Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Enten dette er din første, andre eller fjerde tur rundt postpartumblokken, er det en god sjanse for at kroppen din etter babyen føles mye annerledes enn deg selv før graviditeten (du fødte tross alt et menneske!).
Men hvis du er ivrig etter å bevege deg, lurer du kanskje på når det er trygt å gå tilbake til trening, og hvilke typer treningsøkter som er best de første ukene og månedene etter fødselen.
Mens graviditet, type fødsel og komplikasjoner du har opplevd under fødselen vil diktere spesifikke treningsretningslinjer, er den viktigste faktoren å vurdere hvordan du føler deg.
Det er fordi det å slappe av i enhver form for trening etter fødselen er nøkkelen til både den langsiktige suksessen til treningsplanen din og din generelle helse. Med andre ord, prøv å være tålmodig og realistisk med hensyn til hva du er i stand til å gjøre.
Retningslinjer for trening etter fødsel
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) er typen graviditet og fødsel du hadde de viktigste hensynene til å bestemme en startdato for kondisjon. Generelt, hvis du hadde en sunn graviditet og fødsel, kan du begynne å trene når du føler deg klar. For noen kvinner kan dette være så snart en uke etter fødselen. (Men det er OK - og helt normalt - hvis du trenger lenger!)
Hvis du hadde en keisersnitt eller andre komplikasjoner som diastasis recti eller alvorlige vaginale tårer, må du jobbe med legen din for å finne en tidslinje for når det er trygt å begynne å trene igjen. Generelt sett må du vente i flere uker for å gå tilbake til et treningsprogram - så nyt litt skyldfri hvile, restitusjon og ... avslapning? (Så mye som mulig med en nyfødt, altså!)
Når du drar tilbake til treningsstudioet eller går turstiene for en tur, må du sikte på å holde deg aktiv ved å delta i aerobic aktivitet med lite innvirkning i 20 til 30 minutter om dagen. Legg til 10 minutter med enkle postpartum-øvelser som hjelper med å styrke magemusklene og andre store muskelgrupper som ben, glutes og rygg.
Hvis 20 minutter er for mye, skaler du tilbake til 10 til 15 minutter, to ganger om dagen. Gå for eksempel en 15-minutters spasertur om morgenen, etterfulgt av 10 minutter med mild yoga eller mageforsterkningsøvelser om natten. Du kan legge til tid eller intensitet når du blir sterkere og kroppen din føles bedre.
Pro tips
Hvis du ammer, vil du pleie eller pumpe før du trener, og ha på deg en støttende BH når du trener.
Hvorfor trening etter graviditet er bra for deg
Trening, kl noen poeng i livet ditt, er en av de beste måtene å forbedre humøret ditt, styrke og tone muskler, og øke den generelle helsen. Men i løpet av postpartumperioden har kondisjon potensialet til å:
- styrke og tone magemusklene som ble strukket under graviditet
- øke energien din
- fremme bedre søvn
- bli kvitt stress
- hjelpe deg med å miste ekstra vekt du har fått
Lett til moderat intensiv aerob trening (som å gå) i løpet av postpartumperioden har også muligheten til å forbedre milde til moderate depressive symptomer, ifølge en gjennomgang av studier fra 2017.
Beste postpartum øvelser å gjøre akkurat nå
Det primære målet i postpartumperioden er å bevege kroppen din og gjøre bevegelser som får deg til å føle deg bra. Når det er sagt, er det ett område som trenger litt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, anleggsleder og trener ved Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.
"Det viktigste i postpartumperioden er å få kjernestyrken tilbake," sier Reilly. Hun anbefaler å fokusere på mellomgulvet, tverrgående magemusklene og bekkenbunnen. "Cardio er greit, men jeg vil holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på å gjenoppbygge kjernestyrken," legger hun til.
For å piske kjernen din tilbake i form, anbefaler Reilly å stirre på disse fem trekkene:
- Sveitsiske fuglehund holder
- Cat-Cow i bordplate
- Swiss ball glute bridge
- postpartumplanker
- sideplankeløft
Og selvfølgelig er diafragmatisk pust og Kegel-øvelser nøkkelen i perioden etter fødselen.
