Hva du bør vite om magnesium og kramper i leggen

Hvis du har hyppige kramper i bein, kan en årsak være at kroppen din trenger mer av mineralet magnesium. En studie fra 2017 rapporterte at opptil to tredjedeler av den amerikanske befolkningen er mangelfull på magnesium.

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i kroppen og er viktig for å regulere kroppens funksjon. Det er involvert i mer enn 300 av kroppens biokjemiske prosesser, inkludert muskelsammentrekning og nerveoverføring.

Magnesium er et mye brukt middel mot kramper i bena. Men beviset for effektiviteten er svært begrenset. Her vil vi se på hvilke studier som rapporteres og hva du kan gjøre for kramper i bein.

Sammendrag

Å ha magnesiummangel kan være en årsak til muskelkramper. Og det er vanlig at folk trenger mer magnesium. Men basert på kliniske studier har magnesiumtilskudd ikke vist seg å være en effektiv behandling for muskelkramper. Det er fortsatt ting du kan gjøre, med eller uten magnesium, for å lindre kramper i bena.

Skal du prøve magnesium?

Anekdotisk, det hjelper noen mennesker. Og det er trygt å bruke.

Hvis du mangler magnesium, kan det ha andre gunstige effekter å øke magnesiumnivået.

Spesielt idrettsutøvere trenger tilstrekkelige nivåer av magnesium for å prestere. Magnesium har blitt funnet nyttig i behandling av mennesker med tilstander som:

• astma
• osteoporose
• migrene
• diabetes
• hjertesykdom
• depresjon

Anbefalte nivåer av magnesium

Hvor mye magnesium du trenger, avhenger av alder og kjønn. I følge National Institutes of Health (NIH) er menn over 70 år og tenåringsjenter de mest sannsynlige gruppene som mangler magnesium.

Foreslåtte mengder magnesium

• 400–420 milligram om dagen for menn
• 310–320 mg daglig for kvinner
• 350–360 mg daglig for gravide kvinner

Noen legemidler kan samhandle med magnesium. Hvis du tar medisiner, bør du kontakte apotek eller lege før du tar magnesiumtilskudd.

Anbefalte kilder til magnesium

Å spise mat som er rik på magnesium, kan sikre at nivåene dine oppfyller det foreslåtte daglige inntaket. Kroppen din absorberer omtrent 30 prosent til 40 prosent av magnesiumet du får fra kostholdet ditt.

Øverst på listen for magnesiuminnhold per porsjon er:

• mandler (80 mg)
• spinat (78 mg)
• cashewnøtter (74 mg)
• peanøtter (63 mg)
• soyamelk (61 mg)
• strimlet hvetekorn (61 mg)

Du kan også prøve magnesiumtilskudd. Disse er tilgjengelige i mange former som magnesiumoksid, magnesiumklorid og magnesiumcitrat. En studie fra 2015 om medisinsk bruk av magnesium anbefaler å ta magnesiumcitrat fordi det lettere absorberes av kroppen.

Det anbefales også at magnesiuminntaket er proporsjonalt med kalsiuminntaket, med magnesium i kostholdet ditt omtrent halvparten til to tredjedeler av kalsiuminntaket.

For eksempel, hvis magnesiuminntaket ditt er 500–700 mg, bør kalsiuminntaket være 1000 mg. Eller, enklere sagt: Spis en rekke matvarer og inkluder gode kalsiumkilder og matvarer som har magnesium.

Raske fakta om magnesiummangel

• Kroppen absorberer opptil 30 prosent mindre magnesium fra maten når du blir eldre.
• Røyking og alkoholbruk reduserer magnesiumnivået.
• Behandlede matvarer har lavere nivåer av magnesium.
• Mange vanlige medisiner, som statiner og antacida, reduserer magnesiumabsorpsjonen.
• Lavt vitamin D-nivå reduserer absorpsjonen av magnesium.

Fungerer magnesium på kramper i bena?

Magnesium brukes mye til å behandle kramper i bein, spesielt i Latin-Amerika og Europa. Men nesten alle de mange kliniske studiene av magnesiumbehandling for kramper fant det å være ineffektivt.

