Hva er thrustere?
Thrusteren er en kjent sammensatt øvelse som er en del av CrossFit treningsprogram. Kampsportartister og idrettsutøvere øver også thrustere. Denne øvelsen er en kombinasjon av en front squat og en overhead press.
Thrusters anses å være en av de mest fordelaktige øvelsene, siden de er en helkroppsbevegelse som er nyttig i det daglige. Thrusters hjelper deg med å forbedre koordinering, muskulær utholdenhet og balanse. De hjelper deg med å få både over- og underkroppsstyrke ved å arbeide quadriceps, gluten og skuldre. Thrusters kan også hjelpe deg med å utvikle en sterk kjerne.
Fortsett å lese for å lære mer om riktig teknikk og fordeler med denne populære øvelsen.
Hvordan gjøre dem ordentlig
Det er viktig at du bruker riktig form og teknikk når du utfører thrustere. Du kan starte med å bare bruke en vektstang. Legg gradvis vekt når du øker styrken, blir komfortabel med bevegelsen og er sikker på at du bruker riktig form. Dette er viktig for å unngå skade og få mest mulig utbytte.
Sørg for at alle bevegelsene dine er jevne, stabile og kontrollerte. Bevegelsen til thrustere skal være flytende, rask og kontinuerlig. Det skal ikke brytes inn i korte eller separate bevegelser.
Gjør minst 10 thrustere, eller følg instruksjonene i treningsprogrammet ditt. Følg disse instruksjonene:
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Bruk et håndgrep for å holde en vektstang og stå med føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Hendene dine bør også være fra hverandre på skulderen.
- Trekk skuldrene tilbake og ned. Hold ryggraden på linje.
- Hold en liten sving i knærne. Avstå fra å låse dem.
- Føttene dine skal være under stangen.
- Ta sakte opp vektstangen til kragebeinene eller over skuldrene.
- Ta albuene under eller vendt fremover.
- Engasjer kjernen din og utvid brystet mens du sakte senker kroppen din i en dyp knebøystilling.
- Slipp glutene lavere enn parallelt med bakken hvis du er fleksibel nok, som om du sitter.
- Engasjer kjernen din og vri knærne litt for stabilitet.
- Press hælene og utsiden av føttene i gulvet og ta albuene opp mens du raskt og kraftig eksploderer for å komme tilbake til å stå.
- Når hoftene dine nesten er på linje, stikk inn glutene dine, trykk hælene i gulvet og strekk stangen over hodet.
- Rett ut armene og strekk hodet fremover slik at ørene kommer foran biceps.
- Ta hodet ditt tilbake på linje med armene.
- Senk sverdet langsomt til kragebeinhøyden og gjenta bevegelsen i en kontinuerlig bevegelse.
Hvordan modifisere med manualer
Du kan gjøre thrustere med manualer for å forbedre balansen. Slik gjør du dem:
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom i stående stilling med føttene i skulderbredde fra hverandre.
- Hold et par manualer rett over skuldrene eller hvil på dem.
- Handflatene skal være vendt mot hverandre, og albuene dine skal være litt foran kroppen din.
- Fullfør de samme bevegelsene som vanlige thrustere.
Fordeler med thrustere
Thruster er en sammensatt øvelse siden den bruker mer enn ett ledd og kombinerer front knebøy og luftpress.
Thrustere må du heve pulsen din, og dermed forbedre kardiovaskulær kondisjon og ytelse. De hjelper også med å øke stoffskiftet og øke muskelutholdenhet og styrke. De forbedrer koordinering mellom muskler, bevegelseseffektivitet og fleksibilitet.
Du kan legge til variasjoner ved å bruke manualer, sandsekker eller kettlebells i stedet for en vektstang. Endre rutinen ved å alternere høy-rep, lette vekt sett med lav-rep, tung vekt sett.
