10 matvarer denne ernæringsfysiologen spiser som støtter en sunn tarm

Last opp mat som hjelper gode bakterier til å trives - hjernen, huden og alle andre deler av kroppen din vil takke deg!

Et balansert tarmmikrobiom er viktig for optimal fordøyelse, opptak av næringsstoffer og eliminering. Det støtter også en sunn inflammatorisk respons og holder immunforsvaret vårt sterkt. Oversettelse: Tarmen din betyr noe.

Mange sykdommer kan faktisk spores tilbake til en ubalanse i tarmen - så hvordan sørger vi for at vår er i god form?

Start med å spise mat som kan reparere og styrke tarmfôret. Last også opp kilder til pre- og probiotika, slik at du har mange gode bakterier.

Tenker på probiotika som sunne tarmbakterier, mens prebiotika (ufordøyelig fiber) er mat for probiotika. Akkurat som oss trenger probiotika drivstoff for å gjøre jobbene sine ordentlig.

La oss se på hvordan noen av disse kraftige matvarene kan bidra til å helbrede tarmen, hjelpe fordøyelsen og skape et sunt økosystem slik at vi kan se og føle oss best!

1. Surkål

Surkål ("sur hvitkål" på tysk) er gjæret kål som gir kroppen mange gode bakterier. Det høye fiberinnholdet i kål bekjemper oppblåsthet og fordøyelsesbesvær ved å holde fordøyelsessystemet i orden.

Profftips: Se etter fersk surkål i stedet for hermetikk.

2. Asparges

Asparges fungerer som prebiotisk. Den inneholder høye nivåer av ufordøyelig fiberinulin, som mater sunne bakterier som bifidobakterier og laktobaciller. Asparges har også høye nivåer av B-vitaminer og antioksidanter som bekjemper betennelser.

Profftips: Prøv å spise den rå sammen med andre crudités og dypp for maksimal prebiotisk effekt.

3. Ananas

Ananas inneholder et enzym kalt bromelain, som fungerer som et fordøyelseshjelpemiddel, og hjelper til med å bryte ned protein fra store matmolekyler til mindre peptider.

Studier har antydet at bromelain motvirker smerte og betennelse i hele kroppen (spesielt sinusvevet) og reduserer utskillelsen av proinflammatoriske cytokiner som kan skade tarmfôret.

Profftips: Jeg elsker å spise ananas hele og legge den til smoothies og juice som denne immunforsterkende grønne saften!

Ingredienser

• 5 store grønnkålblader
• 5 store romaine-blader
• håndfull persille
• 2 kopper ananas i terninger
• 1/3 agurk
• 2-tommers knott ingefær, skrelt
• 1 sitron, skrelt

Veibeskrivelse

1. Skyll all frukt og grønnsaker.
2. Skjær opp ananas og sett til side 2 kopper.
3. Skjær opp 1/3 agurk.
4. Skjær av en 2-tommers knott ingefærrot og skrell.
5. Skjær skrelt sitron i to.
6. Tilsett alle ingrediensene i juicepressen.

4. Løk

Rå løk er en god kilde til prebiotika og inneholder quercetin (en sterk antioksidant) som bekjemper skadelige frie radikaler i kroppen. Løk inneholder også krom (som øker insulinproduksjonen) og vitamin C (som støtter et sterkt immunforsvar).

Proff: Terning løk og legg dem i salater, dressinger og sauser, eller skjær dem i salater eller veggieburgere.

5. Hvitløk

Rå hvitløk er en annen utmerket prebiotisk mat med høye nivåer av inulin, som gir drivstoff til de gode bakteriene i tarmen.

Hvitløk er fylt med tonnevis av næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, som allicin. Allicin er et kraftig sykdomsbekjempende stoff opprettet etter at hvitløk er knust eller hakket.

Profftips: Tilsett rå hvitløk til guacamole, hummus, sauser og dressinger som denne kremete tahinidressingen.

Ingredienser

• 1/4 kopp tahini
• 2 ss. Dijon sennep
• 2 fedd hvitløk
• 1/4 kopp filtrert vann
• juice av 1 sitron
• 2 ss. næringsrik gjær
• sort pepper og chiliflak (valgfritt)
• friske salatgrønnsaker

Veibeskrivelse

1. Kombiner ingrediensene i en hurtigblander og bland på høy til glatt.
2. Hell over greener og nyt!

6. Benbuljong

Benbuljong hjelper til med å helbrede slimhinnen i tarmen, noe som igjen støtter immunforsvarets funksjon og en sunn inflammatorisk respons.

Benbuljong inneholder en rekke mineraler og helbredende forbindelser som gelatin, kollagen og aminosyrene prolin, glutamin og arginin, som hjelper til med å forsegle tarmforingen, reduserer permeabilitet, bekjemper betennelse og øker immunforsvaret.

