Manglende evne til å sovne igjen etter å ha våknet er medisinsk kjent som søvnvedlikeholds søvnløshet. Studier har funnet at alt fra 10 til 60 prosent av mennesker opplever søvnløshet.
Andre former for søvnløshet kan forårsake:
- problemer med å sovne
- hyppige oppvåkning
- spontane morgenvåkninger
Hvis du har å gjøre med søvnopprettholdende søvnløshet, er det lurt å se etter mulige årsaker til at du kan våkne i utgangspunktet. Trenger du å bruke badet, en stråle av tidlig sollys som skinner gjennom vinduet ditt, eller høye lyder er noen av de potensielle årsakene.
Noen ganger er det ikke til å unngå å våkne opp midt på natten. Å ha en strategi på plass for å hjelpe deg å sove igjen kan hjelpe deg med å minimere tiden du bruker på å stirre i taket.
La oss gå over 10 tips for å sovne igjen etter å ha våknet om natten. Vi vil også se på hva du kan gjøre hvis søvnløshet er forårsaket av stress eller mareritt.
Hvordan sove igjen etter å ha våknet midt på natten
Hvis du har problemer med å sovne igjen etter å ha våknet, er det lurt å unngå noe mentalt stimulerende og fokusere på å slappe av. Følgende 10 tips kan hjelpe deg.
1. Bli kvitt sterke lys eller høye lyder
Hvis du har problemer med å sovne igjen, kan du se etter lys på soverommet ditt som kan forstyrre deg. LED-lys fra elektronikk og lys som kommer gjennom vinduet ditt, kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Hvis det kommer en forstyrrende lyd gjennom vinduet ditt utenfra, kan du prøve å lukke vinduet for å blokkere det. Å bruke ørepropper, slå på en vifte eller lytte til hvit støy kan også hjelpe deg med å drukne urovekkende lyder.
2. Gå ut av sengen og beveg deg
Mange søvneksperter anbefaler å gå ut av sengen og gå til et annet rom hvis du ikke klarer å sovne innen 20 minutter.
Å flytte inn i et annet rom og gjøre noe avslappende for å distrahere tankene dine i noen minutter, kan gjøre det lettere å sovne når du kommer tilbake.
3. Unngå å stirre på klokken
Å stirre på klokken kan få deg til å føle deg engstelig for å ikke sove, spesielt hvis du allerede har å gjøre med generalisert angstlidelse.
Forskning fra 2019 fant at koblingen mellom angst og søvn kan fungere begge veier. Mennesker som takler angst, bekymrer seg ofte for å sovne og folk som har problemer med å sovne, føler seg ofte engstelige.
4. Unngå å sjekke telefonen eller andre skjermer
Skjermbilder fra smarttelefoner og annen elektronikk avgir blått lys som kan undertrykke kroppens melatoninproduksjon. Melatonin er et hormon laget av pinealkjertelen i hjernen din som hjelper til med å regulere døgnrytmen og søvnsyklusene dine.
Selv om det er best å unngå å sjekke telefonen om natten på grunn av potensialet for mental stimulering, er det noen måter å redusere eksponeringen for blått lys på.
Mange enheter tilbyr en nattskiftmodus som endrer skjermen til en varmere tone. Briller med ravglass er også en billig måte å blokkere blått lys.
5. Meditere eller prøv pusteøvelser
Å utføre pusteøvelser eller meditere kan bidra til å berolige tankene og indusere søvn. Disse teknikkene kan også distrahere deg fra å bekymre deg for å sovne.
En øvelse du kan bruke kalles puste teknikken 4-7-8. Med denne teknikken inhalerer du gjennom nesen i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder og puster ut gjennom munnen.
6. Slapp av musklene
En teknikk som mange mennesker hjelper dem med å slappe av og sove, er å utføre en kroppsskanning i hele kroppen.
Her er en måte du kan utføre en kroppsskanning på:
- Lukk øynene og pust sakte.
- Fokuser på ansiktet ditt og tenk på å slappe av hver av musklene.
- Gå til nakke og skuldre og tenk på å slappe av også.
- Fortsett å slappe av muskler i forskjellige deler av kroppen din til du gjør det på føttene.
7. Hold lysene dine av
Selv om du går ut av sengen, må du motstå fristelsen til å slå på lysene. Som med telefonskjermer kan sterkt lys forstyrre kroppens produksjon av melatonin og stimulere våkenhet.
