Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er RPE?
Vi vet alle hvor viktig trening er for vår generelle helse. Selv om det er viktig å bruke tid til å trene, må du også overvåke hvor hardt du jobber.
En måte å spore innsatsen på er med skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denne metoden for å måle aktivitetsintensitetsnivå blir også referert til som skalaen Borg Rating of Perceived Exertion.
Sertifisert personlig trener, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT sier at RPE er et subjektivt mål på hvor hardt en person føler at de jobber under fysisk aktivitet. "Denne observasjonen er basert på forhøyet hjertefrekvens, økt pust og muskelmasse," forklarer hun.
Disse observasjonene tilsvarer en skala der jo høyere antall rapportert, jo mer intens blir øvelsen, sier Baston. Dette er en veldig enkel, men likevel ganske nøyaktig måte å overvåke og veilede treningsintensiteten på.
Skalaen
Det er viktig å huske at det er en liten forskjell mellom Borg-skalaen og RPE-skalaen. For å få en bedre forståelse av forskjellen mellom de to, sier Baston å tenke på det slik:
- Den opprinnelige Borg-skalaen har en rekkevidde fra 6 til 20 (med 6 som ikke er noen anstrengelse i det hele tatt, og 20 er maksimal innsats). Denne skalaen korrelerer med en persons hjertefrekvens eller hvor hardt de føler de jobber.
- Den modifiserte RPE-skalaen har et område fra 0 til 10 (med 0 uten anstrengelse og 10 er maksimal innsats). Denne skalaen samsvarer mer med en følelse av åndenød.
Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrekker RPE-skalaen siden den fungerer mer som en glideskala over tid.
"RPE-skalaen ble opprinnelig utviklet av forskeren Gunnar Borg som vurderte skalaen på 6 til 20 (Borg-skalaen), som i utgangspunktet var bygget rundt et hjertefrekvensområde," sier han.
"Uansett hvilket tall du velger på skalaen 6 til 20, bør du legge til null på det, og det skal tilsvare din nåværende arbeidspuls," legger han til. Hvis du for eksempel løper opp en bakke i 30 sekunder, og det føles som en 11 på Borg-skalaen, bør pulsen din være 110 bpm.
Barrett sier at den modifiserte RPE-skalaen muliggjør daglige endringer i treningen din. Du kan presse hardere enn vanlig på dager der du føler deg bra, og gå av på dager der du føler deg treg.
Hva betyr skalaen?
Hvis du vil måle intensiteten på treningsøktene dine, må du bli kjent med tallene. Enkelt sagt tilsvarer tallene intensiteten på treningen.
Dette er nyttig for å overvåke hvor hardt folk jobber, spesielt hvis en pulsmåler ikke er tilgjengelig. Og den kan brukes for alle, fra begynnelse til avansert treningsnivå.
For å forstå hvordan tallene samsvarer med spesifikke aktiviteter, gir Barrett følgende eksempel:
- 1 på RPE betyr at du ligger på sofaen
- 10 på RPE betyr at du skyver en bil opp en bratt bakke
Det optimale intensitetsnivået for trening avhenger av individet. Baston sier at generelt sett anbefaler de anbefalte treningsretningslinjene (30 til 45 minutter i moderat intens hastighet, fem dager i uken) til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.
"De samme fordelene kan oppnås på 20 minutter i en kraftig intens hastighet, tre dager i uken," forklarer hun. Dette tilsvarer en 15 til 17 på Borg-skalaen.
Hvis du sammenligner den opprinnelige Borg-skalaen med den modifiserte RPE-skalaen, oversettes moderat intensitet (12 til 14) løst til en 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et område på 6 til 8.
Baston sier at RPE-skalaen også er nyttig når du arbeider med hjertepasienter, der hjertet deres med vilje kan senkes med medisiner som en betablokker. Å bruke skalaen bidrar til å forhindre at de overanstrenger seg selv.
Skalasammenligning
For å få et bedre inntrykk av hvordan disse tallene samsvarer med spesifikke øvelser, sier Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP å tenke på det på denne måten: Hvis du trener for aerob utholdenhet, kan du være omtrent 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.
Men hvis du trener for en-rep max mens du løfter vekter (den tyngste vekten du kan løfte for en rep), vil du sannsynligvis nærme deg et 9 eller 10-nivå i noen minutter. De fleste som har et mål om generell kondisjon, vil styrke trene i 4 til 7-serien.
Når du ser på Borg-skalaen, sier Baston at hvis du går raskt, kan du falle i området 9 til 11. Mens jogging kan være nærmere 15 til 17, og løpe og sprint nærmere 17 til 20.
Dette diagrammet gir deg en ide om hvordan disse skalaene og aktivitetene sammenlignes.
Hvordan måler du RPE?
Hvis du bruker Borg-skalaen, og vil at den skal samsvare med pulsen, kan du prøve å bruke en pulsmåler. Du kan også ta pulsen manuelt ved å følge disse trinnene:
- Finn pulsen på innsiden av håndleddet, på tommelen.
- Bruk tuppen til de to første fingrene (ikke tommelen) og trykk lett over arterien.
- Tell pulsen i 30 sekunder og multipliser med to for å finne slagene dine per minutt.
Hvis du bruker vekten uten å måle pulsen, må du med jevne mellomrom stoppe og vurdere hvordan du har det. Sammenlign deretter med begge skalaene.
Kjøp en pulsmåler online her.
Helsemål
Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler voksne å få minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med intensiv aerob aktivitet. De anbefaler også å delta i muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uken.
Husk at dette er minimumsanbefalingen. Du kan alltid gå over disse tallene. Hvis du leter etter flere helsemessige fordeler, sier CDC at du kan øke din aerobe trening til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet i uken, eller 150 minutter med kraftig trening i uken.
Takeaway
Trening er en nøkkelkomponent for din generelle helse og velvære. Det er god praksis å overvåke intensiteten på treningsøktene dine. På den måten vil du trene innenfor et område som er behagelig, men likevel krever at du anstrenger deg.
Mens du overvåker din egen hjertefrekvens og RPE hjelper deg med å holde deg i trygg sone mens du trener, bør du alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
