Brystpressen er en klassisk øvelse som styrker øvre kropp som hjelper brystbenet (brystet), deltoider (skuldre) og triceps (armer). For best resultat og sikkerhet er det viktig at du bruker riktig form og god teknikk.
Hvis du akkurat har begynt, finn en personlig trener eller treningskamerat som kan se deg, overvåke skjemaet ditt og gi tilbakemelding. Det er flere varianter av brystpresse du kan gjøre med eller uten maskin.
Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør brystpresser, fordelene og sikkerhetsforholdsregler.
Hvordan utføre en brystpress
Nedenfor er noen tips og trinnvise instruksjoner for hvordan du gjør brystpressen. Se en demonstrasjon av brystpressen i denne videoen:
Tips
Før du begynner på denne øvelsen, er det noen tips for bedre form:
- Hold ryggraden flat under hele øvelsen, og unngå å bøye korsryggen.
- Trykk hodet, skuldrene og baken inn i benken hele tiden.
- Du kan bruke en hevet plattform under føttene.
- Trykk føttene godt ned i gulvet eller plattformen gjennom hele øvelsen.
- For å målrette triceps, trekk albuene nær sidene dine.
- For å målrette mot brystbenene, blander du albuene vekk fra kroppen din.
- Hold håndleddene nøytrale slik at de ikke bøyer seg i begge retninger.
Å gjøre et brystpress
- Legg deg på en flat benk med føttene som presser deg ned i gulvet.
- Trekk skuldrene ned og tilbake for å presse dem inn i benken.
- Hold to manualer med håndflatene vendt fremover, og tommelen er pakket rundt håndtaket.
- Når du inhalerer, senk manualene litt bredere enn midt på brystet, sakte og med kontroll.
- Berør manualene til brystet.
- På en puster, trykk armene oppover, og hold albuene litt bøyde.
- Plasser manualene like under øyenhøyde.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.
fordeler
Brystpressen er en av de beste brystøvelsene for å bygge styrke i overkroppen.
Andre effektive øvelser inkluderer pec-dekk, kabelovergang og fall. Brystpressen retter seg mot brystben, deltoider og triceps, og bygger muskelvev og styrke. Det fungerer også serratus fremre og biceps.
Denne overkroppsstyrken og kraften hjelper til med daglige aktiviteter som å skyve barnevogner, handlekurver og tunge dører. Det er også gunstig for idretter som svømming, tennis og baseball.
Andre fordeler med styrketrening inkluderer forbedret treningsnivå, sterkere bein og bedre mental helse.
Du får muskler og mister fett og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier selv mens du er i ro. Disse fordelene kan hjelpe deg med å se og føle deg bedre, noe som kan øke din selvtillit og velvære.
Variasjoner
Her er noen brystpressevariasjoner, hver litt forskjellig i musklene de retter seg mot. Prøv noen få for å se hvilke du foretrekker, eller bland noen inn i treningsrutinen.
Helling
Du gjør denne variasjonen på en skråbenk. Dette retter seg mot øvre brystben og skuldre, samtidig som det gir mindre belastning på rotator mansjettene.
Siden skuldrene ikke har en tendens til å være like sterke som brystmusklene, kan det hende du må bruke en lavere vektbelastning for denne variasjonen.
En ulempe med denne variasjonen er at du ikke jobber med hele brystmuskulaturen. I tillegg må du hvile skuldrene dagen etter for å unngå overforbruk og potensiell skade.
Kabel
Denne variasjonen lar deg bevege deg sakte og med kontroll. Kabelbrystpressen styrker kjernemuskulaturen, noe som forbedrer balanse og stabilitet.
Du kan gjøre det en arm av gangen og justere høyden på hvert trykk for å målrette mot forskjellige områder av brystet. Bruk motstandsbånd hvis du ikke har kabelmaskin.
Sittende
Den sittende brystpressen fungerer med biceps og latissimus dorsi muskler. Maskinen lar deg løfte tyngre laster med mer kontroll. Bruk riktig form og juster sete og håndtak til riktig posisjon.
Bruk jevne, kontrollerte bevegelser og unngå å bringe albuene for langt tilbake, noe som vil overforlenge skuldrene dine. Du kan gjøre denne øvelsen en arm av gangen.
Stående
Den stående brystpressen forbedrer balansen og retter seg mot stabiliseringsmusklene. Disse inkluderer rotator mansjetten, erector spinae og transversus abdominus.
Denne variasjonen er ideell hvis du allerede har et solid fundament og utmerket form. Den eneste ulempen er at det fungerer mindre enn brystmusklene.
Plate-lastet
Du kan gjøre denne variasjonen mens du står eller ligger på en benk. Det isolerer de indre brystene og minimerer potensialet for skader. Klemming av vekten tvinger deg til å opprettholde muskelengasjement gjennom hele øvelsen.
Brystpresse mot benkpress
Både brystpressen og benkpressen er effektive øvelser. De jobber med de samme muskelgruppene, men på litt forskjellige måter.
Når det gjelder hvilken som er bedre, kommer det virkelig ned på hvilken du foretrekker og hvordan hver øvelse føles i kroppen din. Du kan veksle brystpress og benkpress på forskjellige dager i treningen for å variere rutinen.
Hvordan unngå skade
For å være trygg og unngå skader, er det viktig at du gjør brystpressen med forsiktighet og forsiktighet.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader eller medisinske tilstander som kan påvirke rutinen din.
Gjør en oppvarming og kjøle seg ned
Før du begynner å trene, må du gjøre en oppvarming i 5 til 10 minutter. Sammen med å gå, jogge eller hoppe, gjør du noen strekninger for å løsne armer, bryst og skuldre.
Kjøl ned på slutten av hver økt, og strekk musklene du jobbet med.
Start med små vekter
Start med lave vekter og bygg deg sakte opp når du får teknikken ned.
Bruk en spotter, spesielt hvis du er nybegynner. De kan være tilgjengelige for å holde vekter, sjekke skjemaet ditt, støtte bevegelsene dine og sikre at du bruker riktig vektbelastning.
Prøv det to til tre ganger per uke
Inkluder brystpress i treningsrutinen to til tre ganger per uke. Tillat minst en hviledag mellom trening for å unngå overtrening av muskelgrupper.
Balansere treningsøktene med brystet. Dette bidrar til å forhindre skader i å løfte belastninger som er for tunge for skuldrene.
Tren bare i den grad det er behagelig uten å forårsake stress, belastning eller smerte. Slutt å trene hvis du føler deg intens smerte og ta en pause til kroppen din er helt frisk.
Tips for form og teknikk
Sørg for å følge disse tipsene for hver representant:
- Når du senker vektene, må du ikke ta dem over skuldrene, da dette kan belaste rotator mansjetten.
- Balansere høyre og venstre side ved å løfte vekter i like stor grad. Ta vekten jevnt mellom alle fingrene.
- Hvis du opplever smerter fra flatbenkpresse, velg hellingen eller benkpressen.
- Når du bruker manualer, må du ikke legge dem på gulvet ved sidene etter ferdigstillelse. Å gjøre dette kan skade rotator mansjetten. I stedet legger du dem på brystet og kommer forsiktig opp i sittende stilling. Plasser manualene på lårene før du senker dem ned på gulvet.
Bunnlinjen
Du kan legge til brystpresser i rutinen to til tre ganger per uke.
Hvis du er ny i vektløfting, bør du vurdere å jobbe med en spotter eller en personlig trener. De hjelper deg med å komme i gang og sørger for at du gjør øvelsen riktig.
