Hva er Scaption og hva kan Scapular Styrke gjøre for deg?

Scaption er handlingen med å løfte armene dine fra sidene og bringe dem frem i en 30-45 graders vinkel. Å bygge skulderstyrke kan forbedre stabiliteten i skulderleddet og redusere risikoen for skade.

Les videre for å oppdage hva scaption er, hvordan det hjelper, og øvelser for å få styrke og mobilitet i skuldre, bryst og rygg.

Hva er egentlig scaption?

Scaption refererer til å løfte armene dine fra sidene og litt fremover. Armene beveger seg gjennom scaptionplanet med tommelen på toppen. Noen ganger blir det referert til som skulderplanhøyde.

Under scaption trekker du skulderbladene mot midten av ryggraden, noe som hjelper deg med å åpne brystet. Bevegelsen bygger styrke i skuldre og rygg. Å være oppmerksom på skjemaet ditt under scaption kan bidra til å utvikle kroppsbevissthet.

Scaption fungerer med følgende muskler:

• trapes
• serratus fremre
• deltoider
• rotator mansjett

Hva er viktigheten av scaption?

Scaption bidrar til å fremme sunne bevegelsesmønstre, forbedre muskelfunksjonen og forhindre skader. Det bygger også styrke i rotator mansjetten, noe som forbedrer skulderstabiliteten.

Kan bygge styrke og forbedre mobilitet

Å bygge styrke og stabilitet i overkroppen er viktig, spesielt hvis du har en stillesittende livsstil. Å utføre scaption-øvelser med god form vil også bidra til å styrke kjernen din.

Kan korrigere ubalanser og forhindre skader

Scaption kan bidra til å avgjøre om skulderbladene fungerer som de skal, eller om det er ubalanser, skader eller andre bekymringer.

Scaption er også nyttig for å forhindre skade, redusere smerte og utvikle god holdning. Det hjelper til med å korrigere ubalanser forårsaket av langvarig sitte og mangel på fysisk aktivitet. Dette kan omfatte bøyling eller avrunding av skuldrene.

Kan forbedre bevegelser over hodet som å kaste og klatre

Scaption er nyttig for handlinger der du trenger å løfte armene opp eller til sidene under daglige aktiviteter eller overheadsport. Det hjelper også med å trykke, kaste og andre bevegelser over hodet, for eksempel klatring. Som en bonus kan det hende at du har mer muskeldefinisjon i skuldrene.

Hva er de beste skulder- eller skulderstyrkeøvelsene å gjøre?

Her er noen skulderøvelser du kan gjøre alene for å bygge styrke og stabilitet i skulderleddene. For å få de beste resultatene, gjør dem minst tre ganger per uke.

Bygg deg opp sakte, spesielt hvis du ikke har trent eller er helbredet etter en skade. Start med lettere vekter slik at du kan mestre den riktige formen for hver øvelse. Hold hodet i nøytral stilling og unngå å senke hodet for langt.

Skulderpakking

Begynn med denne øvelsen for å varme opp skulderbladene. Du kan også gjøre det hele dagen. Det hjelper til med å utvikle god holdning, kroppsbevissthet og riktig posisjonering av skulderbladet. Skulderpakning bygger også styrke og fleksibilitet i skulderbladene.

1. Mens du står, trekker du skulderbladene ned og tilbake.
2. Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
3. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.

Scaption raise

Denne øvelsen styrker skuldre, rygg og kjerne. Det hjelper deg med å utvikle styrke og stabilitet i skuldre og skulderblad.

1. Stå med føttene under skuldrene.
2. Bruk en nøytral grepposisjon for å holde manualer med håndflatene vendt innover.
3. Løft armene opp og til sidene i 45 graders vinkel.
4. Pause før du sakte senker armene til startposisjon.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Sideheving

Denne øvelsen fungerer på skuldrene og musklene som løfter skulderbladene. Oppretthold riktig holdning mens du engasjerer kjernen og gluten. Hold en sving i albuene.

1. Stå med føttene rett under skuldrene.
2. Hold manualer ved siden av kroppen din med håndflatene vendt fremover.
3. Løft armene til siden i 90 graders vinkel.
4. Pause før du sakte senker armen til startposisjon.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Heving av fremre manual

Denne øvelsen forbedrer styrke, stabilitet og bevegelighet i overkroppen. Den retter seg mot skuldre og bryst.

1. Stå med føttene rett under skuldrene.
2. Hold manualer med håndflatene vendt innover.
3. Trekk skuldrene tilbake og vekk fra ørene.
4. Løft armene dine, og bring vektene til skulderhøyde.
5. Pause før du sakte senker armene til startposisjon.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Bjørneklem

Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen. Den retter seg mot serratus fremre, noe som hjelper med skulderbladrotasjon.

1. Plasser motstandsbåndet bak skulderbladene.
2. Hold en liten bøyning i albuene mens du tar hendene til siden.
3. Plasser hendene i en knyttneve.
4. Beveg armene dine rundt og fremover, i likhet med en klemmeaksjon.
5. Press tommelen sammen.
6. Pause før du går tilbake til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Utsatt scapular retraksjon

Denne øvelsen retter seg mot skulder- og ryggmuskulaturen. Du vil også engasjere kjernemuskulaturen.

1. Ligg med ansiktet ned på en benk og holder manualer.
2. Klem sammen skulderbladene i noen sekunder.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Viktige takeaways

Scaption refererer til bevegelsen for å løfte armene dine fra sidene og litt fremover. Skulder- eller skulderstyrkeøvelser kan fremme sunne bevegelsesmønstre og forbedre holdning og muskelfunksjon.

Å gjøre disse øvelsene med jevne mellomrom kan hjelpe deg med å behandle og forebygge skader, og lar deg bevege deg med større letthet og styrke.

Vurder å innlemme disse øvelsene som en del av en balansert treningsrutine som inkluderer kardio-, aerobic- og balanseøvelser. Planlegg en avtale med en personlig trener for å få hjelp til å lage en tilpasset treningsplan.

Hvis du opplever tilbakevendende eller langvarige smerter i skulder eller rygg, må du stoppe øvelsene og oppsøke lege.