Å få god søvn er utrolig viktig for din generelle helse.
Det kan redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, holde hjernen sunn og øke immunforsvaret.
Det anbefales generelt at du får mellom 7 og 9 timers uavbrutt søvn hver natt, selv om mange sliter med å få nok.
Det er mange strategier du kan bruke for å fremme god søvn, inkludert å gjøre endringer i kostholdet ditt, da noen matvarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaper.
Her er de 9 beste mat og drikke du kan ha før du legger deg for å forbedre søvnkvaliteten.
1. Mandler
Mandler er en type tre nøtt med mange helsemessige fordeler.
De er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, da 1 gram (28 gram) tørrstekte nøtter inneholder 18% av en voksnes daglige behov for fosfor og 23% for riboflavin.
En unse gir også 25% av det daglige manganbehovet for menn og 31% av det daglige manganbehovet for kvinner.
Å spise mandler regelmessig har vært forbundet med lavere risiko for noen få kroniske sykdommer, som type 2 diabetes og hjertesykdom. Dette tilskrives deres sunne enumettede fettstoffer, fiber og antioksidanter.
Antioksidanter kan beskytte cellene dine mot skadelig betennelse som kan føre til disse kroniske sykdommene.
Det er blitt hevdet at mandler også kan bidra til å øke søvnkvaliteten. Dette er fordi mandler, sammen med flere andre typer nøtter, er en kilde til hormonet melatonin. Melatonin regulerer den interne klokken og signaliserer kroppen din for å forberede seg på søvn.
Mandler er også en utmerket kilde til magnesium, og gir 19% av dine daglige behov på bare 1 unse. Å forbruke tilstrekkelige mengder magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, spesielt for de som har søvnløshet.
Magnesiums rolle i å fremme søvn antas å være relatert til dets evne til å redusere betennelse. I tillegg kan det bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å forstyrre søvnen.
Til tross for dette er forskning på mandler og søvn sparsom.
En studie undersøkte effekten av å mate rotter med 400 milligram (mg) mandelekstrakt. Det fant at rottene sov lenger og dypere enn de gjorde uten å konsumere mandelekstrakt.
De potensielle søvnrelaterte effektene av mandler er lovende, men det er behov for mer omfattende menneskelige studier.
Hvis du vil spise mandler før du legger deg for å avgjøre om de påvirker søvnkvaliteten din, bør en porsjon på 28 gram (ca. en håndfull) være tilstrekkelig.
SammendragMandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineralet magnesium, to egenskaper som kan gjøre dem til en god mat å spise før sengetid.
2. Tyrkia
Tyrkia er deilig og næringsrikt.
Den inneholder mye protein, med stekt kalkun som gir nesten 8 gram protein per unse (28 gram). Protein er viktig for å holde musklene sterke og regulere appetitten.
I tillegg er kalkun en beskjeden kilde til noen få vitaminer og mineraler, som riboflavin og fosfor. Det er en utmerket kilde til selen, med en servering på 3 gram som gir 56% av Daily Value (DV).
Tyrkia har noen egenskaper som forklarer hvorfor noen mennesker blir slitne etter å ha spist det eller synes det oppmuntrer til søvnighet. Spesielt inneholder den aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av melatonin.
Proteinet i kalkun kan også bidra til dets evne til å fremme tretthet. Det er bevis på at inntak av moderate mengder protein før sengetid er forbundet med bedre søvnkvalitet, inkludert mindre våkne gjennom natten.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte kalkunens potensielle rolle i å forbedre søvnen.
SammendragTyrkia kan være en god mat å spise før sengetid på grunn av dets høye mengder protein og tryptofan, som begge kan indusere tretthet.
3. Kamille te
Kamille te er en populær urtete som kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Det er kjent for sine flavoner. Flavoner er en klasse antioksidanter som reduserer betennelsen som ofte fører til kroniske sykdommer, som kreft og hjertesykdom.
Det er også bevis for at drikking av kamille kan øke immunforsvaret ditt, redusere angst og depresjon og forbedre hudens helse. I tillegg har kamille te unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten.
