Fysisk aktivitet er kjent for å øke energi. Det er fordi trening øker pulsen og blodstrømmen, slik at du føler deg våken. Det er en av de mange fordelene med å trene.
Det er imidlertid også mulig å bli sliten etter trening. Dette er spesielt vanlig etter høyintensiv trening. Fysisk aktivitet krever tross alt mye energi og utholdenhet.
Hvis du føler deg sliten etter en treningsøkt, kan det være lurt å ta en lur. I denne artikkelen vil vi diskutere fordeler og ulemper ved å lure etter trening, sammen med tips for å gjøre det riktig.
Er dette normalt?
Generelt er det ikke grunn til bekymring å føle deg trøtt etter trening. Det er normalt å føle seg sliten etter fysisk anstrengelse.
Dette er mer sannsynlig etter intense treningsøkter. For eksempel kan du forvente at energinivået ditt vil synke etter en lang løp eller høyintensiv intervalltrening.
På den annen side vil en lettere trening som en rolig tur sannsynligvis ikke gjøre deg sliten.
Alle er imidlertid forskjellige. Energien din etter trening avhenger av mange faktorer, inkludert:
- treningsnivået ditt
- kostholdet ditt
- nivået av hydrering
- type trening
- varighet, intensitet og hyppighet av trening
- underliggende medisinske tilstander
- hvor mye søvn du fikk kvelden før
I noen tilfeller kan du være trøtt etter trening, et tegn på at du har presset deg for hardt.
Hvorfor oppstår det?
Søvnighet etter trening skyldes kroppens naturlige respons på fysisk aktivitet.
Når du trener, trekker musklene deg gjentatte ganger sammen. De bruker adenosintrifosfat (ATP) for å produsere disse sammentrekningene. ATP er et molekyl som gir energi til cellene dine.
ATP-nivåene dine synker når du fortsetter å trene. Dette reduserer muskelenes evne til å fungere, noe som resulterer i muskeltretthet. Det er kjent som perifer utmattelse.
Sentralnervesystemet ditt (CNS) spiller også en rolle. Under trening avgir CNS signalene gjentatte ganger for å aktivere musklene. Avfyringen vil imidlertid bli mindre belastet jo lenger du trener.
I tillegg øker trening forskjellige nevrotransmittere, inkludert dopamin og serotonin. Disse endringene reduserer CNS 'kapasitet til å aktivere musklene, noe som fører til sentral utmattelse. Som et resultat kan du føle deg trøtt og vil ta en lur.
Fordeler og ulemper
Hvis du tenker å ta en lur etter trening, bør du vurdere de potensielle fordelene og ulempene.
Fordeler med å ta en lur etter trening
Fordelene med å lure etter en treningsøkt inkluderer:
- Muskelgjenoppretting. Å ta en lur etter trening kan støtte muskelgjenoppretting. Når du sover, frigjør hypofysen veksthormon. Musklene dine trenger dette hormonet for å reparere og bygge vev. Dette er viktig for muskelvekst, atletisk ytelse og å høste fordelene av fysisk aktivitet.
- Forbedret søvngjeld. Søvnmangel hindrer muskelgjenoppretting. Det reduserer også kognitiv funksjon og svekker immunforsvaret, og bidrar til dårlig atletisk ytelse. Ved å ta en lur kan du redusere effekten av søvnmangel ved å hvile deg mer.
- Redusert fysisk tretthet. Søvnighet etter trening er et tegn på muskeltretthet. Men som napping oppmuntrer muskelgjenoppretting, reduserer det tretthet. Dette kan gjøre det lettere å håndtere andre forpliktelser resten av dagen.
- Økt mental våkenhet. På samme måte kan du ta en lur etter trening gi deg et løft av mental energi. Hvis du våknet tidlig for å trene, kan en lur hjelpe deg til å føle deg mindre sliten.
Ulemper med å ta en lur etter trening
Det er også noen ulemper med å lure etter en treningsøkt. De inkluderer.
- Dårlig lurkvalitet. Trening øker endorfiner og kroppstemperatur. Disse treningsinduserte endringene kan holde hjernen og kroppen våken. Derfor unngår noen å trene like før sengetid. Derfor, selv om du vil lurke, kan det være vanskelig å få kvalitetshvile. Det kan ta tid å avgjøre om lur etter trening er riktig for deg.
