6 Plyo Box beveger seg for å tone hele kroppen din

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Plyo-boksen er leder for allsidig treningsutstyr

Få ting er like allsidige som eplecidereddik eller en liten svart kjole. Men det er en ting - som du sikkert har sett på treningsstudioet ditt - som kommer i nærheten: en boks.

Noen ganger kalt en plyo-boks, dette utstyret er en av de beste i treningsverdenen. Sertifisert personlig trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grunnlegger av Babe Go Lift, roser dem: "De lar deg funksjonelt bevege og styrke hele kroppen din."

Det beste er at du ikke en gang trenger en ekte eske.

"Du kan bruke en squishy boks, benk eller trinn hvis treningsstudioet ditt ikke har en boks eller du ikke har tilgang til treningsutstyr," sier Olson. Og hvis du er utendørs, kan du til og med bruke en benk eller stein.

Uansett hva du bruker, skal du kunne holde kroppsvekten, holde seg stabil og være 16 til 24 tommer høy.

Kan noe være mer perfekt enn denne ikke-fancy-utstyr-nødvendig nyttårs fitness omstart? Vi tror ikke det.

Her gir Olsen seks uten øvelser, fullkroppsøvelser du kan gjøre med bare en boks. Enten innlemme individuelle trekk i det eksisterende regimet ditt, eller gjør det til en komplett treningsøkt ved å gjøre alle seks.

Klar til å komme i gang? Få en plyo-boks her.

Box step-ups

Denne gjentatte trinnvise, nedadgående bevegelsen vil målrette lår, hofter, gluter og kjerne. "Opptrappingen er gull for folk som ønsker å tone og løfte 'underbutt' og forbedre sprø hofter, 'sier Olson. For å gjøre dette trenger du en boks (eller benk eller trinn) som er knehøy.

Olson foreslår å senke bevegelsene og unngå å svinge benet eller bruke momentum. Dette vil bidra til å målrette glutene ytterligere.

“Ikke la deg rive med og legg boksen for høyt. Hvis du er nybegynner, vil en for høy boks forstyrre sakte og kontrollerte bevegelser, legger Olson til.

Veibeskrivelse

1. Trinn foten mot boksen, kne litt utover og over ankelen.
2. Kjør opp gjennom hælen ved å legge ribbeina og klemme på baken.
3. Stå høyt, og gå deretter tilbake til gulvet ved å lene brystet fremover for å motveie kroppsvekten.
4. Når du kommer tilbake, drar du ryggfoten mot boksen for stabilitet.
5. Det er en representant.
6. Bytt ben og fullfør en annen rep. Sikt mot 10 reps per etappe, 20 reps totalt.

Box step-up tips

• ikke vandre hip
• bryst sentrert over kneet
• kne over ankel
• kjør gjennom hælene
• kneet skyver ut
• slapp av på foten

Box pushups

Forbedre skulder, biceps, triceps og ryggstyrke med en modifikasjon av det klassiske pressetrekket.

“Hvis du kan gjøre standard pushups, dette lyder for enkelt. Men det er det ikke. Selv for dyktige pushuppers anbefaler jeg denne skråstillingen fordi den lar deg trene volum og målrette overkroppen litt annerledes, forklarer Olson.

Og hvis du ennå ikke kan utføre en standard pushup, er dette den perfekte mellomtiden.

Profftips: "Vær nøye med albuene dine," sier Olson. “Hvis albuene dine sporer, er det nei. Hvis albuene dine sprer seg ut til siden i stedet for å fiske tilbake og nær ribbeina, er det nei. "

Veibeskrivelse

1. Start med å plassere hendene fra hverandre på skulderen.
2. Kom deg i en tett plankeposisjon.
3. Bøy albuene sakte og senk brystet til boksen.
4. Når du kommer til bunns, skyver du oppover til startposisjon ved å trekke ut skulderbladene.
5. Det er en representant.
6. Fullfør 10 reps. Hvis du enkelt kan fullføre 10 reps uten tretthet, må du sikte på 20 reps.

Box pushup tips

• opprettholde plankeposisjonen
• engasjere kjerne
• føttene sammen, glutes klemt
• trekk skulderbladene tilbake
• skyv brystet fra boksen
• albuene til ribbeina
• hold boksen under brystvorten

Bokskalv hever

"Kalvemuskelen er en langsom rykkermuskulatur, så det kan være gunstig å gjøre et høyt antall reps, noe som vil bidra til å øke benkraften, løpehastigheten og redusere utseendet på kankler," sier Olson.

