Hvordan 'avgifte' hjernen din (hint: det er enklere enn du tror)

Du kan finne en detox-protokoll for omtrent hva som helst i disse dager, inkludert hjernen din.

Med de riktige kosttilskuddene, rensende urter og en omfattende revisjon av kostholdet ditt, kan du blant annet antagelig:

• forvis grogginess
• forbedre minnet ditt
• øke din kognitive funksjon

Mens visse livsstilsendringer absolutt kan ha en positiv innvirkning på helsen din, er de fleste medisinske eksperter enige om at avgiftninger, inkludert de som fokuserer på hjernen din, ikke er nødvendige.

Det er heller ingen overbevisende forskning som støtter bruken av avgifter.

Kroppen din har allerede prosesser på plass for å kvitte seg med giftstoffer og holde ting i orden. Når det gjelder hjernen din, er det faktisk et helt system dedikert til avgiftning.

Her ser du på hvordan prosessen fungerer og de enkle tingene du kan gjøre for å støtte den.

Møt det glyfatiske systemet

Når det gjelder avgiftning, er hjernen din ganske god til å ta vare på virksomheten alene.

Forskning publisert i 2015 forklarer at dette skjer som en del av funksjonen til det glymfatiske systemet, som fjerner avfallsprodukter fra hjernen og nervesystemet. Tenk på det som hjernens søppeloppsamler.

Det glymfatiske systemet gjør det meste av sitt arbeid mens du sover. Under søvn er de andre kroppslige prosessene dine mindre aktive, slik at den glymfatiske aktiviteten får prioritet.

Dyreforsøk antyder at det også er et større volum med åpen plass mellom cellene i hjernen din under søvn, noe som gir mer plass for hjernen din til å ta ut søpla, så å si.

Denne prosessen er litt komplisert, men her ser du raskt på hvordan den fungerer:

• Først fylles kanalene i det glymfatiske systemet med cerebrospinalvæske.
• Denne væsken samler "søppel" som proteiner, giftstoffer og andre avfallsprodukter når den strømmer langs nettverket.
• Hjernen din skyller deretter avfallet på forskjellige dreneringssteder, hvor det beveger seg gjennom kroppen din og går ut akkurat som alle andre typer avfall.

Et viktig produkt som fjernes fra hjernen når eliminering av avfallsprodukter er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom.

Å få den gode, gode søvnen

Søvn spiller en viktig rolle i funksjonen til det glymfatiske systemet. Å få nok søvn hver natt er en av de beste måtene å støtte hjernens naturlige avgiftningsprosess.

Hvis du har problemer med å få nok søvn av høy kvalitet, kan du prøve disse tipsene for en bedre og mer forfriskende hvile.

Oppretthold en vanlig leggetid

Hvis du ikke har noen spesiell grunn til å stå opp til et bestemt tidspunkt hver dag, kan søvnplanen din være overalt. Kanskje holder du vanlig leggetid i løpet av uken, men holder deg oppe sent og sover i helgen.

Dette kan føles naturlig for deg, men over tid kan det gjøre et nummer på søvn-våknesyklusen din.

Å legge seg (og våkne) omtrent på samme tid hver dag kan hjelpe deg med å få bedre hvile og forbedre din generelle søvnkvalitet.

Du kan fremdeles holde deg oppe litt senere enn vanlig og sove når du ikke trenger å stå opp tidlig - bare prøv å unngå å endre søvnplanen med mer enn en time.

En del av konsekvent søvn innebærer å få riktig mengde søvn, som kan variere fra 7 til 9 timer.

Profftips: Bruk en søvnkalkulator for å finne ut når du skal legge deg.

Tenk på kostholdet ditt

Å spise visse matvarer, spesielt senere på dagen, kan forstyrre søvnen din.

For å få bedre søvn, prøv å unngå følgende like før sengetid:

• store måltider
• tung eller rik mat
• krydret og sur mat
• koffein (inkludert sjokolade)
• alkohol

Hvis du føler deg sulten før sengetid, kan du prøve en bedre matbit for leggetid, for eksempel:

• en banan
• yoghurt
• en liten bolle med havregryn
• ost, frukt og kjeks

Skap et behagelig sovemiljø

Å holde soverommet kjølig og mørkt kan hjelpe deg med å få bedre søvn.

Hvis du pleier å bli varm eller kald om natten, velger du lag med lett, pustende sengetøy.

Du kan også vurdere å legge til en vifte på rommet ditt, som også kan bidra til å blokkere støy som har en tendens til å holde deg oppe.

Å bruke rommet ditt bare for å sove og sex kan også gjøre det lettere å sovne når du legger deg.

På den måten vet hjernen din at å gå i seng betyr at du er klar til å sove, ikke ser på TV eller blar gjennom sosiale medier.