Profftips: Kok opp et stort parti av denne deilige immunitetsbenet buljong veggie suppe og pakk den til lunsj eller nipp hele dagen.

Ingredienser

• 1/2 kopp hakket gul løk
• 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1-tommers ingefærrot, skrelt og hakket
• 1/2-tommers gurkemeie rot, skrelt og hakket
• 1 kopp hakket selleri
• 1 kopp hakkede gulrøtter
• 2 kopper hakket brokkoli, inkludert stengler
• en 32-oz. beholder med organisk kyllingbenkbuljong (eller vegetabilsk buljong, hvis vegan)
• 1 kopp filtrert vann
• 2 japanske yams, skrelt og terninger
• 2 laurbærblad
• 1/4 ts. kajennepepper
• 1/2 ts. spisskummen
• 1/4 ts. paprika
• havsalt etter smak
• sort pepper etter smak
• fersk krøllete grønnkål, hakket
• juice av 1 sitron
• fersk persille, hakket

Veibeskrivelse

1. I en stor potte, surr løk i EVOO i 4–5 minutter. Tilsett hvitløk, ingefær og gurkemeie. Stek i 3–4 minutter.
2. Tilsett selleri, gulrøtter og brokkoli og surr i 5 minutter.
3. Tilsett beinbuljong og 1 kopp filtrert vann i gryten.
4. Kok opp og tilsett deretter syltetøy og resten av krydder.
5. Senk varmen til lav temperatur og kok i 40 minutter med lokket på.
6. Slå av varmen og tilsett hakket grønnkål. Dekk til i noen minutter slik at grønnkålen vil visne.
7. Klem sitronsaft i suppen. Krydre med ekstra salt-, pepper- og rød pepperflak.
8. Ladle i en bolle og server med hakket fersk persille.

7. Eplecidereddik

Eplecidereddik hjelper oss å bryte ned og fordøye mat ved å stimulere fordøyelsessaft og øke magesyreproduksjonen.

Den har også antivirale og antimikrobielle egenskaper, og reduserer veksten av bakteriene vi ikke ønsker å leve i mage-tarmkanalen (GI), og hjelper til med å kvitte kroppen med overflødig gjær.

Disse viktige rollene støtter et sunt mikrobiom og immunsystem.

Profftips: Prøv å legge eplecidereddik til salatdressinger eller grønnsaker før du steker, som i denne stekte rosenkåloppskriften.

Ingredienser

• 10 rosenkål, halvert
• 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
• 2 ss. eplecidereddik
• 3 fedd hvitløk, knust
• 1/4 ts. tørket dill
• 1/4 ts. paprika
• havsalt etter smak
• sort pepper etter smak

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 204 ° C.
2. Kast rosenkål i EVOO, eplecidereddik, hvitløk og krydder.
3. Stek i 30 minutter, kast hvert 10. minutt. Server umiddelbart!

8. Kimchi

Gjæringsprosessen av grønnsaker som brukes til å lage kimchi, forbedrer ikke bare smaken, men produserer også de levende og aktive probiotiske kulturer som fremmer tarmintegritet.

Denne koreanske sideretten leverer store mengder fiber og kraftige antioksidanter, og det avgifter kroppen naturlig.

Profftips: Integrer denne delikatessen i din neste lunsj eller middagsskål. Ris pluss veggies pluss kimchi tilsvarer en deilig middag!

9. Ingefær

Ingefær hjelper til med å roe og slappe av magen, lindre kvalme og lindre tarmplager. Ikke bare gir den en naturlig kilde til vitamin C, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjelper også til med fordøyelsen og hjelper til med å forhindre oppblåsthet.

Proffstips: Å tilsette skrelt ingefær i te og smoothie gir dem et ekstra smakfullt spark.

10. Løvetann greener

Løvetannegrønt er en av de mest avgiftende matene å spise, og de er fulle av næringsstoffer, fiber, antioksidanter og prebiotiske fordeler som kan bidra til å holde oss sterke og sunne.

Pakket med vitamin A og K, kalsium og jern, disse bladgrønne bladene er et av mine favorittilskudd til kraftig avgiftende, betennelsesbekjempende grønn juice.

Takeaway

Begynn å innlemme noen av disse matvarene i ditt daglige regime. En sunn kropp og sinn starter med en sterk tarm!

Food Fix: Beat the Bloat

Nathalie er en registrert dieter og ernæringsfysiolog med funksjonell medisin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Nutrition av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved hjelp av en integrerende tilnærming, og All Good Eats, et helse- og velværemerke på sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller medieprosjekter, kan du finne henne på reise med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.

Ytterligere forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.