30 jordingsteknikker til stille bekymringsfulle tanker

Jording er en praksis som kan hjelpe deg med å trekke deg tilbake fra tilbakeblikk, uønskede minner og negative eller utfordrende følelser.

Disse teknikkene kan bidra til å distrahere deg fra det du opplever, og fokusere på det som skjer i øyeblikket.

Du kan bruke jordingsteknikker for å skape rom fra bekymringsfulle følelser i nesten alle situasjoner, men de er spesielt nyttige hvis du har å gjøre med:

• angst
• posttraumatisk stresslidelse
• dissosiasjon
• selvskading oppfordrer
• traumatiske minner
• rusmiddelforstyrrelse

Fysiske teknikker

Disse teknikkene bruker dine fem sanser eller håndgripelige gjenstander - ting du kan berøre - for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom nød.

1. Legg hendene i vann

Fokuser på vanntemperaturen og hvordan det føles på fingertuppene, håndflatene og på baksiden av hendene. Føles det det samme i hver del av hånden din?

Bruk først varmt vann, deretter kaldt. Deretter prøver du først kaldt vann og deretter varmt. Føles det annerledes å bytte fra kaldt til varmt vann versus varmt til kaldt?

2. Plukk opp eller ta på ting i nærheten av deg

Er tingene du berører myke eller harde? Tung eller lett? Varm eller kjølig? Fokuser på tekstur og farge på hvert element. Utfordre deg selv til å tenke på spesifikke farger, som rødbrun, burgunder, indigo eller turkis, i stedet for bare rød eller blå.

3. Pust dypt

Pust sakte inn, og pust ut. Hvis det hjelper, kan du si eller tenke "inn" og "ut" med hvert pust. Kjenn hvert pust fylle lungene og legg merke til hvordan det føles å skyve det ut igjen.

4. Smak på mat eller drikke

Ta små biter eller slurker av en mat eller drikke du liker, og la deg smake fullt ut hver bit. Tenk på hvordan det smaker og lukter og smakene som henger på tungen din.

5. Ta en kort spasertur

Konsentrer deg om trinnene dine - du kan til og med telle dem. Legg merke til rytmen i fotsporene dine og hvordan det føles å sette foten på bakken og deretter løfte den igjen.

6. Hold et stykke is

Hvordan føles det til å begynne med? Hvor lang tid tar det å begynne å smelte? Hvordan endres følelsen når isen begynner å smelte?

7. Nyt en duft

Er det en duft som appellerer til deg? Dette kan være en kopp te, en urt eller et krydder, en favorittsåpe eller et duftlys. Pust inn duften sakte og dypt og prøv å merke dens egenskaper (søt, krydret, skarp, sitrusaktig, og så videre).

8. Beveg kroppen din

Gjør noen få øvelser eller strekninger. Du kan prøve å hoppe knekt, hoppe opp og ned, hoppe tau, jogge på plass eller strekke forskjellige muskelgrupper en etter en.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles med hver bevegelse og når hendene eller føttene berører gulvet eller beveger seg gjennom luften. Hvordan føles gulvet mot føttene og hendene? Hvis du hopper tau, hør på lyden av tauet i luften og når det treffer bakken.

9. Lytt til omgivelsene

Bruk et øyeblikk til å lytte til lydene rundt deg. Hører du fugler? Hunder som bjeffer? Maskiner eller trafikk? Hvis du hører folk snakke, hva sier de? Kjenner du igjen språket? La lydene vaske over deg og minne deg på hvor du er.

10. Kjenn på kroppen din

Du kan gjøre dette sittende eller stående. Fokuser på hvordan kroppen din føles fra topp til tå, og legg merke til hver del.

Kan du kjenne håret på skuldrene eller pannen? Briller på ørene eller nesen? Vekten av skjorten din på skuldrene? Føles armene dine løse eller stive på sidene? Kan du føle hjerterytmen din? Er det raskt eller stødig? Føles magen full, eller er du sulten? Er bena krysset, eller hviler føttene på gulvet? Er ryggen din rett?

Krøl fingrene og vri på tærne. Er du barbeint eller i sko? Hvordan føles gulvet mot føttene?

11. Prøv metoden 5-4-3-2-1

Arbeid bakover fra 5, bruk sansene dine til å liste opp ting du merker rundt deg. For eksempel kan du starte med å liste opp fem ting du hører, deretter fire ting du ser, deretter tre ting du kan ta på fra hvor du sitter, to ting du kan lukte, og en ting du kan smake på.

Gjør et forsøk på å legge merke til de små tingene du ikke alltid kan være oppmerksom på, for eksempel fargen på flekkene i teppet eller summen på datamaskinen.

