Oversikt
Når du har diabetes, bryter ikke kroppen din ned mat for å bruke den som den skal. Fra og med 2017 anslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at over 30 millioner mennesker i USA har diabetes. Et stort flertall av disse menneskene har type 2-diabetes.
Hvis det ikke håndteres effektivt, kan diabetes forårsake helsekomplikasjoner. Vanlige helsekomplikasjoner inkluderer:
- nyresykdom, som kan føre til nyresvikt
- nerve- og karsykdom, som kan føre til amputasjon av lemmer
- øyesykdom, som kan føre til blindhet
Den gode nyheten er at vekttap og trening har vist et enormt potensial for å forebygge, behandle og i noen tilfeller reversere type 2-diabetes, ifølge American Association of Diabetes Educators (AADE).
Å opprettholde et diabetevennlig kosthold er mer komplisert enn å bare kutte karbohydrater. Ikke la det avskrekke deg, skjønt. Det er lett å følge et diabetevennlig kosthold, spesielt hvis du har for vane å planlegge måltidene.
Planlegger måltidene dine på forhånd
Å planlegge måltidene dine på forhånd kan koste deg flere minutter på kort sikt, men du vil høste fordelene senere. Hvis du allerede har bestemt deg for hva du lager hver kveld og har kjøleskapet på lager, er du så mye nærmere et sunt måltid.
Å komme inn i en rutine for måltidsplanlegging kan redde kroppen din fra helsekomplikasjoner. Fordi du hopper over takeawayen og de impulskjøpene i matbutikken, kan det også redde lommeboken din.
Ikke sikker på hvor du skal begynne?
Alt som trengs er en engangsforpliktelse for å komme på rett vei, sier Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. .
- Velg en dag der du kan sette av et par timer til måltidsplanlegging. Dette kan være en helgedag eller en annen ikke-arbeidsdag. Hvis du har barn, kan du se etter en dag du ikke trenger å kjøre dem over hele byen for forskjellige aktiviteter.
- For å komme i gang, skriv først en meny for uken. Skur Pinterest eller dine favorittmatblogger for ideer. Skriv ned en handleliste mens du går. Trykk deretter på matbutikken ved å bruke listen din som en guide.
- For å forkorte denne prosessen ytterligere, bør du vurdere å bruke et nettsted for måltidsplanlegging som Plan to Eat. Nettsteder og apper som dette lar deg raskt lagre og kategorisere oppskrifter fra ethvert nettsted, blogg, kokebok eller måltidsplan. Plan to Eat oppretter også automatisk en dagligvareliste for deg.
- Etter at du har gjort dette i flere uker, vil du ha en flott database med oppskrifter du liker. Det blir lettere å lage planen fordi du kan bruke mindre tid på å kjøpe oppskrifter. Og selvfølgelig er det en god ide å legge til nye oppskrifter slik at du ikke kjeder deg.
- Hvis matlaging daglig ikke er mulig for deg, kan du gi deg en pause. Prøv å lage mat i bulk når du kan. Lag dobbelt så mye som et måltid og spis restene en natt eller til lunsj. Du kan også se etter måltider som er enkle å fryse. Dette lar deg fryse overflødig mat og få måltider allerede satt til side for kommende uker.
Nedlastbar dagligvareliste
Når du setter sammen måltidsplanene dine for uken, kan du bruke disse må og ikke gjøre for å finne den beste maten for deg som er både velsmakende og diabetesvennlig.
LAST NED KJØPMEDELSLISTE
Frukt og grønnsaker
Her er sjansen din til å bli gal! Hver frukt og grønnsaker tilbyr sitt eget sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Prøv å velge frukt og grønnsaker i en rekke farger. Inkluder dem i hvert måltid og snacks. Ikke-stivelsesgrønnsaker er de laveste i kalorier og karbohydrater. Noen gode grønnsaker uten stivelse inkluderer:
- brokkoli
- blomkål
- rosenkål
- grønne bønner
- aubergine
- asparges
- selleri
- salatgrønnsaker, som ruccola, grønnkål eller romansalat
- gulrøtter
- squash
Du må telle karbohydratene i fruktene og stivelsesholdige grønnsakene dine akkurat som for alle andre karbohydratmatgrupper. Dette betyr ikke at du trenger å unngå dem. Bare vær sikker på at mengden du spiser passer inn i den overordnede måltidsplanen.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en diettist og klinisk leder for diabetes hos medisinsk utstyrsselskap Medtronic anbefaler at personer med diabetes holder seg til en porsjon frukt per måltid, siden selv naturlige sukkerarter kan forårsake økning i blodsukkeret. Ta en halv banan, en frukt på størrelse med knyttneve, eller en 1/2 kopp favorittfrukten din, hakket opp.
Når du handler frukt og grønnsaker, må du se etter valg som er i sesong for å spare penger. Å handle mat som er i sesong kan også være en fin måte å prøve ny frukt og grønnsaker på.
Kjøtt og sjømat
Velg fet fisk for hjertehelse og hjernebeskyttelse. Sjømat som inneholder omega-3 fettsyrer, som laks eller sardiner, er et flott alternativ fordi omega-3 fettsyrer støtter et sunt hjerte. Prøv å planlegge minst to porsjoner fisk hver uke.
Gå mager når det gjelder annet kjøtt. Kylling eller kalkunbryst er gode alternativer. Skyt for 3-ounce serveringsstørrelser. Målet er å få tre porsjoner magert kjøtt i måltidene dine hver uke.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diettist og forfatter av The Overworked Persons Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og noen pølser. Disse matvarene tilbyr ikke mye protein og kan inneholde mye natrium og fett.
