Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
For kvinner som prøver å overføre elegant til senere stadier i livet, er det store antallet diettalternativer svimlende - og ikke alle er bra for helsen din.
Mange kvinner over 50 år leter etter dietter for å støtte hjerte- eller hjernefunksjon, bidra til å kontrollere symptomer på overgangsalderen, eller øke deres generelle helse.
Diettene i denne artikkelen ble valgt ut fra følgende kriterier:
- Lett å følge. Bortsett fra å tilby klare retningslinjer og enkle handlelister, krever dietten ikke kosttilskudd.
- Tilpasningsdyktig. Du kan gjøre endringer i henhold til dine personlige preferanser og ernæringsmessige behov.
- Ikke altfor begrensende. Du trenger ikke å fjerne store grupper av matvarer fra spiseplanen din.
- Ernæringsmessig balansert. Du spiser rikelig med sunne fettstoffer og proteiner, pluss karbohydratkilder og mikronæringsstoffer.
- Bevisbasert. Vitenskapelige studier støtter diettens helsemessige fordeler.
Her er 5 av de beste kostholdene for kvinner over 50 år.
1. Beste all-round: Middelhavsdiet
Middelhavsdietten blir konsekvent vurdert som et av de sunneste spisemønstrene for nesten alle, inkludert kvinner over 50 år.
Basert på spisemønstrene til mennesker i Hellas og Sør-Italia på 1960-tallet, er denne dietten preget av sitt lave mettet fettinnhold. Den består hovedsakelig av grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter og fullkorn, og den har olivenolje som den primære kilden til tilsatt fett.
Selv om middelhavsdiet er overveiende plantebasert, inkluderer det også moderate mengder fisk og meieriprodukter, samt små mengder egg, fjærfe og rødt kjøtt.
Tiår med forskning viser at dette dietten reduserer risikoen for ulike kroniske, aldersrelaterte sykdommer som hjertesykdom, diabetes, kreft og mental tilbakegang.
En studie assosierte også middelhavsdietten med 30% redusert risiko for fedme hos kvinner per- og postmenopausale.
Middelhavsdietten overstiger mange andre populære dietter på grunn av sin fleksibilitet. Ingen matvarer eller matgrupper er utenfor grensen - selv godbiter og rødvin er tillatt sparsomt.
Hvis du er interessert i å prøve det, kan du sjekke ut "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" av Serena Ball, RD, og Deanna Segrave-Daly, RD.
Handle denne boken online.
2. Best for hjertehelse: DASH dietten
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesykdom en av de viktigste dødsårsakene for kvinner over 50 år.
I tillegg øker frekvensen av høyt blodtrykk - en viktig risikofaktor for hjertesykdom - betydelig etter overgangsalderen.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietten er designet for å forebygge og behandle høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon.
Den er preget av sitt lave natriuminnhold og vekt på mat som er rik på kalsium, kalium og magnesium, som er kjent for å redusere blodtrykket.
Sodiumrestriksjoner varierer avhengig av dine personlige behov. Mens noen mennesker begrenser natriuminntaket til ikke mer enn 2300 mg per dag, går andre så lave som 1500 mg. Begge tallene stemmer overens med American Heart Associations natriumanbefalinger.
DASH dietten består hovedsakelig av grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett, etterfulgt av moderate mengder fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, fisk og fjærfe. Rødt kjøtt og søtsaker frarådes vanligvis, men tillates av og til, og bearbeidet eller spekemat er forbudt.
Å begrense salt, ultrabehandlet mat til fordel for næringstett, hel mat gir ekstra fordeler, for eksempel redusert kolesterol og forbedret blodsukkerkontroll.
For å komme i gang, sjekk ut “DASH Diet for Two” av Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Handle denne kokeboken online.
3. Beste plantebaserte: Flexitarian dietten
Flexitarian dietten er en semi-vegetarisk plan som overveiende er plantebasert, men som av og til inkluderer kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.
Dette spisemønsteret er for tiden mest populært blant kvinner som reduserer inntaket av kjøtt av helse, dyrevelferd eller miljømessige årsaker.
Flexitarian dietten er et flott alternativ for alle som er interessert i å øke inntaket av fiber og planteprotein som også anerkjenner næringsverdien til animalske produkter og ønsker å spise dem etter behov.
Den australske longitudinale studien om kvinners helse foreslo at strenge vegetarianere og veganere har større risiko for utilstrekkelig inntak av næringsstoffer som jern og omega-3 fett, noe som er viktig for kvinners helse.
Sammenlignet med så strenge dietter, gir Flexitarian dietten mer jern og omega-3 fra matvarer som rødt kjøtt og fisk. Det har også en tendens til å være høyere i kalsium - et viktig næringsstoff for å bevare beinhelsen hos kvinner etter menopausen.
Tidlig forskning antyder at dette spisemønsteret gir ekstra fordeler for kroppsvekt, hjertehelse og diabetesforebygging.
For å prøve det selv, sjekk ut Flexitarian-kokeboken "Mostly Plants" av Tracy, Dana, Lori og Corky Pollan.
