Bekhterevs sykdom (AS) er en type leddgikt som kan forårsake smerte og betennelse i ryggraden og bekkenområdet. Denne betennelsen kan føre til at ryggbenene vokser sammen og smelter deler av ryggraden.
Resultatet er ryggsmerter og leddstivhet som begrenser aktivitet og forstyrrer livskvaliteten din. AS kan utvikle seg gradvis og forverres med alderen, men lettelse er tilgjengelig.
Trening kan være det fjerneste fra tankene når du lever med kroniske smerter og betennelser.
Imidlertid kan regelmessig fysisk aktivitet øke fleksibiliteten, forbedre bevegelsesområdet og redusere smerte og stivhet assosiert med AS.
Symptomer på ankyloserende spondylitt
De vanligste symptomene på ankyloserende spondylitt er ryggsmerter som vanligvis oppstår om morgenen eller sent på kvelden. Ved begynnelsen kan du oppleve smerter i gluten og korsrygg.
- lavgradig feber
- tarmbetennelse
- tidlig morgen stivhet
- dårlig holdning eller bøyde skuldre
- tap av Appetit
- iritt eller uveitt (betennelse i øynene)
- utmattelse
Det er for tiden ingen kur mot AS, men en ukentlig treningsrutine kan bidra til å forbedre hvordan du føler deg. Her er fire enkle aktiviteter du bør vurdere å innlemme i rutinen din.
1. Yoga
For å avlaste leddstivhet som AS forårsaker, prøv å delta i aktiviteter designet for å øke leddets fleksibilitet og redusere stivhet. Disse inkluderer lite treningsøkt som yoga og tai chi, som ikke legger for mye belastning på ryggraden eller ryggen.
Hvis du sakte beveger kroppen din i bestemte stillinger, kan du løsne muskler og ledd, samtidig som du forbedrer balansen og kroppsholdningen. Yoga oppmuntrer også pustekontroll og meditasjon, noe som kan bidra til å redusere stress og spenning.
Prøv å innlemme en rekke yogastillinger i den ukentlige treningsrutinen din, for eksempel katt-ku-stillingen.
For å gjøre dette, gå på hendene og knærne på gulvet. Med ansiktet ned og hodet avslappet, strekk ryggen oppover mot taket. Hold denne posisjonen i omtrent 15 til 30 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
Deretter skyver du magen nedover mot gulvet og baken oppover mot taket. Hold denne posisjonen i ytterligere 15 til 30 sekunder.
Gjenta denne stillingen (og andre yogastillinger) flere ganger om dagen for å forbedre leddets fleksibilitet.
2. Morgenstrekking
Prøv å inkludere morgenstrekninger som en del av treningen, spesielt hvis du opplever hyppig stiv morgen og det ikke er lett å få dagen i gang.
Det kan være mer behagelig å strekke etter dusjing, fordi vannets varme kan hjelpe til med å slappe av stramme muskler og ledd.
Når du er ute av dusjen, stå med føttene fra hverandre og legg hendene på hoftene. Vri livet for å se på veggen bak deg mens du holder føttene vendt mot fronten.
Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør denne strekningen fem ganger på hver side av kroppen din.
Her er en annen god strekk for å løsne opp ryggraden og hoftene kalt ryggryggryggen.
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
Strekk armene ut til sidene og hold skuldrene på matten til enhver tid.
Hold knærne sammen, slipp dem ned til den ene siden og ta en pause.
Gå tilbake til startposisjonen, og ta knærne over til motsatt side. Bare slipp knærne så langt du komfortabelt kan.
Gjenta 10 ganger til hver side.
Det viktige er å gjøre en rekke strekninger i omtrent 5 til 10 minutter hver dag.
3. Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulære treningsøkter får hjertet til å pumpe og er et utmerket valg for AS. Men det er viktig å unngå kardio med høy intensitet fordi det kan forverre ryggsmerter.
Treninger med lite innvirkning inkluderer:
- lette aerobic
- svømming
- gå
- sykling
Sikt etter minimum 30 minutter med kardiovaskulær trening de fleste dagene i uken. Hvis du ikke kan presse inn en økt på 30 minutter om dagen, kan du dele opp aktiviteten din i 10-minutters blokker.
Ta for eksempel en rask 10-minutters spasertur tre ganger om dagen - kanskje 10 minutter om morgenen, 10 minutter på lunsjpausen og 10 minutter om kvelden etter middagen.
4. Styrketrening
Styrketrening styrker musklene dine og støtter leddene for å redusere smertene forbundet med AS.
Dette betyr imidlertid ikke å gå til treningsstudioet og løfte tunge kilo vekter. Du kan styrke trene med din egen kropp eller med lette frie vekter. Legg til styrketrening to til tre dager i uken.
Pilates er en utmerket trening med lav effekt for styrketrening. Den inneholder strekk og utholdenhet. Den bruker magen, korsryggen, lårene, armene og bena for å styrke musklene og tone kroppen din.
Ta kontakt med et lokalt treningsstudio for å høre om Pilates-kurs, eller du kan streame treningsøkter eller laste ned en app som tilbyr Pilates-treningsøkter.
Hvis du foretrekker å bruke frie vekter, kan du starte med 3- eller 5-pund manualer. Øk vekten gradvis slik du kan.
Plankøvelser er et annet alternativ for AS. Dette innebærer å komme i en pushup-stilling med albuene i 90 graders vinkel og deretter holde denne posisjonen så lenge du komfortabelt kan.
Denne bevegelsen bruker kroppsvekten og bidrar til å styrke kjerne, rumpe og hoftemuskulatur.
Tips for å utvikle en ukentlig treningsrutine
- Kontakt helsepersonell. Visse typer fysisk aktivitet er kanskje ikke riktig for deg. Hvis du har AS, snakk med legen din før du begynner på et ukentlig treningsregime. Basert på tilstanden din, kan legen din anbefale visse aktiviteter og gi råd til andre.
- Start sakte. Fordi AS påvirker ryggleddene og forårsaker ryggsmerter, kan for mye aktivitet for tidlig forverre smerte og betennelse. Start med ca 5 eller 10 minutter om dagen og øk gradvis intensiteten når kroppen din tilpasser seg den nye rutinen. Hvis du er vond etter en treningsøkt, må du la ledd og muskler komme seg før du fortsetter aktiviteten.
- Ikke spill kontaktsport. Kontaktidretter som fotball kan være morsomme og spennende, men en hit eller takling kan forverre ryggsmerter. Hvis du liker konkurransesport, kan du delta i aktiviteter som ikke involverer kontakt med andre spillere, for eksempel badminton, volleyball og bordtennis.
- Unngå øvelser med stor innvirkning. Høyintensiv trening kan forverre smerte og betennelse. Hold deg til aktiviteter med lite eller ingen innvirkning.
Bunnlinjen
AS er en kronisk tilstand, og det er foreløpig ingen kur. Men riktig type aktivitet kan bidra til å forbedre livskvaliteten og håndtere symptomer.
Trening kan bidra til å øke leddets fleksibilitet og redusere stivhet, så snakk med legen din for å diskutere trygge treningsøkter for deg.