8. Fokuser på noe kjedelig
Enhver variasjon av den klassiske "tellende sau" -teknikken, eller en kjedelig oppgave som opptar tankene dine, kan bidra til å distrahere deg og gjøre det lettere å sovne. Å lese en kjedelig artikkel eller bok kan også fungere.
En del av hjernen din kalt nucleus accumbens spiller en rolle i motivasjon og glede. Forskning fra 2017 antyder at denne delen av hjernen din kan være grunnen til at du ofte føler deg trøtt når du kjeder deg.
9. Lytt til avslappende musikk
Avslappende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og få deg til å sove. Det kan også blokkere lyder som kan forstyrre søvnen din.
Forskning fra 2018 har funnet at personlig preferanse spiller en stor rolle i å bestemme hvilken type musikk som er best for å stimulere søvn for hver enkelt. Det kan være lurt å eksperimentere med flere forskjellige typer til du finner en som passer for deg.
10. Prøv søvnapper
Mange opplever at søvnapps hjelper dem med å sovne raskere ved å få dem til å føle seg avslappede. Det er mange søvnapper på markedet som tilbyr avslappende historier, musikk eller lyder. Mange av disse appene tilbyr gratis prøveversjoner for å gi deg tid til å finne en som fungerer for deg.
Hvordan sovne etter et mareritt
Hvis du våkner midt om natten fra et mareritt og har problemer med å sovne igjen, kan du bruke mange av de samme teknikkene som er nevnt ovenfor for å rydde tankene og slappe av:
- Bruk pusteteknikken 4-7-8 eller annen formidlingsteknikk for å redusere hjertefrekvensen og puste.
- Gå ut av rommet eller prøv å sove et annet sted.
- Lytt til musikk som får deg til å føle deg rolig.
- Fokuser oppmerksomheten din på noe annet i noen minutter.
- Slå på en vifte eller et klimaanlegg hvis du føler deg varm.
Hvordan sovne når du er stresset
Stress og angst kan gjøre det vanskelig å sovne. Mange opplever at journalføring om ting som stresser dem hjelper til med å slappe av og rense tankene.
Du kan også bruke noen andre teknikker som er nevnt ovenfor, for eksempel:
- mekling og pusteteknikker
- med fokus på noe kjedelig
- å reise seg og flytte til et annet rom
- utføre en kroppsskanning
- meditere
Hva du skal gjøre hvis du våkner for tidlig
Hvis du våkner tidlig om morgenen, kan du spørre deg selv om det er en åpenbar årsak. Våkner du og trenger å bruke badet? Er du spesielt stresset akkurat nå?
Hvis årsaken ikke er åpenbar, kan du prøve å forbedre dine generelle søvnvaner for å forbedre søvnkvaliteten. Her er noen tips:
- Unngå væsker rett før sengetid.
- Tren regelmessig på dagtid.
- Hold skjermene utenfor soverommet ditt.
- Unngå skjermer 2 timer før sengetid, eller bruk nattmodus.
- Unngå koffein etter midten av ettermiddagen.
- Unngå nikotin og alkohol.
- Dekk til eller slå av lysene på rommet ditt.
- Unngå lur om dagen, spesielt sent på dagen.
- Prøv å vedta en jevn søvnplan.
Når skal du oppsøke lege hvis du fortsetter å våkne om natten
En og annen natt med forstyrret søvn er ikke grunn til bekymring, men hvis det blir et mønster, kan det være lurt å snakke med en lege. De kan kanskje hjelpe deg med å identifisere årsaken til dårlig søvn og hjelpe deg med å finne måter å justere søvnvanene dine på.
En lege kan anbefale at du oppsøker en søvnspesialist for å lete etter en underliggende årsak eller søvnforstyrrelse. En psykolog eller psykiater kan hjelpe deg med å håndtere psykologiske problemer som forstyrrer søvnen din, og en nevrolog kan hjelpe deg med å identifisere en fysiologisk årsak.
Ta bort
Å våkne midt på natten og ikke kunne sovne igjen kalles søvnvedlikeholds søvnløshet. Mange mennesker opplever at det å fokusere på noe avslappende eller som lar dem rydde sinnet hjelper dem med å sovne raskere.
Hvis du ikke kan sove etter 20 minutter, kan det være lurt å flytte til et annet rom i noen minutter før du går tilbake til sengen.
Men hvis du merker at søvnløsheten din blir et mønster, kan det være lurt å snakke med en lege. De kan kanskje hjelpe deg med å finne roten til søvnløshet eller henvise deg til en søvnspesialist.
.jpg)
-test.jpg)
