6 måter å bli kvitt melkesyre i musklene

Hva er melkesyre?

Når du trener, er det viktig å unngå å overanstrenge deg selv. Dette kan føre til skade og oppbygging av melkesyre. Melkesyre produseres i musklene dine og bygger seg opp under intens trening. Det kan føre til smertefulle, såre muskler.

Melkesyreoppbygging på grunn av trening er vanligvis midlertidig og gir ikke grunn til mye bekymring, men det kan påvirke treningsøktene dine ved å forårsake ubehag. Les videre for å lære hvordan du kan bli kvitt melkesyre etter at den er bygd opp i musklene dine og hva du kan gjøre for å forhindre at den bygger seg opp i fremtiden.

1. Hold deg hydrert

Sørg for at du holder deg hydrert, ideelt før, under og etter anstrengende trening. Riktig hydrering er viktig når du trener fordi det kan hjelpe:

• fyll på væske du mister når du trener
• kvitt kroppen din med melkesyre
• la næringsstoffer skape energi
• lindre ømme muskler
• forhindre muskelkramper
• holde kroppen din på optimale nivåer

Drikk minst åtte glass vann om dagen, og øk denne mengden når du trener.

2. Hvil mellom treningsøktene

Mens du trener regelmessig, kan det hjelpe deg å opprettholde konsistens, men det er viktig å få nok hvile mellom treningsøktene for å komme deg. Det gir også kroppen din sjansen til å bryte ned overflødig melkesyre.

Ha minst en hel hviledag per uke. Det er ok å gjøre noen lette øvelser eller bevegelse på hviledager, bare hold det til et minimum.

3. Pust godt

Gjør for vane å forbedre pusteteknikken din. En studie fra 1994 viste at idrettsutøvere som trente pusteøvelser, økte sin atletiske ytelse uten å øke melkesyrenivået.

For en enkel pusteteknikk, pust sakte inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Det kan være lurt å holde pusten i noen sekunder etter hver innånding, men gjør dette bare hvis det føles behagelig.

Du kan også prøve en av disse enkle pusteøvelsene for å bli vant med å puste bevissthet mens du øker lungekapasiteten.

Øv deg på disse pusteteknikkene mens du trener og gjennom dagen. Dette kan bidra til å levere mer oksygen til musklene dine, noe som reduserer produksjonen av melkesyre og bidrar til å frigjøre opphopning.

4. Varm opp og strekk

Ta deg tid til å varme opp og strekke musklene før og etter treningen. Å gjøre noen få lette strekninger om morgenen og kvelden kan også hjelpe. Selv om det bare er noen minutter av gangen, vil musklene takke deg.

Strekking kan bidra til å stimulere sirkulasjonen, øke fleksibiliteten og lindre spenningen. Dette hjelper til med å få mer oksygen til musklene dine, noe som kan redusere melkesyreproduksjonen og kvitte deg med muskelopphopning.

5. Få rikelig med magnesium

Å øke magnesiuminntaket kan bidra til å forebygge og lindre muskelsårhet og spasmer som kan følge med melkesamling. Det kan også bidra til å optimalisere energiproduksjonen slik at musklene får nok oksygen mens du trener.

En liten studie fra 2006 på 30 mannlige idrettsutøvere fant at magnesiumtilskudd hadde en positiv effekt på atletisk ytelse over en fire ukers periode. Dette antas å være fordi lavere nivåer av melkesyre førte til mindre utmattelse. Det er behov for større studier for å bekrefte disse resultatene.

Mat rik på magnesium inkluderer nøtter, belgfrukter og grønne grønnsaker. Å ta et magnesiumflak eller Epsom saltbad er en annen måte å absorbere magnesium på. Det kan også bidra til å fremme avslapning, øke energinivået og lindre ømhet, spesielt hvis du gjør det med jevne mellomrom.

6. Drikk appelsinjuice

Å legge til et glass appelsinjuice i rutinen før trening kan være gunstig for å redusere laktatnivået og forbedre din sportslige ytelse.

I en liten studie fra 2010 ba forskere 26 middelaldrende kvinner som var overvektige om å trene tre ganger i uken i tre måneder. Halvparten av kvinnene ble bedt om å drikke appelsinjuice før treningen. Den andre halvparten hadde ikke appelsinjuice.

Gruppen som hadde appelsinjuice viste lavere nivåer av melkesyre, noe som antyder at de hadde mindre muskeltretthet. De viste også forbedret fysisk ytelse og senket kardiovaskulær risiko.

Forskere mener at disse forbedringene skyldtes at deltakerne økte inntaket av vitamin C og folat. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Hvordan vite om du har melkesyreoppbygging

Når melkesyre samler seg i musklene dine, kan det få musklene til å føle seg trøtte eller litt sår. Andre symptomer kan omfatte:

• kvalme
• oppkast
• svakhet
• muskelsårhet eller kramper
• brennende følelse i musklene
• rask eller grunne pust
• kortpustethet
• kramper
• nummenhet
• prikking
• gulfarging av hud eller øyne

Hvis symptomene dine er alvorlige eller vedvarer, kan det være et tegn på melkesyreacidose. Denne tilstanden kan bli alvorlig. Kontakt legen din dersom du har mistanke om melkesyreacidose.

Hvordan forhindre melkesyre

1. Bygg sakte opp

Ikke overdriv når du starter en ny treningsrutine eller legger til endringer i den eksisterende. Øk intensiteten og varigheten av treningsprogrammet gradvis over en periode. Dette gir kroppen din tid til å venne seg til treningsøktene når du får styrke og utholdenhet.

Å trene kroppen din til å jobbe med høyere intensitet hjelper til å opprettholde riktige nivåer av melkesyre, men det er noe som tar tid å utvikle seg.

Vær konsekvent i din tilnærming og tålmodig mens du avventer resultater. Til slutt vil kroppen din være i stand til å håndtere mer anstrengende trening med mer energi og mindre ubehag ved å heve laktatterskelen.

2. Slå en balanse

Varier treningsøktene dine så mye som mulig ved å veksle mellom aerobe og anaerobe treningsøkter.

Balanser lengre treningsøkter med gange, løping og svømming med vektløfting, hopping eller sprint med kortere intensitet. Dette gir kroppen din en sjanse til å tilpasse seg forskjellige typer trening og bidrar til å redusere risikoen for overforbruk.

3. Spis før du trener

Følg et balansert kosthold som inkluderer fersk mat, magert kjøtt og fullkorn, spesielt rundt den tiden du trener. Inkluder mat som inneholder mye B-vitaminer, kalium og fettsyrer.

Å spise et sunt måltid før du trener, kan bidra til å forhindre ømhet i muskler ved å øke energinivået. Prøv å spise komplekse karbohydrater som bønner, grønnsaker eller korn noen timer før du trener. Eller ha noen enkle karbohydrater, for eksempel fersk frukt, tretti minutter til en time før treningen.

Husk å ta en sunn matbit også etter treningen. Velg en matbit med sunt protein og fett, som kylling, et hardkokt egg eller en avokado.

Takeaway

Melkesyre kan forårsake tretthet og ømhet som en måte å beskytte kroppen din på. Dette kan være en påminnelse for deg om å redusere farten og ta det med ro.

Å ta skritt for å håndtere melkesyreoppbygging kan hjelpe deg med å utvikle sunne vaner for både ditt daglige liv og ditt treningsprogram.

Snakk alltid med legen din før du begynner på en ny treningsplan, og kontakt legen din hvis du har smerter eller ubehag etter trening som ikke avtar etter noen dager, eller hvis du opplever uvanlige eller alvorlige symptomer.