Spesielt inneholder kamille te apigenin. Denne antioksidanten binder seg til visse reseptorer i hjernen din som kan fremme søvnighet og redusere søvnløshet.
En studie fra 2011 på 34 voksne fant at de som spiste 270 mg kamilleekstrakt to ganger daglig i 28 dager sovnet 15 minutter raskere og opplevde mindre nattlig oppvåkning sammenlignet med de som ikke spiste ekstraktet.
En annen studie fant at kvinner som drakk kamille te i 2 uker, rapporterte forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-drikkere.
De som drakk kamille te hadde også færre symptomer på depresjon, som ofte er forbundet med søvnproblemer.
Å drikke kamille te før du legger deg er absolutt verdt å prøve hvis du vil forbedre søvnkvaliteten.
SammendragKamille te inneholder antioksidanter som kan fremme søvnighet, og å drikke det har vist seg å forbedre den generelle søvnkvaliteten.
4. Kiwi
Kiwier er en kalorifattig og veldig næringsrik frukt.
Én frukt inneholder bare 42 kalorier og en betydelig mengde næringsstoffer, inkludert 71% av DV for vitamin C.Det gir menn og kvinner henholdsvis 23% og 31% av vitamin K de trenger hver dag.
Den inneholder en anstendig mengde folat og kalium, samt flere spormineraler.
Videre kan det å spise kiwi være til fordel for fordøyelseshelsen din, redusere betennelse og senke kolesterolet. Disse effektene skyldes de store mengdene fiber og karotenoid antioksidanter som de gir.
I følge studier om deres potensial for å forbedre søvnkvaliteten, kan kiwi også være en av de beste matene å spise før sengetid.
I en 4-ukers studie konsumerte 24 voksne to kiwifrukter en time før de gikk til sengs hver natt. På slutten av studien sovnet deltakerne 42% raskere enn når de ikke spiste noe før leggetid.
I tillegg forbedret deres evne til å sove natten uten å våkne med 5%, mens deres totale søvntid økte med 13%.
De søvnfremmende effektene av kiwier tilskrives noen ganger serotonin. Serotonin er et hjernekjemikalie som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din.
Det er også blitt antydet at antiinflammatoriske antioksidanter i kiwier, som vitamin C og karotenoider, kan være delvis ansvarlige for deres søvnfremmende effekter.
Mer vitenskapelig bevis er nødvendig for å bestemme effekten som kiwi kan ha for å forbedre søvnen. Ikke desto mindre kan det å spise 1–2 middels kiwi før sengetid hjelpe deg med å sovne raskere og sovne lenger.
SammendragKiwier er rike på serotonin og antioksidanter, som begge kan forbedre søvnkvaliteten når de spises før sengetid.
5. Tart kirsebærjuice
Terte kirsebærjuice har noen imponerende helsemessige fordeler.
For det første gir den beskjedne mengder av noen få viktige næringsstoffer, som magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til kalium.
En servering på 8 gram (240 milliliter) inneholder 17% av kalium en kvinne trenger hver dag og 13% av kaliumet som en mann trenger hver dag.
I tillegg er det en rik kilde til antioksidanter, inkludert antocyaniner og flavonoler.
Tart kirsebærjuice er også kjent for å fremme søvnighet, og det er til og med blitt studert for sin rolle i å lindre søvnløshet. Av disse grunnene kan det føre til bedre søvnkvalitet å drikke syrlig kirsebærjuice før sengetid.
De søvnfremmende effektene av terte kirsebærjuice skyldes dens høye mengder melatonin.
I en liten studie drakk voksne med søvnløshet 8 gram (240 ml) syrlig kirsebærjuice to ganger om dagen i 2 uker. De sov 84 minutter lenger og rapporterte bedre søvnkvalitet sammenlignet med når de ikke drakk saften.
Selv om disse resultatene er lovende, er mer omfattende forskning nødvendig for å bekrefte rollen som syrlig kirsebærjuice for å forbedre søvn og forebygge søvnløshet.