1. Bekkenbunnsøvelser (Kegels)
Hvis du fulgte legens instruksjoner under graviditeten, er det en god sjanse for at kroppen din allerede vet hvordan du skal gjøre en Kegel. Å fortsette disse øvelsene i løpet av postpartumperioden kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnsmusklene.
- Stram bekkenbunnsmusklene (de som brukes til å stoppe strømmen av vannlating).
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta hele dagen.
2. Membranpust
Membran eller dyp pusting er en øvelse du kan begynne i løpet av de første dagene etter fødselen. Å ta noen minutter hver dag for å fokusere på pusten, kan hjelpe deg med å slappe av og redusere stress. Det kan også forbedre kjernestabiliteten og redusere pustefrekvensen. Du kan utføre denne pusteøvelsen sittende eller liggende.
- Ligg flatt på gulvet på en yogamatte.
- Slapp av kroppen din, med fokus på å frigjøre spenningen fra tærne til toppen av hodet.
- Legg en hånd på brystet og en annen på magen.
- Pust dypt inn gjennom nesen. Dette vil utvide magen, men brystet skal være relativt stille. Pust inn i 2 til 3 sekunder.
- Pust sakte mens du holder en og på brystet og en på magen.
- Gjenta flere ganger i 2 til 3 minutter.
3. Gå
De første månedene etter levering er et utmerket tidspunkt å prøvekjøre den nye joggestolen din BFF ga deg. Å gå, mens du skyver en nyfødt, vil gi kroppen din en fantastisk trening, spesielt hvis du kan finne en rute med noen åser (hallo, glute muskler!).
Når du blir sterkere, bør du vurdere å stoppe hvert 10. til 15. minutt og utføre noen få kroppsvekt knebøy. Hvis været er fint, ta babyen din ut av barnevognen og hold den foran deg mens du hekker. Den ekstra motstanden vil virkelig gi baksiden et løft, og den lille vil elske ansikt-til-ansikt-tiden.
4. Sveitsisk ball fuglehund holder
Denne øvelsen hjelper med stabilitet, kroppsholdning og reduserer korsryggsmerter, noe som er ganske vanlig etter fødselen. Du trenger en stabilitets- eller treningsball (kjøp en online her) for å utføre dette trekket.
- Legg deg på toppen av ballen, slik at overkroppen din dekker ballen. Kroppen din vil være i en rett linje, med håndflatene flatt på gulvet og tærne berører bakken.
- Ser ned på gulvet, løft og nå venstre fot og høyre arm samtidig. Hold i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og bytt side.
- Alternative sider for 20 totale repetisjoner.
5. Cat-Cow i bordplate
Cat-Cow stretch er et nybegynner-yoga-trekk som hjelper til med å støtte ryggmuskulaturen, styrker kjernen og fremmer mobilitet i ryggraden. Å inkludere dette trekket i treningsøktene dine etter fødselen kan bidra til å redusere ryggsmerter, fremme avslapning og forbedre sirkulasjonen.
- Kom på gulvet på alle fire. Hold ryggen flat, ryggraden nøytral og se ned på gulvet. Håndleddene dine vil være rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn og pust dypt. På pusten, rund ryggraden mot taket. Hodet og halebenet vil bevege seg nærmere hverandre.
- Hold i kattestilling i 1 til 2 sekunder. Deretter puster du inn, buer ryggen og løfter halebenet og hodet mot himmelen mens du slapper av magen mot gulvet for å bevege deg til kuposisjonen.
- Gjør dette kontinuerlig i ca 60 sekunder.
6. Swiss ball glute bridge
Reilly sier den sveitsiske ballglute bridge-øvelsen er flott for bekkenbunn og kjernestabilisering. Det fungerer magemusklene, glutes, quadriceps og hamstrings. Du trenger en stabilitets- eller treningsball for å utføre dette trekket.
- Start med ryggen flatt på bakken, knærne bøyd og stabilitetskulen etter føttene.
- Plasser føttene flate på ballen, press gjennom hælene, og løft hoftene i luften. Bruk glute og hamstring muskler for å hjelpe. Skuldrene og øvre rygg vil forbli i kontakt med gulvet, og kroppen din skal være i en rett linje.
- Hold på toppen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon mens du holder ballen i ro.
- Utfør 3 til 4 sett, 10 til 20 repetisjoner hvert sett.
