.
6. Hjelp deg å slappe av
Mange synes skumrulling er avslappende. Å bryte opp tettheten i musklene kan hjelpe deg til å føle deg mindre anspent og roligere som et resultat. Men det er lite bevis som viser at skumrulling hjelper til med avslapning.
I en liten studie rullet 20 kvinnelige deltakere enten skum eller hvilte i 30 minutter etter å ha gått på tredemølle. Forskere fant ikke at skumrulling reduserte stressnivået betydelig mer enn å hvile.
Mer forskning er nødvendig. I mellomtiden, hvis du synes at skumrulling er avslappende, er det ingen skade å legge det til din ukentlige rutine.
Er skum rullende trygt?
Skumrulling er generelt ansett som trygt å gjøre hvis du opplever muskeltetthet eller regelmessig trener. Men unngå skumrulling hvis du har en alvorlig skade, for eksempel en muskelrev eller brudd, med mindre legen din eller en fysioterapeut har ryddet deg først.
Unngå også å rulle over små ledd som knær, albuer og ankler, noe som kan føre til at du utvider eller ødelegger dem. I stedet, når du skumruller bena, rull ut leggene først og deretter firhjulene dine hver for deg, og unngå kneområdet.
Skumrulling kan bidra til å avlaste spenninger under graviditet. Bare bli ryddet av legen din først, og unngå å ligge på ryggen for å skumrulle senere i svangerskapet. Du bør også hoppe over å rulle ut kalvene i tredje trimester. Dette kan føre til for tidlig fødsel. Snakk med legen din hvis du er bekymret.
Hvordan velge en skumrulle
En skumrulle er vanligvis sylinderformet og laget av tett skum. Men du kan finne skumruller i en rekke størrelser og former, og i forskjellige fasthetsnivåer.
Det kan ta litt prøving og feiling å finne skumvalsen som passer for deg. Prøv forskjellige skumruller før du kjøper for å finne en som er behagelig for deg å bruke.
Her er noen av de forskjellige typene skumvalser som er tilgjengelige online:
- Glatte valser er kjent for å ha en glatt, tett skumoverflate. De er best for folk som ikke er skumrullende. De gir jevn tekstur og er ikke så intense som en strukturert rulle. Dette alternativet er også billigere.
- Strukturerte ruller har rygger og knotter på seg. De brukes til å jobbe dypere inn i muskler, og trene knuter og spenninger.
- Skumdekkede massasjepinner kan brukes til å massere bena eller øvre rygg dypt.
- Skummassasje baller kan brukes til målrettede muskelområder. For eksempel å trene knuter i skuldrene.
Når du velger en skumrulle, vil du også ta hensyn til form og størrelse. En kortere rulle er mer effektiv for mindre områder som armer og kalver, for eksempel. Kortere valser er også mer bærbare hvis du planlegger å reise med valsen din.
Hvordan starte skumrulling
Hvis du aldri har skumrullet før, kan det være lurt å lære noen grunnleggende ting før du begynner. Du kan finne endeløse "skumrull for nybegynnere" -videoer på nettet som vil forklare hvordan du trygt ruller ut forskjellige deler av kroppen.
Eller hvis du trener på et treningsstudio med skumruller, kan du også be en trener om å gå gjennom hvordan du bruker en. Du kan også prøve skumrullingskurs for å lære hvordan du bruker det effektivt.
Generelt følger du disse tipsene for å komme i gang:
- Begynn med lett trykk og bygg opp når du blir vant til skumrulling. Du kan synes det er vondt å skumrulle først hvis musklene dine er stramme. For å justere trykket må du redusere mengden kroppsvekt du legger på valsen. Hvis du for eksempel ruller ut leggen din, kan du bruke armene til å støtte kroppen din og ta litt av kroppsvekten av valsen.
- Rull sakte ømme områder i 10 sekunder for å starte, og jobb deretter opptil 30 til 60 sekunder av gangen.
- Drikk rikelig med vann etter skumrulling for å hjelpe deg med utvinningen.
Hvis du vil ha flere tips, er det åtte skumrullende trekk du kan prøve.
Ta bort
Skumrulling kan være en effektiv måte å redusere muskelspenning før du starter treningen. Dette er spesielt tilfelle hvis du har noen restspenninger fra å trene de siste dagene.
Skumrulling kan også være et viktig verktøy å bruke mens du kjøler ned etter trening.
Hvis du legger til en skumrulle i oppvarmings- og nedkjølingsrutinen, kan du føle deg mindre sår i dagene etter.
Hvis du regelmessig sitter eller står for jobben din, eller bare har vondt, kan skumrulling også være nyttig.
Snakk alltid med legen din før du legger til nye verktøy i din daglige rutine.
.jpg)
.jpg)