- Økt grogginess. Hvis du tar en lang lur, kan du komme inn i de dypere stadiene av søvn. Du vil føle deg grogg og desorientert når du våkner. Denne følelsen, kjent som søvninerti, kan vare i opptil 30 minutter.
- Forstyrret nattesøvn. Selv om napping kan redusere søvngjeld, kan det påvirke nattesøvnen negativt. Du kan ha problemer med å sovne senere på kvelden. I tillegg, hvis du har en søvnforstyrrelse, kan napping forverre symptomene dine. Snakk med legen din dersom du føler lyst til å ta lur regelmessig.
Hvor lenge skal du lur?
Begrens luren din til 20 minutter. Unngå lur i 30 til 60 minutter. Ellers kan du gå i dyp søvn og våkne med søvninerti.
Sett en alarm i 25 til 30 minutter. Dette vil gi deg litt tid til å slappe av før en lur på 20 minutter.
Hvis du føler deg trøtt etter en kveldstrening, kan det være verdt å legge seg tidlig i stedet. Bare vær sikker på å hydrere og spise et utvinningsmåltid først.
Andre tips
For å få mest mulig ut av luren din etter trening, husk disse tipsene:
- Velg riktig tidspunkt. Det er lurt å unngå å nappe senere på dagen. Prøv å lurke mellom kl. og 15:00, når energien din naturlig begynner å falle. Hvis du lur for sent på dagen, kan du kanskje ikke sove om natten.
- Tøye ut. Hvis du ikke allerede har gjort det, strekker du musklene før du napper. Dette vil bidra til å redusere muskelmasse og stivhet når du våkner.
- Tørk ut først. På samme måte er det viktig å drikke vann etter trening. Sørg for å tørke ut før du tar en lur. Etter at du har våknet, fortsett å drikke vann for å hydrere kroppen din.
- Hold soverommet kjølig. Generelt er det mer behagelig å sove i et kjøligere rom. Still romtemperaturen mellom 60 og 67 ° F.
- Redusere støy. Når resten av verden er våken, kan det være vanskelig å ta en fredelig lur. En vifte, klimaanlegg eller hvit støymaskin kan hjelpe til med å maskere støy utenfor. Du kan også bruke ørepropper.
- Mørk rommet. Prøv å ha på deg en søvnmaske eller lukk persiennene. Dette vil redusere eksponeringen for sterkt lys, noe som gjør det lettere å få kvalitetshvile. Hvis du planlegger å gjøre lur til en del av den daglige rutinen, bør du vurdere å investere i blendingsgardiner.
- Prioriter nattesøvn. Lur er ikke en erstatning for nattesøvn. Gjør det til en prioritet å få nok søvn den kvelden, selv om du nappet på dagtid.
Når skal du snakke med en proff
Legg merke til hvordan du har det etter trening. Snakk med legen din dersom du:
- føler meg veldig søvnig etter hver treningsøkt
- sovner gjentatte ganger uten å innse det
- har vanskelig for å våkne fra korte lur
- ikke klarer å lure selv om du er sliten
Disse symptomene kan indikere en medisinsk tilstand som ikke er relatert til fysisk aktivitet.
Vurder å snakke med en fysisk trener også. De kan vurdere din nåværende rutine og avgjøre om det passer for treningsnivået ditt.
Bunnlinjen
Det er vanlig å bli sliten etter en lang eller tøff trening. Generelt skjer dette fordi musklene dine går tom for energi. Sentralnervesystemet mister også evnen til å fortsette å bevege musklene. Dette forårsaker muskeltretthet, noe som gjør at du føler deg sliten.
Napping kan bidra til å lette muskelgjenoppretting og gi deg et løft av energi. Begrens luren din i 20 minutter for å unngå å bli groggy. Det er også best å unngå å lurke for nær sengetid, noe som kan forstyrre nattesøvnen.
Totalt sett bør trening forbedre energinivået. Snakk med legen din hvis du hele tiden føler deg trøtt etter trening.