Mentale teknikker

Disse jordingøvelsene bruker mentale distraksjoner for å omdirigere tankene dine fra bekymringsfulle følelser og tilbake til nåtiden.

12. Spill et minnespill

Se på et detaljert fotografi eller bilde (som et bylandskap eller en annen "travel" scene) i 5 til 10 sekunder. Vend deretter fotografiet med forsiden ned og gjenskape fotografiet i tankene dine, så mye detalj som mulig. Eller du kan mentalt liste opp alle tingene du husker fra bildet.

13. Tenk i kategorier

Velg en eller to brede kategorier, for eksempel "musikkinstrumenter", "iskremsmaker", "pattedyr" eller "baseballlag." Ta et minutt eller to til å mentalt liste opp så mange ting fra hver kategori som mulig.

14. Bruk matte og tall

Selv om du ikke er en matte, kan tall hjelpe deg med å sentrere deg.

Prøve:

• løper gjennom et tidtabell i hodet ditt.
• teller bakover fra 100
• velge et tall og tenke på fem måter du kan lage tallet på (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 osv.)

15. Resitere noe

Tenk på et dikt, en sang eller en bokstav du kjenner utenat. Resitere det stille for deg selv eller i hodet. Hvis du sier ordene høyt, fokuser på formen til hvert ord på leppene og i munnen. Hvis du sier ordene i hodet ditt, kan du visualisere hvert ord slik du ser det på en side.

16. Få deg til å le

Lag en tullete vits - den typen du finner på en godteripapir eller ispinne.

Du kan også få deg til å le ved å se din favorittvideo av morsomme dyr, et klipp fra en komiker eller et TV-show du liker, eller noe annet du vet får deg til å le.

17. Bruk en forankringsfrase

Dette kan være omtrent som: “Jeg er fullt navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er det fredag ​​3. juni. Klokka er 10:04 om morgenen. Jeg sitter ved skrivebordet mitt på jobben. Det er ingen andre i rommet. "

Du kan utvide uttrykket ved å legge til detaljer til du føler deg rolig, for eksempel: "Det regner lett, men jeg kan fortsatt se solen. Det er pausetiden min. Jeg er tørst, så jeg skal lage en kopp te. ”

18. Visualiser en daglig oppgave du liker eller ikke har noe imot å gjøre

Hvis du for eksempel liker å vaske, kan du tenke på hvordan du legger bort en ferdig last.

“Klærne føles varme når de kommer ut av tørketrommelen. De er myke og litt stive på samme tid. De føler seg lette i kurven, selv om de søler over toppen. Jeg sprer dem ut over sengen, slik at de ikke rynker. Jeg bretter håndklærne først, rister dem ut før jeg bretter dem i halvdeler, deretter tredjedeler, ”og så videre.

19. Beskriv en felles oppgave

Tenk på en aktivitet du ofte eller kan gjøre veldig bra, for eksempel å lage kaffe, låse kontoret eller tune en gitar. Gå gjennom prosessen trinn for trinn, som om du gir noen andre instruksjoner om hvordan du gjør det.

20. Se for deg at du lar de smertefulle følelsene være igjen

Se for deg selv:

• samle følelsene, balling dem opp, og sette dem i en boks
• gå, svømme, sykle eller jogge bort fra smertefulle følelser
• forestille tankene dine som en sang eller et TV-show du ikke liker, endre kanal eller skru ned volumet - de er fremdeles der, men du trenger ikke å lytte til dem.

21. Beskriv hva som er rundt deg

Bruk noen minutter på å ta deg rundt i omgivelsene og merke deg hva du ser. Bruk alle fem sansene for å gi så mange detaljer som mulig. “Denne benken er rød, men benken der borte er grønn. Det er varmt under jeansen siden jeg sitter i solen. Det føles grovt, men det er ikke noen splinter. Gresset er gult og tørt. Luften lukter røyk. Jeg hører barna ha det gøy og to hunder bjeffe. ”

Beroligende teknikker

Du kan bruke disse teknikkene for å trøste deg i tider med følelsesmessig nød. Disse øvelsene kan bidra til å fremme gode følelser som kan hjelpe de negative følelsene til å falme eller virke mindre overveldende.

22. Se for deg stemmen eller ansiktet til noen du er glad i

Hvis du føler deg opprørt eller bekymret, kan du visualisere noen positive i livet ditt. Se for deg ansiktet eller tenk på hvordan stemmen deres høres ut. Tenk deg at de forteller deg at øyeblikket er tøft, men at du kommer gjennom det.