Handle denne boken online.
4. Best for hjernens helse: MIND Diet
Alder og kjønn er primære risikofaktorer for demens, hvor utbredelsen er betydelig større hos kvinner enn menn. Faktisk er omtrent to tredjedeler av mennesker med Alzheimers sykdom - den vanligste formen for demens - kvinner.
MIND dietten ble utviklet for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og andre typer aldersrelatert mental tilbakegang.
MIND er et akronym for "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay." Som navnet antyder, kombinerer det elementer fra Middelhavet og DASH-dietter som har vist seg å støtte hjernens helse.
Det legger vekt på matvarer som fullkorn, bær, grønne grønnsaker, bønner, olivenolje og fet fisk. Stekt mat, rødt kjøtt, smør, ost og søtsaker frarådes.
Flere studier har funnet at MIND dietten reduserer demensrisiko. Mens folk som følger dietten nøye har størst redusert risiko, kan selv de som bare holder seg moderat, fremdeles oppleve en lavere grad av mental tilbakegang.
For å komme i gang, sjekk ut "The MIND Diet Plan and Cookbook" av Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Handle denne boken online.
5. Best for kvinner som er lei av slanking: intuitiv spising
Hvis du har prøvd utallige kjepphest dietter og er klar til å slippe slankesyklusen for god, intuitiv spising kan være den perfekte passformen.
Kronisk restriktiv slanking kan føre til en rekke uønskede effekter, inkludert bentap, rebound vektøkning, forstyrret spising og nedsatt livskvalitet.
Intuitiv spising er et anti-diettprogram designet for å reformere diettmentaliteten og bygge et positivt forhold til kroppen din og maten du spiser. Den ble opprettet av diettister som hevder at kronisk slanking forårsaker fysisk og psykisk skade.
Intuitiv spising består av 10 grunnleggende prinsipper basert på konsepter som å inngå fred med maten, ære helsen din og takle følelsene dine uten bruk av mat.
Ingen matvarer er forbudt, og ingen regler regulerer porsjonsstørrelser eller måltider. I stedet er målet å hjelpe deg med å lære på nytt hvordan du lytter til kroppens naturlige sult og fylde, slik at du ikke lenger er avhengig av et bestemt kosthold for å gi deg næring mentalt eller fysisk.
En fersk studie bundet intuitiv spising til forbedret psykologisk helse og redusert risiko for forstyrret spising.
Ytterligere undersøkelser antyder at de som følger denne planen kan være mer sannsynlig å opprettholde en sunn vekt, selv om det er verdt å merke seg at vekttap ikke er målet.
Hvis du er interessert i denne tilnærmingen, kan du sjekke ut den offisielle guideboken "Intuitive Eating" av Evelyn Tribole, MS, RDN og Elyse Resch, MS, RDN.
Handle denne boken online.
Hvordan velge det beste kvinnedietet for de over 50 år
Hvis du er en kvinne over 50 år, er det beste kostholdet du kan opprettholde på lang sikt - og det ser kanskje ikke ut som det beste dietten for din venn, søster eller nabo.
Kostholdet ditt bør inneholde mat du liker, hjelpe deg til å føle deg best og gi alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Når du velger mellom dietter på denne listen, bør du vurdere dine personlige behov.
Hvis ditt primære mål er å redusere blodtrykket ditt, velger du DASH dietten. Hvis du vil fokusere på egenomsorg og et sunt forhold til mat, kan du prøve intuitiv å spise. Hvis du rett og slett sikter mot et sunnere, mer balansert kosthold, kan det være best for Middelhavet eller Flexitarian.
Du kan legge merke til at de ovennevnte diettene overlapper betydelig. Hver vektlegger næringstette, minimalt bearbeidede matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett, magert protein og antioksidanter - som alle er nøkkelfaktorer for ethvert kosthold du vurderer.
Kvinner over 50 år bør være spesielt oppmerksomme på inntaket av spesifikke næringsstoffer, som kalsium, vitamin D, protein og B-vitaminer. Hvis du ikke tror du får tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene, kan det være berettiget med enkle kostholdsjusteringer eller kosttilskudd.
Husk at du ikke trenger å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt. Små trinnvise trinn kan fremdeles gi betydelige helsemessige fordeler, selv om du ikke følger det valgte spisemønsteret ditt perfekt.
Før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt eller legger til kosttilskudd i rutinen, må du kontakte helsepersonell for å sikre at det samsvarer med dine behov.
Bunnlinjen
Hvis du er en kvinne over 50 år, er det ofte vanskelig å vite hvilket kosthold som er best, spesielt ettersom du opplever fysiske endringer knyttet til aldring.
Middelhavs-, Flexitarian-, DASH- og MIND-diett, sammen med intuitiv spising, gir en rekke fordeler for ditt hjerte, hjerne og generelle helse.
Å velge den som passer for deg krever omtenksomt hensyn til dine personlige mål og ernæringsmessige behov. Det riktige valget er kostholdet du kan opprettholde på lang sikt, og holder deg til å føle deg best.
.jpg)