Likevel er det verdt å prøve å drikke litt terte kirsebærjuice før sengetid hvis du sliter med å falle eller sovne om natten.
SammendragTart kirsebærjuice inneholder det søvnfremmende hormonet melatonin og kan bidra til å indusere en god natts søvn.
6. Fet fisk
Fet fisk, som laks, tunfisk, ørret og makrell, er utrolig sunn. Det som gjør dem unike er deres eksepsjonelle mengder vitamin D.
For eksempel inneholder en servering på 85 gram sockeye laks 570 internasjonale enheter (IE) vitamin D. Det er 71% av DV-en. En lignende servering av oppdrettet regnbueørret inneholder 81% av DV.
I tillegg inneholder fet fisk høye sunne omega-3-fettsyrer, spesielt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
EPA og DPA er kjent for å redusere betennelse. I tillegg kan omega-3 fettsyrer beskytte mot hjertesykdom og øke hjernens helse.
Kombinasjonen av omega-3 fettsyrer og vitamin D i fet fisk har potensial til å forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist seg å øke produksjonen av serotonin.
I en studie sov menn som spiste 10,5 gram (300 gram) atlantisk laks tre ganger i uken i 6 måneder, omtrent 10 minutter raskere enn menn som spiste kylling, storfekjøtt eller svinekjøtt.
Denne effekten ble antatt å være et resultat av vitamin D. De i fiskegruppen hadde høyere nivåer av vitamin D, noe som var knyttet til en betydelig forbedring av søvnkvaliteten.
Å spise noen gram fet fisk før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove dypere. Flere studier er nødvendige for å treffe en klar konklusjon om fet fiskes evne til å forbedre søvnen.
SammendragFet fisk er en god kilde til vitamin D og omega-3 fettsyrer, som begge har egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten.
7. Valnøtter
Valnøtter er en populær type trærøtter.
De inneholder mange næringsstoffer, og gir over 19 vitaminer og mineraler, i tillegg til 1,9 gram fiber, i en servering på 28 gram. Valnøtter er spesielt rike på magnesium, fosfor, mangan og kobber.
I tillegg er valnøtter en god kilde til sunne fettstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og linolsyre. De gir også 4,3 gram protein per unse, noe som kan være gunstig for å redusere appetitten.
Valnøtter kan også øke hjertehelsen. De har blitt studert for deres evne til å redusere høye kolesterolnivåer, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
I tillegg hevder noen forskere at å spise valnøtter forbedrer søvnkvaliteten, siden de er en av de beste matkildene til melatonin.
Fettsyresammensetningen av valnøtter kan også bidra til bedre søvn. De gir alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som omdannes til DHA i kroppen. DHA kan øke produksjonen av serotonin.
Det er ikke mye bevis som støtter påstandene om at valnøtter forbedrer søvnen. Faktisk har det ikke vært noen studier som fokuserer spesifikt på deres rolle i å fremme søvn.
Uansett, hvis du sliter med søvn, kan det hjelpe å spise noen valnøtter før du legger deg. Omtrent en håndfull valnøtter er en tilstrekkelig porsjon.
SammendragValnøtter har noen få egenskaper som kan fremme bedre søvn. For eksempel er de en god kilde til melatonin og sunt fett.
8. Passionflower te
Passionflower tea er en annen urtete som tradisjonelt har blitt brukt til å behandle en rekke helseplager.
Det er en rik kilde til flavonoide antioksidanter. Flavonoide antioksidanter er kjent for sin rolle i å redusere betennelse, øke immunforsvaret og redusere hjertesykdomsrisikoen.
I tillegg har pasjonsblomst te blitt studert for potensialet for å redusere angst.
Antioksidanten apigenin kan være ansvarlig for passionflowers angstdempende effekter. Apigenin gir en beroligende effekt ved å binde seg til visse reseptorer i hjernen din.
Det er også noen bevis for at pasjonsblomst øker produksjonen av hjernens kjemiske gamma aminosmørsyre (GABA). GABA arbeider for å hemme andre hjernekjemikalier som induserer stress, for eksempel glutamat.