Thrusters arbeider hele kroppen. Muskler som brukes inkluderer:
- gluten
- quadriceps
- hamstrings
- kjernemuskulatur
- ryggmuskulatur
- triceps
- skuldre
Hvordan unngå vanlige feil
Her er noen generelle tips og retningslinjer å følge, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen:
- Utfør thrustere som en flytende bevegelse. Unngå å stoppe på toppen eller bunnen av knebøyen. Dette bidrar til å holde fremdriften og sørger for at du bruker hele kroppen din.
- Bruk gluter, hofter og ben til å løfte stangen over i stedet for bare å bruke skuldrene.
- Engasjer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
- Hold ryggraden på linje.
- Oppretthold god balanse når du kommer opp til å stå. Sørg for at bevegelsen er jevn og kontrollert.
- Ikke la stangen komme foran deg når den er løftet. Dette kan føre til at du lener deg tilbake og skader korsryggen.
- Hvis du begynner å miste balansen og falle bakover, skyv vektstangen bort fra deg for å unngå at den faller på deg.
- Bruk perfekt form. Sørg for at du er godt trent og forberedt på å utføre thrustere.
- Hold albuene høyt for å opprettholde balanse og sikre jevn bevegelse.
Tips for å perfeksjonere thrustere
Her er noen tips for å forbedre og perfeksjonere thrusterpraksisen din:
- Du kan øve og perfeksjonere skjemaet ditt ved å bruke en tom vektstang for å få teknikken ned. Form er viktigere enn vekt.
- Sjekk skjemaet ditt ved å se deg selv i speilet eller ved å filme deg selv.
- Øv bevegelsen sakte slik at du kan perfeksjonere formen din. Å gå for fort eller haste kan føre til at du mister kontrollen.
- Arbeid med en trener eller se opplæringsprogrammer på nettet for å utvikle skjemaet ditt første gang du begynner.
- Gjør alltid thrustere som en kontinuerlig bevegelse. Hvis dette er vanskelig for deg, kan du prøve å eksperimentere med mindre vekt.
- Sørg for at du opprettholder en sterk kjerne. Dette hjelper deg med å kontrollere vekten og bevegelsen.
- Prøv å bruke alternative former for utstyr for små variasjoner. Du kan bruke vannkokere, askeblokker eller sandsekker. Dette vil endre balansen og momentum litt.
- Bruk bena og knærne til å løfte opp kroppen og stangen. Hvis du holder knærne litt ut, hjelper du deg med å aktivere hoftemuskulaturen mens du løfter opp. Ved å bruke disse underkroppsmuskulaturene vil du ha mer styrke i denne bevegelsen.
- Trykk ned i hælene i stedet for å lene deg fremover på tærne. Dette bidrar til at du beveger deg opp og ned i en rett linje i stedet for å bevege deg fremover og bakover. Dette øker effektiviteten og hjelper deg å holde deg i justering.
- Hold albuene oppe slik at stangen kan hvile på skuldrene. Dette hjelper også med å holde stangen løftet, noe som gjør det lettere for deg å stå.
- Bruk pusten din til å hjelpe deg med bevegelsen. Pust dypt inn mens du huk, og pust ut mens du presser luften.
- Forsikre deg om at du ikke klemmer baren for stramt. Dette kan trette underarmene. Hold grepet så avslappet som mulig. Du kan stramme grepet litt når du gjør luftpressen.
- Arbeid alltid innenfor dine egne grenser og til din egen kapasitet. Husk at grensene dine kan variere på daglig basis.
Takeaway
Å ta deg tid til å gjøre thrustere riktig, bør gi deg sterke mage, skuldre og ben. I tillegg kan du øke styrke og utholdenhet.
Du kan velge å jobbe med en trener når du lærer å gjøre thrustere, spesielt når du begynner å lære dem, eller hvis du ikke har begynt å trene generelt.
Husk å lytte til kroppen din. Pace deg selv og hvile når det er nødvendig. Øk vekten gradvis for å unngå skader. Skyv deg selv til din egen kant, men ikke overanstreng deg selv.
Stopp treningen hvis du føler deg svimmel, kortpustet eller svak. Avbryt praksisen hvis du har bivirkninger.
