Ankelleddene og musklene dine opplever mye slitasje hver dag, noe som kan ta en toll over tid. Svake ankler kan påvirke balansen din og øke risikoen for forstuinger, noe som kan føre til kronisk ustabilitet.
Styrking av svake ankler med følgende øvelser kan forbedre stabiliteten din, lindre smerter og hjelpe deg med å unngå ytterligere skade.
Svake anklerøvelser
Her er noen øvelser for svake ankler for å øke styrke og bevegelighet.
Stående kalv hever
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, ideelt sett i kanten av et trinn mens du holder rekkverket for balanse. Du kan også gjøre dette stående på gulvet ved siden av et bord eller en disk for å holde på for balanse.
- Løft hælene opp slik at du står på tærne, og senk deretter hælene ned.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør dette en gang om dagen.
Tegn alfabetet
Du kan gjøre dette stående eller liggende på ryggen. Dette er hvordan:
- Start med å ligge på ryggen eller stå ved siden av en solid stol for støtte.
- Løft det ene benet og tegn, bøy foten og tegn hver bokstav i alfabetet med tærne.
- Gjenta med den andre foten.
- Gjør dette en gang om dagen.
Hånd-fot krig
- Sett deg på en stol og legg høyre fot flatt på gulvet.
- Bøy deg fremover, og legg høyre hånd mot utsiden av foten og skyv.
- Motstå trykket med foten, hold i 10 sekunder.
- Deretter plasserer du hånden på innsiden av foten, og gjenta skyv og motstand.
- Gjenta trinn 1 til 4 på venstre fot.
- Gjør dette 10 ganger på hver fot, en gang om dagen.
Stå på en fot
- Stå ved siden av en solid stol med føttene fra hverandre.
- Hold stolen for balanse, og løft en fot av gulvet.
- Balanse på en fot i 10 til 20 sekunder.
- Sett foten ned igjen, og gjenta med den andre foten.
Fleks og strekk
- Legg deg på ryggen med hælene på gulvet og tærne peker mot taket.
- Pek tærne sakte så langt unna deg som du kan.
- Hold i 3 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør dette en gang om dagen.
Hæl går
Hvis du har balanseproblemer eller er tilbøyelig til å falle, vil du kanskje stå ved siden av en lang vegg som du kan henge på for å få balanse:
- Mens du står, løft føttene foran deg fra gulvet ved å heve tærne slik at du står på hælene.
- Gå over rommet.
- Gjør dette en gang om dagen.
Motstandsdrift
Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen:
- Sitt i en stol, løft foten fra gulvet og legg et motstandsbånd under foten din, og hold endene på båndet med hendene.
- Flekk ankelen sakte så langt du kan.
- Deretter setter du foten langsomt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
Svake ankelsymptomer
Det vanligste symptomet på svake ankler er at anklene dine dreier eller ruller til utsiden. Andre symptomer inkluderer:
- ømme ankler og føtter
- hyppige ankelforstuvninger eller skader
- ankelen ofte vrir seg utover når du går
- balanseproblemer
- problemer med å holde anklene rette i hælene
Svake ankler årsaker og behandlinger
Svake ankler kan være forårsaket av skader og visse forhold. La oss se på disse og hvordan vi skal behandle dem.
Tidligere traumer eller skader
Skader på muskler, leddbånd og bein i og rundt anklene kan føre til svake ankler, spesielt hvis en skade ikke leges ordentlig eller du skader ankelen mer enn en gang.
Ankelskader inkluderer:
- forstuinger og belastninger
- brudd
- forvridning
Behandling av ankelskade avhenger av type og alvorlighetsgrad. Forstuvninger kan vanligvis behandles hjemme med hvile, is og løfte foten for å lindre hevelse. En lege kan også anbefale å bruke elastisk bandasje eller bukseseler, bruke krykker og fysioterapi.
Mer alvorlige skader, for eksempel brudd eller forvridning, kan kreve en rollebesetning eller kirurgi.
Kronisk ustabilitet i ankelen
Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan utvikle seg etter en skade, for eksempel en ankelforstuvning eller brudd. CAI utvikler seg hos omtrent 20 prosent av mennesker som opplever en akutt ankelforstuvning.
CAI får ankelen til å vike gjentatte ganger og vri eller rulle til siden. Det forårsaker også vedvarende ankelsmerter, hevelse og en følelse av at ankelen er vinglete.
CAI kan vanligvis behandles med en kombinasjon av fysioterapi, medisinering og avstivning. Kirurgi brukes til å behandle alvorlig ustabilitet som ikke reagerer på ikke-kirurgiske behandlinger.
Posterior tibial senesvikt
Posterior tibial tendon dysfunction (PTTD) kalles også voksen ervervet flatfoot. Det skjer når den bakre tibiale senen blir betent eller tårer.
PTTD er vanligvis forårsaket av en støtskade eller overforbruk.
Symptomer inkluderer:
- smerter i foten og ankelen når du går
- innoverrulling av ankelen
- flating av foten
- snu utover foten og tærne
Antiinflammatoriske legemidler, øvelser, immobilisering og ortoser brukes til å behandle PTTD. Kirurgi er reservert for alvorlige tilfeller som begrenser mobilitet.
Artrose
Slitasjegikt (OA) er forårsaket av nedbrytningen av brusk som dekker leddbenene. Det er vanligere hos eldre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den vanligste årsaken til OA er slitasje på leddene.
Tidligere brusk, leddbånd og leddskader kan også forårsake det.
Smerter, stivhet og betennelse er de vanligste symptomene på OA. Ankelsykdommer kan også forårsake svake ankler, ustabilitet og redusert bevegelsesområde.
Antiinflammatoriske midler, seler og ankelstrekninger og styrkeøvelser kan lindre symptomene og forbedre stabiliteten.
Bruk feil sko
Det er bevis på at bruk av feil fottøy forårsaker smerter i foten og ankelen, svakhet og deformiteter, som hallux limitus og klo tå.
Feil fottøy refererer til for smale, brede, lange eller korte sko eller sko uten nok støtte.
Å bruke sko som passer skikkelig og har nok støtte til aktivitetene de blir brukt til, kan hjelpe.
Diabetes
Opptil 50 prosent av personer med diabetes har nerveskader kjent som diabetisk perifer nevropati.
Symptomer kan omfatte smerte og svakhet i forskjellige deler av kroppen, inkludert ankler og føtter. Denne tilstanden forårsaker ofte muskelsvakhet i ankelen, nummenhet og misdannelser i foten. Det kan påvirke koordinasjonen din og føre til at du vakler og mister balansen.
Det kan hjelpe å håndtere diabetes, bruke ortoser og gjøre øvelser i ankelforsterkning.
Når skal jeg oppsøke lege
Du bør gjøre en avtale for å oppsøke lege hvis du har smerter i foten eller ankelen eller hevelse som varer mer enn en uke, er et resultat av en skade, eller hvis du har diabetes. Du kan bestille en avtale med en ortoped i ditt område ved hjelp av Healthline FindCare-verktøyet.
Søk akuttmedisinsk hjelp for svakhet som kommer plutselig, påvirker din evne til å gå, eller er ledsaget av nummenhet i fot, ben, arm eller ansikt, da dette er tegn på hjerneslag.
Ta bort
Styrking av musklene rundt anklene kan bidra til å forbedre svake ankler og ustabilitet. Hjemmebehandlinger kan vanligvis lindre smerte og hevelse som kan forårsakes av svakhet og mange av tilstandene som forårsaker svake ankler.
.jpg)
-test.jpg)