De beroligende egenskapene til pasjonsblomstete kan fremme søvnighet, så det kan være gunstig å drikke den før du legger deg.
I en 7-dagers studie drakk 41 voksne en kopp pasjonsblomstete før sengetid. De vurderte søvnkvaliteten betydelig bedre når de drakk teen sammenlignet med når de ikke drakk teen.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om passionflower fremmer søvn.
SammendragPassionflower tea inneholder apigenin og har evnen til å øke produksjonen av gamma aminosmørsyre (GABA). Dette kan påvirke søvn.
9. Hvit ris
Hvit ris er et korn som i stor grad konsumeres som basismat i mange land.
Den største forskjellen mellom hvit og brun ris er at hvit ris har fått kli og kim fjernet. Dette gjør det lavere i fiber, næringsstoffer og antioksidanter.
Likevel inneholder hvit ris en anstendig mengde noen få vitaminer og mineraler.
En servering på 4 gram (79 gram) med hvit ris gir 19% av ditt daglige behov for folat. Det gir også 21% av det daglige tiaminbehovet for menn og 22% av det daglige tiaminbehovet for kvinner.
En servering på 79 gram langkornet hvit ris inneholder 13% av DV for mangan.
Hvit ris inneholder mye karbohydrater, og gir 22 gram i en servering på 79 gram. Dens karboinnhold og mangel på fiber bidrar til den høye glykemiske indeksen (GI). Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkeret.
Det er blitt foreslått at å spise mat med høyt GI, for eksempel hvit ris, minst 1 time før sengetid, kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
En studie sammenlignet søvnvanene til 1848 mennesker basert på inntak av ris, brød eller nudler. Høyere risinntak var assosiert med bedre søvn enn brød eller nudler, inkludert lengre søvnvarighet.
Til tross for den potensielle rollen som å spise hvit ris kan ha for å fremme søvn, forbrukes den best i moderate mengder på grunn av dens relativt lave mengder fiber og næringsstoffer.
SammendragHvit ris kan være gunstig å spise før sengetid på grunn av den høye glykemiske indeksen (GI). En høy GI kan fremme bedre søvn.
Annen mat og drikke som kan fremme søvn
Flere andre matvarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaper. For eksempel kan de inneholde store mengder næringsstoffer som tryptofan.
I noen tilfeller er det imidlertid lite forskning på deres spesifikke effekter på søvn.
- Meieriprodukter: Meieriprodukter, som et glass melk, cottage cheese og vanlig yoghurt, er kjente kilder til tryptofan. Melk har vist seg å forbedre søvnen hos eldre voksne, spesielt når den er parret med lett trening.
- Bananer: Bananskall inneholder tryptofan, og selve frukten er en beskjeden kilde til magnesium. Begge disse egenskapene kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
- Havregryn: I likhet med ris inneholder havregryn mye karbohydrater med litt mer fiber og har blitt rapportert å indusere døsighet når det konsumeres før sengetid. I tillegg er havre en kjent kilde til melatonin.
SammendragAnnen mat og drikke, som meieriprodukter, bananer og havregryn, inneholder også næringsstoffer som er kjent for å forbedre søvnkvaliteten. Spesifikk forskning på deres effekter på søvn kan imidlertid være begrenset.
Bunnlinjen
Å få nok søvn er veldig viktig for helsen din.
Flere matvarer og drikkevarer kan hjelpe. Dette er fordi de inneholder søvnregulerende hormoner og hjernekjemikalier, som melatonin og serotonin.
Noen matvarer og drikkevarer inneholder store mengder spesifikke antioksidanter og næringsstoffer, som magnesium og melatonin, som er kjent for å forbedre søvnen ved å hjelpe deg med å sovne raskere eller sovne lenger.
For å høste fordelene av søvnfremmende mat og drikke, kan det være best å konsumere dem 2-3 timer før sengetid. Å spise rett før du går i dvale kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel sur refluks.
Samlet sett er mer forskning nødvendig for å konkludere med den spesifikke rollen mat og drikke har for å fremme søvn, men deres kjente effekter er veldig lovende.