Her er noen av de spesifikke studieresultatene:

En studie fra 2017 av 94 voksne sammenlignet om magnesiumoksidkapsler var bedre enn en placebokapsel for å redusere nattkramper. Den randomiserte kliniske studien konkluderte med at magnesiumoksydtilskudd ikke er bedre enn placebo når det gjelder å redusere kramper.

En gjennomgang fra 2013 av syv randomiserte studier av magnesium for leggkramper viste at magnesiumterapi ikke ser ut til å være effektiv for befolkningen generelt. Gjennomgangen bemerket at det kan ha en liten positiv effekt for gravide kvinner.

En vurdering fra 2010 av American Academy of Neurology rapporterte:

• En studie fra 2002 på 58 personer som brukte magnesiumcitrat, fant ingen signifikant forbedring i antall kramper.
• En studie fra 1999 med magnesiumsulfat fant at det ikke var bedre enn placebo å redusere frekvensen, alvorlighetsgraden eller varigheten av kramper blant 42 deltakere.

Andre faktorer å vurdere

• Kosttilskudd kan fortsatt være greit å ta. Magnesiumstudiene bemerker at magnesiumtilskudd er trygge og ikke er dyre.
• Du kan være lite i noe annet. En mulig årsak til manglende effektivitet på kramper i magnesiumstudiene er det komplekse forholdet mellom magnesium og andre grunnleggende næringsstoffer. For eksempel er kalsium og kalium også involvert i muskelkramper. Hvis mangel på et av disse andre næringsstoffene forårsaker muskelkramper, ville ikke magnesium hjelpe.
• Magnesium hjelper noen mennesker. Selv om flertallet av den tilgjengelige forskningen ikke viser noen samlet sammenheng mellom bruk av magnesium og redusert krampe i bena, rapporterte noen deltakere at magnesium var mer effektivt enn placebo.

Andre tips om behandling og forebygging

Når du ikke øker magnesiuminntaket, hjelper det ikke å stoppe kramper, det er andre ting du kan prøve. Strekking kan være mest effektivt, ifølge en 2016 gjennomgang av studier.

Strekker seg

Her er tre strekk du kan prøve hvis du aktivt har en krampe i bena:

• Hvis leggmuskelen kramper, strekk deg ned og trekk tærne mot hodet til krampen blir lettere.
• Prøv å løpe fremover med benet som ikke er trangt, og strekk ut det trange beinet bak deg.
• Stå på tærne i noen sekunder.

Det er bevis på at det å strekke seg før du går i dvale reduserer hyppigheten og alvorlighetsgraden av kramper i beina på natten.

En studie fra 2012 av 80 voksne over 55 år fant at de som strakte leggene og hamstringene før sengetid hadde færre og mindre smertefulle kramper i bena om natten.

Generelt kan det å gå rundt slappe av benmusklene og lindre kramper i bena.

Massasje

Gni forsiktig i trange muskler.

Is eller varme

• Bruk en ispose eller en varmepute på krampa i 15 til 20 minutter av gangen. (Pakk isen i et håndkle eller en klut, slik at den ikke kommer direkte på huden.)
• Ta et varmt bad eller dusj.

Hydrering

Å drikke litt vann kan hjelpe med kramper. For forebygging er det viktig å holde deg hydrert.

Vurder ikke å konsumere alkohol. En studie fra 2018 rapporterte at alkoholforbruk var sterkt assosiert med kramper i bena om natten. Forfatterne bemerker at flere studier vil være nødvendige for å bekrefte årsakssammenheng.

Medisiner

Prøv reseptfrie ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for å redusere smerter fra muskelspasmer. Aktuelle smertestillende kremer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjelpe.

Du kan også prøve et reseptfritt muskelavslappende middel.

Takeaway

Å få mer magnesium fra kostholdet ditt eller fra et supplement ser ut til å hjelpe noen mennesker med krampe i bena, men det vitenskapelige beviset støtter ikke effektiviteten av magnesium for kramper.

Magnesiumcitrat kan være den mest effektive typen hvis du vil prøve et tilskudd.

Hvis du mangler magnesium, kan det være andre fordeler ved å øke inntaket av dette næringsstoffet. Og andre midler er tilgjengelige for kramper i bena som kan hjelpe.