Hennes forslag: ”Lukk øynene, ta på deg Cardi B, og still inn de små musklene. Den overfladiske kalvemuskelen (gastrocnemius) og den dype kalvemuskelen (soleus) rundt anklene eller anklene vil takke deg. ”

Veibeskrivelse

1. Stå med føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Juster foten slik at begge hælene er utenfor boksen. Skift vekten til føttene.
3. Stig til tåene.
4. Hold den i to sekunder på toppen.
5. Senk deretter ned til hælen er under bokshøyde.
6. Hold strekk i 2 sekunder, og kjør deretter tilbake til tåene.
7. Det er en representant.
8. Utfør 20 repetisjoner.

Tips om kalveheving

• hold veggen for balanse
• hæler over boksen
• tippy-tær
• holde
• knærne bøyde, lavere hæler
• kjør tilbake til tippene

Boksen faller

Ikke bare vil disse få armene til å se mordere ut i treningstanken din, forskning har funnet at de er en effektiv bevegelse for å målrette triceps, bryst, skuldre og kjerne.

Spesielt kvinner jobber ikke ofte med triceps, så ved å styrke dem kan du redusere utseendet til "flaggermusvinger", sier Olson.

Veibeskrivelse

1. Når du vender bort fra boksen, plasserer du hendene på kanten av boksen med skulderbredde fra hverandre, fingrene peker mot kroppen din.
2. Gå føttene ut til beina er rette. Løft rumpa av boksen og legg vekten i hælene.
3. Hold albuene nær kroppen din, bøy armene slik at hele kroppen senker seg mot bakken. Fortsett til skuldrene er på linje med albuene.
4. Trykk håndflatene inn i boksen, og gå tilbake til start.
5. Det er en representant.
6. Fullfør 10 reps. Hvis det er for enkelt, kan du sikte på 20 reps.

Box dip signaler

• ansiktet vekk fra esken
• fingrene mot rumpa
• bena rette, armene rette.
• albuene tilbake og ned
• trykk balsamene inn i esken

Burpee boks hopper

Både burpees og boksesprang er en utrolig test på eksplosivitet og styrke. Legg bevegelsene sammen, så forbedrer du kardiovaskulær utholdenhet og styrker hele kroppen.

Olson sier at du hjelper til med å tone og stramme glutes, quads, hamstrings, kalver, bryst, triceps, biceps og abs.

”Burpee boks hopp er mye arbeid. Men tankene dine vil slå tankesvikt før musklene eller kroppen din gjør det. Legg hodet ned, spenn opp, og se deg selv bli en mer eksplosiv mosjonist, sier Olson.

Veibeskrivelse

1. Stå 2 meter fra esken, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Nå hendene til bakken.
3. Hopp føttene tilbake i plankeposisjon. Senk deretter hele kroppen for å ligge på gulvet. Slipp hendene dine.
4. Bytt ut hendene og trykk av gulvet i en pushup. Hopp føttene under hendene.
5. Gå tilbake til stående stilling med føttene under hoftene. Det er en burpee.
6. Nå, hopp på boksen, og land mykt med begge føttene på boksen.
7. Gå eller hopp ned fra boksen.
8. Det er en representant.
9. Sikt mot 20 reps for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet.

Burpee boks hopp signaler

• hendene til gulvet
• Legg deg ned
• trykk inn i planken
• hopp føttene til hendene
• stå
• hopp på boksen
• ned igjen

Dybdehopp pluss hopp

Dybdehopp er en grunnleggende, plyometrisk øvelse som fungerer hele kroppen din. Du bruker beina i hoppet, svinger armene for ekstra høyde og avstenger kjernen din på landingen. "Du vil definitivt se og føle at ditt bytte også vokser," sier Olson.

Dette trekket handler om å forkorte reaksjonstiden, noe som er nyttig for folk i et idrettslag. Og det vil også øke underkroppsstyrken, noe som vil føre til tyngre markløft og knebøy.

Veibeskrivelse

1. Start med å stå oppreist på boksen.
2. Gå av benken med den dominerende foten. (Merk: Dette må være et trinn, ikke et hopp.)
3. Land på bakken med begge føttene samtidig.
4. Så snart du lander på bakken, eksploderer du vertikalt så høyt du kan.
5. Absorber støt av landingen ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne.
6. Det er en representant.
7. Gjør 10 reps totalt, hvil etter behov. Denne bevegelsen er for kvalitet, ikke for hastighet.

Dybdehopp pluss hoppkoder

• stå på esken
• trekke seg
• hopp straks opp i luften
• land med knekk

Trening i hele kroppen

Treningsinstruksjoner

• Fullfør hver av de 6 øvelsene ovenfor for antall gjentatte repetisjoner, i rekkefølge, uten å hvile mellom bevegelsene.
• Etter å ha fullført alle de seks trekkene, hvil i 1 til 2 minutter, og gjenta i totalt 3 runder.
• Dette bør ta alt fra 25 til 30 minutter totalt.

Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.