Tysk volumtrening (GVT) er et intensivt treningsprogram som bygger muskelmassen og styrken som er nødvendig for at vektløftere kan bevege seg utover personlige platåer.
Det kalles noen ganger metoden for 10 sett. Treningsprogrammet innebærer høyt antall sett og repetisjoner med korte hvileperioder imellom. GVT understreker musklene dine, som reagerer ved å utløse muskelvekst.
Denne treningsmetoden hjelper kroppsbyggere og vektløftere å bygge styrke, øke muskelstørrelsen og utvikle mager kroppsvekt.
Mens treningsprogrammet er ekstremt vanskelig, ligger dets popularitet i potensialet til å levere imponerende resultater når det gjelder å bygge muskelstyrke og masse.
Påståtte fordeler
GVT arbeider musklene dine gjentatte ganger og tvinger dem til å jobbe med høy intensitet. Kroppen reagerer på stresset ved GVT ved å utløse muskelvekst, kjent som hypertrofi.
Mens GVT-programmet krever 10 sett av hver øvelse, kan du se fordeler når du gjør færre sett. Dette kan avhenge av kroppens unike reaksjon på treningsprogrammet.
Noen undersøkelser peker på fordelene ved å gjøre færre enn 10 sett. Forskere i en liten 2017-studie av 19 deltakere fant at å gjøre 5 eller 10 sett med 10 repetisjoner var like effektive for å forbedre:
- muskelhypertrofi
- styrke
- slank kroppsmasse
Dette beviset antyder at å gjøre 4 til 6 sett med hver øvelse kan gi resultater mens man unngår platåing eller overtrening.
Og en studie fra 2018 av 12 deltakere rapporterte at det å gjøre 5 sett med en øvelse kan være like effektivt som å gjøre 10 sett når det gjelder muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 sett så en reduksjon i mager muskelmasse mellom 6 og 12 uker.
Disse funnene antyder at det kanskje ikke er nødvendig å gjøre mer enn 5 sett med en øvelse. Ytterligere forskning er nødvendig for å utforske dette.
10 x 10 treningsplan
I GVT innebærer en 10 x 10 trening å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner for 10 øvelser.
Å gjøre dette antallet sett og repetisjoner med høyt volum sikrer at du jobber med musklene til full kapasitet, noe som hjelper med å bygge styrke og masse.
Du kan variere hvilke øvelser du gjør på forskjellige dager. Noen protokoller krever færre sett eller repetisjoner for visse øvelser. Bruk samme vekt for hvert sett, og øk belastningen når du får styrke. Tillat hvile mellom 60 og 90 sekunder mellom settene.
Veksle mellom muskelgrupper på forskjellige dager, slik at du ikke trener den samme muskelgruppen mer enn en gang noen få dager. Tillat minst 1 hel hviledag per uke.
Noen øvelser å vurdere inkluderer:
- benkpress med smalt grep (bryst og armer)
- vektstangkrøll (biceps og skuldre)
- vektstang bak knebøy (ben)
- lat rullestol (bryst)
- bøyd rad (lats)
Tips om sunn mat
En sunn spiseplan går hånd i hånd med GVT hvis du vil miste fett og bygge muskler. For å få de beste resultatene, følg en solid ernæringsplan som inneholder mange kalorier og sunne matalternativer.
Inkluder sunt fett, som olivenolje, nøtter og avokado. Spis rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Eksperimenter med kroppsbyggingstilskudd, som myseprotein, kreatin og koffein, for å se hva som fungerer for deg.
Øk proteininntaket ditt, spesielt rett før og etter treningen. Inkluder sunne proteinkilder, som magert kjøtt, kylling og fisk. Vegetariske alternativer inkluderer gresk yoghurt, bønner og egg. Veganske alternativer inkluderer gresskarfrø, chia og ertproteinpulver.
Komplekse karbohydrater gir energi og næring mens de hjelper til med å bygge muskler. Sunn valg inkluderer havregryn, quinoa og fullkorn.
Begrens eller unngå raffinerte, enkle karbohydrater, som sukkerholdige matvarer og drikkevarer, fruktjuicekonsentrater og bakevarer. Begrens eller unngå inntaket av fritert mat og alkohol.
Når skal jeg se en proff
Snakk med en treningspersonell hvis du vil ha hjelp til å sette klart definerte mål og lage en treningsplan for å komme deg dit.
En fitness-pro er også anbefalt for personer som er nybegynnere innen kondisjon eller kroppsbygging, har medisinske bekymringer eller er kommet seg etter en skade.
De er også nyttige for folk som ønsker å gå forbi sitt nåværende platå. GVT er ikke egnet for nybegynnere, så en trener kan hjelpe deg med å komme i bedre form slik at du kan starte et GVT-program.
En personlig trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk for å maksimere resultatene dine mens du forhindrer skade. De kan også sørge for at du bruker riktig vektbelastning og gi deg råd om hvor mange sett du skal gjøre. De kan også bestemme et passende hvileintervall.
En fitness-proff vil også bidra til å motivere deg når du føler deg trøtt eller motløs. Ansvarlighetsaspektet ved å jobbe med en profesjonell betyr at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsplanen din.
Bunnlinjen
Tysk volumtrening (GVT) er et utfordrende program som effektivt gir muskelgevinster.
Gjør en GVT-økt 2 til 3 ganger per uke. Intensiteten i programmet krever at du hviler helt og gjenoppretter mellom øktene. Endre rutinen ofte for å unngå platåer.
Avbryt øvelsen hvis du opplever smerter eller skader. Når du har gjenopprettet fullstendig, kan du starte på nytt.
Snakk med legen din før du starter dette treningsprogrammet hvis du ikke har trent, tar medisiner eller har noen medisinske bekymringer.