Sett av litt avstressstid før du legger deg

Stress og angst er begge vanlige skyldige bak søvnproblemer. Å ta deg tid til å slappe av før sengetid vil ikke nødvendigvis bli kvitt disse bekymringene, men det kan hjelpe deg med å sette dem ut av tankene dine for kvelden

En time eller så før sengetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer
• skrive ut ting du trenger å ta vare på neste dag, så du ikke trenger å bekymre deg for dem
• fargelegging, lesing eller andre beroligende aktiviteter
• ta et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• gjøre litt lett yoga eller meditere
• dype pusteøvelser

Trening spiller også en stor rolle

Du kjenner den oppdaterte, fokuserte følelsen (til tross for dine slitne muskler) du har etter en stor treningsøkt? Det er det glyfatiske systemet som sparker inn.

Dyreforsøk publisert i 2018 antyder at trening kan ha en betydelig effekt på avfallshåndtering i hjernen.

Ifølge studieresultatene viste mus som kunne trene ved å løpe på et hjul, to ganger den glymatiske aktiviteten som mus som ikke kunne trene.

Det er viktig å merke seg at økningen i glymfatisk aktivitet sannsynligvis er forbundet med løping snarere enn et direkte resultat av den.

Trening har også mange andre fordeler.

Det kan:

• bidra til å redusere risikoen for mange helsemessige forhold
• redusere symptomer på angst og depresjon
• redusere stress
• øke energien
• forbedre humøret ditt
• forbedre kognitiv funksjon

Det er også verdt å nevne at trening kan hjelpe deg med å få bedre søvn, noe som også kan fremme glyffatisk systemfunksjon.

Eksperter anbefaler å få minst 2 1/2 time moderat aerob trening hver uke.

Du kan også øke intensiteten og se lignende fordeler med bare 1 time og 15 minutter hver uke med intens eller kraftig aerob trening.

Du trenger ikke å få all den ukentlige aktiviteten din samtidig. Det er vanligvis best (og enklest) å få omtrent en halv times trening hver dag.

Enhver trening er bedre enn ingen trening, så det kan hjelpe å gjøre det du kan for å øke mengden fysisk aktivitet du får hver uke. Prøv å klemme inn en 15-minutters spasertur etter lunsj eller middag (eller begge deler), for eksempel.

Andre hjerneforbedrende tips

Søvn og trening er gunstig for hjernen din, men du kan fortsatt gjøre mer for å støtte funksjonen i det glymfatiske systemet og fremme hjerne- og kroppshelse.

Hold deg hydrert

Selv liten dehydrering kan påvirke kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse negativt, og det kan også påvirke humøret ditt.

Du trenger ikke å drikke vann hele dagen for å få nok (du får også rikelig med vann fra frukt, grønnsaker og annen mat). En god tommelfingerregel er å drikke vann når du føler deg tørst.

Ikke sikker på væskeinntaket ditt? Sjekk hydratiseringsstatusen din med dette diagrammet.

Legg hjernemat til kostholdet ditt

Hjernemat inkluderer:

• proteiner
• sunne fettstoffer
• antioksidanter
• omega-3 fettsyrer
• vitaminer

Noen eksempler inkluderer:

• brokkoli, spinat, grønnkål og andre bladgrønnsaker
• laks, pollack, hermetisert tunfisk og annen fisk med lavt kvikksølvinnhold
• bær
• koffeinholdig te og kaffe
• nøtter

Du kan aldri gå galt når du legger til mer ferske råvarer, magert protein og fullkorn i kostholdet ditt. Å kutte ned på bearbeidet mat og mettet fett kan også gi din kognitive funksjon litt kjærlighet.

Ta deg tid til å slappe av

Psykiske pauser er like viktige som fysiske pauser.

Sørg for at du regelmessig hviler hjernen din ved å sette av litt tid til å bare sitte og nyte øyeblikket. Dette vil gi hjernen din en sjanse til å lade opp og øke din kreative energi. Hjernen din vil takke deg.

Ikke føl deg skyldig over å ikke gjøre noe. Len deg tilbake med en kopp te, hør på musikk eller fuglene som synger, eller se en solnedgang. Bare minne deg selv på at du gjør hjernen din en tjeneste.

Prøv hjerneøvelser

Ikke glem å gi hjernen din en treningsøkt også. Fysisk aktivitet hjelper hjernen din, men ikke glem mental aktivitet.

Å trene dine kognitive muskler kan bidra til å holde dem finjustert og fungere på sitt beste.

Prøve:

• løse et puslespill (jo flere biter, jo bedre)
• lære et nytt språk (prøv Duolingo)
• hører på musikk
• meditasjon

Her er noen andre ideer for å holde hjernen din i form.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å avgifte hjernen din, må du prioritere å få rikelig med søvn og trene regelmessig. Begge disse vil styrke hjernens innebygde avgiftningssystem.

Hvis du har spesifikke bekymringer rundt hjerne tåke, tretthet eller andre kognitive problemer, er det best å sjekke inn hos helsepersonell før du begynner å avgifte eller rense.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.