Opp- og nedturer til en sterkere Chaturanga

Chaturanga Dandasana er en populær yogastilling, eller asana, som ofte er inkludert i Sun Salutations og Vinyasa yogaklasser.

På sanskrit oversettes "Chaturanga Dandasana" til "firbenet personale utgjør."

Det blir også referert til som lav planke og blir ofte forkortet til Chaturanga.

Les videre for å oppdage fordelene med Chaturanga Dandasana, samt noen profesjonelle tips og modifikasjoner som hjelper deg å legge den til i rutinen.

Hva er fordelene med Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana er gunstig for hele kroppen din, siden det krever mye muskelaktivering og styrke.

Lett å endre

Selv om denne posituren krever en viss styrke og dyktighet for å utføre riktig, kan du endre den slik at den passer til mange treningsnivåer. Å øve på Chaturanga hjelper deg med å bygge kraft, selv om du ikke klarer å gjøre det fulle uttrykket for stillingen.

Styrker ryggen og kjernen

I likhet med plankeøvelser, justerer denne asana hele kroppen din og bygger styrke i erector spinae, musklene på hver side av ryggraden. Dette bidrar til å forbedre kjernestyrke, holdning og stabilitet.

Å mestre Chaturanga kan hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke. Dette hjelper deg i alt fra hverdagssitt og å bevege deg til mer kompliserte bevegelser, for eksempel i en kickboksing-klasse.

Å øve yoga generelt kan også bidra til å lindre ryggsmerter, øke fleksibiliteten og forbedre mental velvære.

Forbedre kroppsbevisstheten

Forbedring av kroppsinnstillingen kan øke kroppsbevisstheten når du lærer å korrigere ubalanser og ujevn vektfordeling.

Chakra arbeid

På et energisk nivå er Chaturanga Dandasana assosiert med det tredje chakraet, kalt Manipura. Chakraer er energisentre langs ryggraden, fra basen til kronen på hodet.

Ligger i solar plexus, er det tredje chakraet knyttet til styrken i din egenverd og individuelle identitet. Å balansere dette energisenteret sies å øke din selvtillit, besluttsomhet og mot.

Muskler brukt til Chaturanga Dandasana

Chaturanga retter seg mot disse musklene:

• triceps
• biceps
• håndledd
• serratus posterior
• serratus fremre
• brystvorter
• trapes
• romboider
• erector spinae
• kjernemuskulatur
• quadriceps

Chaturanga Dandasana for nybegynnere

Du kan endre stillingen for å få formen og teknikken ned før du går videre til full stilling.

Bruk en vegg

Hvis du er en helt nybegynner, kan du ta tak i hvordan denne posen føles ved å gjøre den oppreist, stå opp mot en vegg.

Å gjøre dette:

1. Stå noen centimeter fra en vegg.
2. Press håndflatene inn i veggen, rett under skuldrene, og hold albuene gjemt mot sidene.
3. Engasjer musklene dine som om du skyver deg bort fra veggen.
4. Samtidig engasjerer du skulder- og brystmusklene for å motvirke bevegelsen.
5. Stikk bekkenet litt under og under.
6. Løft det øvre brystet litt.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Perfekt planken din

De fleste har lettere for å lage en høy planke enn en lav planke. Eksperimenter gjerne med noen av disse høye plankevariasjonene når du bygger styrke og justering.

Bruk knærne

Senk knærne fra gulvet til en planke. Øv deg deretter på å senke overkroppen slik at den er noen centimeter over gulvet. Fokuser på å holde albuene trukket inn mot sidene og legg merke til hvilke overkroppsmuskler du engasjerer.

Øk varigheten av posen gradvis. Du kan også øve deg på å løfte deg opp igjen til en planke.

Lag et løftet landingssted

Legg en flat pute, et brettet teppe eller en blokk under brystet. Når du senker deg ned i Chaturanga, hviler du brystet på rekvisitten.

Gradvis kan du jobbe med å legge mindre press på brystet. Når du er i stand til å sveve like over rekvisitten i minst 30 sekunder, kan du prøve posen uten den.

Lagre håndleddene dine

Hvis du opplever smerter i håndleddet, kan du eksperimentere med noen få strategier for å lette ubehag og omfordele kroppsvekten.

Først skal du spre fingrene så bredt som mulig, og trykk inn i alle fingerputer.

Du kan også prøve å vri fingrene litt ut til siden.

I stedet for å komprimere vekten din i håndleddene, føl deg en linje med energi som beveger seg fra håndleddene og tilbake i albuene.

Tren armene dine med en stropp

Løk en yoga stropp slik at den er like bred som skuldrene. Plasser den rett over albuene. Når du setter deg ned i Chaturanga fra en planke, vil stroppen støtte armene dine og forhindre at albuene dine sprer seg ut til sidene. Det vil også forhindre at du senker skuldrene for langt ned.