7. Postpartumplanker (aka standard plank hold)
Standardplanken er en utmerket total kroppsøvelse som trener opp kjernen, styrker musklene i overkroppen og gir glutene dine et fint løft. Du kan utføre en standard planke i løpet av de første ukene etter fødselen, så lenge du hadde en vaginal fødsel uten komplikasjoner.
Hvis du trenger å endre dette trekket, sier Reilly å begynne på knærne før du lager en full standard planke.
- Legg deg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine blir bøyd med tærne på gulvet.
- Engasjer glutene og kjernen og stiger opp på tærne, slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din skal være noen centimeter fra gulvet i en rett linje.
- Trekk sammen de dype magemusklene dine, ta navlen til ryggraden, og stram baken og overkroppen. Pust normalt og hold i 30 sekunder.
- Gjenta 1 til 2 ganger. Når du blir sterkere, kan du øke holdetiden.
8. Sideplankbenløft
Sideplankbenløft er en variant av standardplanken. Det er mer avansert, så det kan være lurt å lagre dette trekket i 6 til 8 uker etter fødselen. Denne øvelsen vil gjøre glutes, obliques og i mindre grad skuldermusklene.
- Legg deg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine blir bøyd med tærne på gulvet.
- Gå på en underarm og snu sidelengs.
- Løft kroppen din fra gulvet for å komme i en sideplankposisjon.
- Løft toppbenet og hold det i luften i 20 til 30 sekunder, eller utfør benløft gjentatte ganger til tiden er ute.
- Utfør 1 til 2 sett på hver side.
Eksempel på trening for å komme i gang
Man-ons-fre og lør eller søn
- 30-minutters spasertur etterfulgt av de fem kjerneøvelsene som er oppført ovenfor. (Du kan gjøre diafragmatisk pust og kegler daglig.)
Tir-Tor
- Funksjonell treningstrening nedenfor.
- Når du har nådd 12-ukersmerket, kan du erstatte en treningsøkt i Tabata-stil (nedenfor).
Funksjonell treningstrening
Reilly foreslår en funksjonell trening med veldig lav vekt - eller baby som vekt. Du kan utføre denne rutinen to til tre ganger på rad, og ta en pause på 30 sekunder på slutten av hver runde.
- Knebøy i kroppsvekt: 12 til 15 reps
- Push-ups: 12 til 15 reps (kan modifiseres ved å gjøre dem på knærne)
- Lunges: 10 lunges på hvert ben
- Deadlift ved hjelp av lett manual (eller baby i stedet for manual): 12 til 15 reps
- Bøyd rad med baby eller en lett medisinball: 12 til 15 reps
Tabata-stil trening
12 uker etter fødselen anbefaler Reilly en kroppsvektstrening med en Tabata-stil, 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Utfør hvert trekk i 8 runder - en øvelse om gangen. For eksempel:
- 20 sekunder med knebøy
- 10 sekunders hvile
- 20 lunger
- 10 sekunders hvile
- 20 push-ups
- 10 sekunders hvile
- 20 sekunder med plankehold
- 10 sekunders hvile
- Gjenta i totalt 8 runder.
Vær oppmerksom på kroppen din
Husk at etterfødselsperioden er en tid til å være snill mot deg selv og slappe av i trening. Hver gang du trener, gjør det et poeng å sjekke inn med kroppen din og stille deg selv disse spørsmålene:
- Hvordan føler jeg meg?
- Skader noe?
- Får denne treningen meg til å føle meg energisk eller klar for en lur?
Hvis det er mulig, ta noen notater etter hver treningsøkt - i det minste i de tidlige stadiene av trening etter fødselen. På den måten kan du se eventuelle mønstre eller områder som du trenger å dele med legen din.
Noen røde flagg å være klar over i løpet av denne tiden inkluderer:
- vaginal blødning
- magesmerter
- plutselig ubehag i bekkenregionen
Hvis trening forårsaker smerte eller blødning, snakk med legen din med en gang. I tillegg til et kontorbesøk, kan de anbefale endringer som å redusere intensiteten og varigheten av aktiviteten.
Takeaway
Inkludert trening i postpartumperioden kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen, øke humøret ditt, redusere stress og forhindre korsryggskader. Det gir deg også tid til å fokusere på deg, noe som er en sjeldenhet under morskapet. Vårt motto? Ta vare på deg slik at du kan ta vare på dem.