23. Øv på selvgodhet

Gjenta snille, medfølende setninger for deg selv:

• "Du har det vanskelig, men du klarer det."
• "Du er sterk, og du kan bevege deg gjennom denne smerten."
• "Du prøver hardt, og du gjør ditt beste."

Si det, enten høyt eller i hodet, så mange ganger du trenger.

24. Sett deg med kjæledyret ditt

Hvis du er hjemme og har kjæledyr, kan du tilbringe et øyeblikk bare å sitte sammen med dem. Hvis de er av den pelsete variasjonen, kjæledyr dem, med fokus på hvordan pelsen deres føles. Fokuser på deres markeringer eller unike egenskaper. Hvis du har et mindre kjæledyr du kan holde, konsentrer deg om hvordan de har det i hånden din.

Ikke hjemme? Tenk på dine favoritt ting om kjæledyret ditt, eller hvordan de ville trøste deg hvis de var der.

25. Liste favoritter

List opp tre favoritt ting i flere forskjellige kategorier, for eksempel mat, trær, sanger, filmer, bøker, steder og så videre.

26. Visualiser favorittstedet ditt

Tenk på favorittstedet ditt, enten det er hjemmet til en elsket eller et fremmed land. Bruk alle sansene dine til å skape et mentalt bilde. Tenk på fargene du ser, lydene du hører og følelsene du føler på huden din.

Husk sist gang du var der. Hvem var du med, hvis noen? Hva gjorde du der? Hvordan følte du deg?

27. Planlegg en aktivitet

Dette kan være noe du gjør alene eller med en venn eller kjær. Tenk på hva du vil gjøre og når. Kanskje du går på middag, tar en tur på stranden, ser en film du har gledet deg til, eller besøker et museum.

Fokuser på detaljene, for eksempel hva du vil ha på deg, når du går, og hvordan du kommer dit.

28. Berør noe trøstende

Dette kan være ditt favorittteppe, en veldig elsket T-skjorte, en glatt stein, et mykt teppe eller noe som føles godt å ta på. Tenk på hvordan det føles under fingrene eller i hånden.

Hvis du har en favorittgenser, skjerf eller et par sokker, kan du ta dem på og bruke et øyeblikk på å tenke på stoffets følelse på huden din.

29. Liste opp positive ting

Skriv eller list opp fire eller fem ting i livet ditt som gir deg glede, og visualiser hver av dem kort.

30. Lytt til musikk

Sett på favorittsangen din, men later som om du lytter til den for første gang. Fokuser på melodien og tekstene (hvis det er noen). Gir sangen deg frysninger eller skaper andre fysiske opplevelser? Vær oppmerksom på delene som skiller deg mest ut for deg.

Flere tips

Det er ikke alltid lett å jording. Det kan ta litt tid før teknikkene fungerer bra for deg, men ikke gi opp dem.

Her er noen flere tips som hjelper deg med å få mest mulig ut av disse teknikkene:

• Øve på. Det kan hjelpe å øve på jording, selv når du ikke skiller deg ut eller opplever nød. Hvis du blir vant til en øvelse før du trenger å bruke den, kan det ta mindre krefter når du vil bruke den til å takle i øyeblikket.
• Start tidlig. Prøv å gjøre en jordingsøvelse når du begynner å føle deg dårlig. Ikke vent på at nød kommer til et nivå som er vanskeligere å håndtere. Hvis teknikken ikke virker først, kan du prøve å holde fast i den litt før du går videre til en annen.
• Unngå å tildele verdier. Hvis du for eksempel forankrer deg selv ved å beskrive miljøet ditt, bør du konsentrere deg om det grunnleggende i omgivelsene dine, i stedet for hvordan du føler om dem.
• Sjekk inn med deg selv. Før og etter en jordingsøvelse, vurder nødene dine som et tall mellom 1 og 10. Hvilket nivå er din nød når du begynner? Hvor mye reduserte den etter øvelsen? Dette kan hjelpe deg med å få et bedre inntrykk av om en bestemt teknikk fungerer for deg.
• Hold øynene dine åpne. Unngå å lukke øynene, siden det ofte er lettere å holde kontakten med nåtiden hvis du ser på ditt nåværende miljø.

Jordingsteknikker kan være kraftige verktøy som hjelper deg med å takle bekymringsfulle tanker i øyeblikket. Men lettelsen de gir er generelt midlertidig.

Det er viktig å få hjelp fra en terapeut slik at du kan ta tak i hva som forårsaker din nød. Hvis du ikke har en ennå, kan du sjekke ut guiden vår til rimelig terapi.