Hvordan gjøre Chaturanga Dandasana

Vanligvis utfører du Chaturanga Dandasana under en Sun Salutation-sekvens. Du beveger deg fra en planke inn i Chaturanga før du flyter inn i oppovervendt hund eller kobra.

Det er viktig å velge Cobra Pose hvis du ikke har krefter til å gjøre oppovervendt hund eller hvis Up Dog ikke har det bra for korsryggen.

Når du lærer deg Chaturanga, kan du øve på det alene før du tar det inn i en sekvens.

Fremgangsmåte for Chaturanga Dandasana

Følg disse trinnene for å utføre Chaturanga:

1. Kom inn i en høy planke ved å plassere håndleddene rett under skuldrene og holde en liten bøyning i albuene.
2. På en pust, bøy albuene og senk skuldrene slik at de er i samme høyde som albuene.
3. Klem albuene godt inn mot kroppen din.
4. Hold overkroppen og bena noen centimeter over gulvet.
5. Sti ned eller løft hodet litt.
6. Bred ut over brystet og øvre del av ryggen.
7. På en pust, trykk tilbake opp i en planke eller nedovervendt hund. Eller slipp knærne ned og hvil deg i Child’s Pose.

Tips om form og justering av Chaturanga

For å være sikker på at du gjør posen riktig, er det justeringspekere du må huske på. Å jobbe med hver av disse vil hjelpe deg med å styrke små og store muskler som trengs for å utføre denne posen med større letthet:

• Fordel vekten jevnt mellom høyre og venstre side.
• Trekk skuldrene vekk fra hodet og nakken for å unngå å holde en holdning på skuldrene.
• Forhindre at brystet kollapser ved å utvide seg over brystet og skuldrene.
• Ikke la skuldrene falle under albuens høyde.
• Hold hoftene og skuldrene i samme høyde i senket stilling.
• Hvis du ikke kan senke skuldrene til albuehøyde, kan du holde dem litt høyere enn albuene.
• Albuen din skal peke rett tilbake i stedet for til sidene.
• Hold overarmene parallelle med gulvet.
• Forleng benmusklene ved å trykke tilbake gjennom hælene.

Andre utgjør styrke

Visse yogastillinger vil bidra til å bygge styrken som gjør at du kan gjøre Chaturanga Dandasana. Du kan jobbe med disse stillingene og deres modifiserte versjoner for å bygge opp Chaturanga.

Disse stillingene inkluderer:

• planke
• sideplank
• Nedovervendt hund
• Sfinx
• Kobra
• Oppovervendt hund
• delfin
• Valp

Du kan bruke Chaturanga Dandasana til å bygge kraften til å utføre utfordrende stillinger som krever mye armstyrke. Dette inkluderer Crow, Handstand og Headstand.

Tips for å sikre sikkerhet og justering

• For å opprettholde justering, fokuser på å bruke arm-, kjerne- og benmuskulaturen.
• Hold skuldrene og hoftene på linje.
• Ikke la korsryggen svaie ned på gulvet.
• Trekk energien til kjønnsbenet og navlen opp mot brystet.

Mens du praktiserer denne posituren, legg merke til hvordan skuldrene dine føles. Det er vanlig at folk opplever skuldersmerter, betennelser eller til og med skader ved å gjøre Chaturanga Dandasana feil.

Snakk med legen din eller en sertifisert yogainstruktør hvis du har noen eksisterende skader eller medisinske tilstander.

Unngå hvis ...

Unngå Chaturanga Dandasana hvis du:

• har karpaltunnelsyndrom
• har høyt blodtrykk
• er utsatt for hodepine
• har sterke smerter - spesielt i skuldre, rygg og håndledd - under stillingen

Det kan også være lurt å unngå denne posituren mens du er gravid.

Takeaway

Chaturanga Dandasana er et fantastisk tillegg til din yogaflyt. Det forbedrer den generelle kroppsstyrken, stabiliteten og justeringen.

Du er velkommen til å modifisere denne asanaen for å dekke dine individuelle behov, og husk at den på ingen måte er nødvendig for yoga.

Husk at den sanne essensen av yoga innebærer en indre stillhet og fred som kanskje ikke er prangende nok til å være Instagram-verdig, men som vil hjelpe deg å bevege deg gjennom ditt daglige liv med styrke, nåde og letthet.

Emily Cronkleton er en sertifisert yogalærer og har studert yoga i USA, India og Thailand. Hennes lidenskap for yoga har lagt grunnlaget for et sunt og inspirert liv. Lærerne hennes og praksis har bidratt til å forme hennes livserfaring på mange måter. Du kan følge henne på Instagram.