Det kan være lurt å vurdere å begrense rødt kjøtt generelt. De har vært knyttet til tykktarmskreft, en tilstand mennesker med diabetes kan ha økt risiko for å utvikle.
Belgfrukter
Belgfruktfamilien inkluderer følgende matvarer:
- bønner
- peanøtter
- erter
- linser
Sikt på minst en til to 1/2-kopps porsjoner per dag. Selv om disse matvarene er rike på karbohydrater, er de en av de høyeste fiberkildene du kan spise. De gir også utmerket planteprotein.
Dette gjør dem til et ideelt karbohydratvalg fremfor andre stivelser som ris, hvit pasta og brød. Velg belgfrukter. Du kan inkludere belgfrukter du liker i kostholdet ditt, fordi de har like næringsstoffer.
Meieri- og meieriprodukter
Skyt for en til tre fettfattige porsjoner per dag. Noen studier tyder på at yoghurt er bra for mennesker med diabetes og kan bidra til å forhindre det for de som er i fare. Gresk yoghurt kan være et bedre alternativ enn andre yoghurt fordi den inneholder mer protein og lavere karbohydrat enn tradisjonell yoghurt.
Høstost er et annet flott lav-karbo-alternativ som også inneholder mye protein.
Bare se opp for tilsatt sukker i yoghurt. De kan gjemme seg i smakstilsetninger og tillegg, som granola eller småkaker. Samlet sett er alternativer som har lavere kalorier, tilsatt sukker og mettet fett bedre for de med diabetes.
Usøtet soya, lin, mandel eller hampemelk og yoghurt laget av dem kan gi protein mens karbohydratinnholdet minimeres. Lær mer om melk fra melkeprodukter her.
Fryst mat
Du kan fylle på frukt og grønnsaker her også! Les næringsstoffetiketten for å unngå produkter med mye tilsetningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er alltid nyttige for å holde lager, fordi frosne råvarer varer lenger enn ferske råvarer og kan være bra for å spare tid når du tar sammen middagen i en klype.
Når du lengter etter noe søtt, er det ikke nødvendig å kaste dessert helt. Restriktive dietter er ikke en god langsiktig løsning og kan ofte gjøre mer skade enn godt.
I stedet må du være smart med hva du spiser. Hold deg til en-servering desserter og lager bare fryseren din med en type om gangen. Dette hjelper deg med å unngå for mye fristelse.
Frossen fisk og reker er andre gode valg. De er raske å lage mat og beholde lenger enn ferske versjoner, sier Weisenberger. Hun liker disse for å trekke sammen et sunt måltid på en travel dag.
Frokostblandinger og snacks
Det er bedre å begrense bearbeidet mat når du kan, men det er ikke alltid mulig. Enten det er frokostblanding, kjeks eller snackbarer, kan visse nøkkelord hjelpe deg med å finne alternativer som er bedre for deg. Generelt, sjekk emballasjen for disse ordene:
- "fullkorn"
- “Full hvete”
- “Spiret korn”
- "høy fiber"
Wishnick anbefaler å velge mat med minst tre gram kostfiber og færre enn åtte gram sukker per porsjon.
I stedet for å kjøpe mange bearbeidede matvarer, bør du vurdere å strekke deg etter noen nøtter i stedet. I tillegg til helsemessige fordeler, kan noen nøtter, for eksempel mandler, til og med bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er en god ting for mennesker med diabetes.
Korn
For mange karbohydrater kan forårsake blodsukker. Du vil være ekstra forsiktig med disse valgene. Enten du ser på brød eller pasta, velg fullkorn for bedre helse. Les etiketter for serveringsstørrelser og totale karbohydrater. Det er lett å overspise disse matvarene.
Minst halvparten av kornene dine skal være hele, og du bør ha omtrent to til tre porsjoner per dag. Når du finner ut serveringsstørrelsen, må du huske at en porsjon er en brødskive eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annet korn.
Når du velger fullkorn, bør du vurdere disse matvarene, som det tar lengre tid å fordøye og hjelper til med å holde trangen i sjakk:
- korn
- havre
- bokhvete
- quinoa
Du vil kanskje oppdage at bakevarer og produkter laget av mel, til og med hele hvetemel, får blodsukkeret til å spike. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du se etter fullkorn som er minimalt bearbeidet, naturlig høyere med fiber og i hele matformen. Paring av disse intakte fullkornene med sunt fett eller protein kan også redusere blodsukkerstigningen.
Hermetikk
Hermetisert frukt og grønnsaker er andre gode valg når fersk ikke er mulig. Som med frossen mat, må du passe på tilsatt sukker og natrium. Velg frukt hermetisert i juice, ikke sirup, og se etter natriumgrønnsaker.
Hermetiserte bønner tilbyr et vell av protein og fiber, som kan bidra til å holde deg mettere lenger.
Kosthold som medisin
For mennesker med diabetes er kosthold kroppens beste naturlige medisin. Fordi matvarer direkte kan påvirke blodsukkeret ditt, må du sørge for at maten din har en positiv effekt på blodsukkeret ditt ved å velge med omhu, sier Wishnick.
Enkelt sagt tilsvarer raffinerte karbohydrater og høyt bearbeidet eller sukkerholdig mat ofte forhøyede blodsukker. Hold deg til et balansert kosthold, med fokus på:
- rikelig med grønnsaker og frukt
- helkorn
- fiberrike matvarer
- magre animalske og planteproteiner
- sunne fettstoffer
Det hjelper deg med å opprettholde stabile blodsukker. Det kan til og med øke energinivået og hjelpe deg med å opprettholde eller til og med gå ned i vekt.
