Bulking vs Cutting: Fordeler, ulemper og sammenligning

Westend61 / Getty Images

For å få muskler og styrke, går idrettsutøvere og treningsstudenter gjennom faser som kalles bulking og skjæring. Dette er strategiske perioder med henholdsvis vektøkning og tap.

Selv om disse strategiene er ganske vanlige, kan du lure på de spesifikke ulemper og ulemper ved bulking og skjæring, og om de i det hele tatt er nødvendige.

Denne artikkelen utforsker detaljene ved bulking og skjæring, inkludert noen fordeler, ulemper og anbefalinger for å gjøre det.

BulkingSkjæringkalorioverskudd og vektøkningkaloriunderskudd og vekttapmuskeløkningmuskelvedlikeholdforbedret motstandstrening ytelsepotensiell reduksjon i motstandstreningpotensial for overflødig fettøkningfettap

Hva er bulking?

En bulk er en periode med å spise i et strategisk kalorioverskudd. Når du bulker, spiser du mer kalorier enn du forbrenner. Målet er å gå opp i vekt, først og fremst på grunn av økt muskelmasse.

Folk kombinerer ofte bulking med motstandstrening med høy intensitet for å øke muskel- og styrkegevinsten.

Du kan oppnå dette på en nøye kontrollert måte, som folk omtaler som en ren bulk, eller med en mer liberal tilnærming, ofte kalt en skitten bulk.

Med begge tilnærmingene er målet å spise mer kalorier enn du forbrenner for å fremme muskelgevinster.

Sammendrag

En bulk er en fase av å spise i et strategisk kalorioverskudd. Målet er å få muskler og styrke. Du kan også få litt fett under bulking.

Hva er kutting?

Et kutt er en periode med å spise kaloriunderskudd som et middel til å miste kroppsfett mens du opprettholder så mye muskelmasse som mulig.

Mens motstandstrening fortsetter å spille en rolle i løpet av en skjærefase, kan det hende at du ikke kan løfte vekter med samme intensitet som du kan i løpet av en bulk.

Dette skyldes en rekke faktorer, selv om den viktigste er at du har mindre tilgjengelig energi.

Kroppsbyggere og idrettsutøvere implementerer ofte en skjæringsfase etter en periode med bulking, eller fram til en konkurranse eller deres konkurransesesong.

Sammendrag

Et kutt er en periode med å spise kaloriunderskudd med målet om å miste kroppsfett og opprettholde muskler.

Hvordan starte en bulk

Når du starter en bulk, er det første trinnet å bestemme vedlikeholdskaloriene dine - antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din.Ulike kalkulatorer på nettet kan hjelpe deg med å estimere dette tallet.

Deretter tar du 10–20% kalorioverskudd. For eksempel vil en 175 pund (79 kg) mann av gjennomsnittlig størrelse legge til rundt 250–500 kalorier i det daglige inntaket.

I mellomtiden kan en kvinne på 61 kg (61 kg) av gjennomsnittlig størrelse legge til omtrent 200–400 kalorier.

Derfra sikter du mot et daglig proteininntak på 0,7–1 gram per kilo kroppsvekt (1,6–2,2 gram per kg) for å støtte muskeløkningen. Resten av dine daglige kalorier består av karbohydrater og fett, selv om dette avhenger av dine preferanser.

Det kan være nyttig å spore det daglige inntaket ditt ved hjelp av en av flere smarttelefonapper.

Vei deg selv regelmessig for å spore fremgangen din, og skyt en vektøkning på 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke.

Hvis tallet på skalaen ikke beveger seg i løpet av et par uker, kan du øke det ukentlige kaloriinntaket gradvis med 100–200 kalorier.

Folk parer vanligvis en bulk med motstandstrening med høy intensitet for å maksimere muskelgevinster.

En bulkfase kan vare alt fra 1 måned til over 6 måneder eller lenger, avhengig av dine mål.

Sammendrag

For å starte bulking, legg til et gitt antall kalorier i det typiske daglige kaloriinntaket. Du kan bestemme hvor mye du skal legge til med en rask beregning. Målet er å fremme en vektøkning på 0,25–0,5% av kroppsvekten din per uke.

Hvordan starte et kutt

For å starte et kutt, er det også nyttig å bestemme vedlikeholdskaloriene dine, eller hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å opprettholde vekten.

Derfra, i stedet for å legge til kalorier, trekker du et gitt antall kalorier hver dag. Med andre ord, du spiser færre kalorier enn du trenger for å opprettholde kroppsvekten. Dette vil bidra til å stimulere fett tap.

En gjennomsnittlig aktiv mann trenger omtrent 2600 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens en gjennomsnittlig aktiv kvinne trenger rundt 2000 kalorier.

Når det er sagt, kan kaloribehov for vektvedlikehold variere betydelig på grunn av kroppsstørrelse, genetikk og aktivitetsnivå.

For å stimulere vekttap er en generell regel å konsumere 500 kalorier under vedlikehold. Selv om det tradisjonelt ble trodd at dette ville hjelpe deg med å miste ca. 1 pund (0,45 kg) per uke, varierer faktisk vekttap mellom mennesker og kan endres over tid.

Forskning antyder at et gradvis vekttap på 0,5–1% per uke kan være best for å maksimere vedlikehold av muskler.

For å opprettholde muskelmasse er det best å holde proteininntaket ganske høyt på 0,6-1,4 gram per pund (1,4-3,1 gram per kg) kroppsvekt og fortsette å trene motstandstrening.

Du kan eksperimentere med det som fungerer best for deg innen dette området.

I tillegg til en gradvis kaloribegrensning gjennom diett, inkluderer skjæringsfaser vanligvis en eller annen form for cardio eller trinntelling for å gi ekstra kaloriforbrenning og fett tap.

Generelt er en skjæringsfase kortere enn en bulk, som vanligvis varer 2-4 måneder.

Det kan være best å følge et skjæreprogram for den minimale tiden du trenger for å oppnå målene dine. Dette kan hjelpe deg med å bevare muskelmasse gjennom hele prosessen.

Sammendrag

Du kan begynne å kutte ved å trekke et spesifikt antall kalorier fra vedlikeholds-kalorinivået for å fremme et vekttap på 0,5–1,0% av kroppsvekten per uke og samtidig opprettholde så mye muskler som mulig.

Fordeler og ulemper med hver

Både bulking og skjæring har flere fordeler når de kombineres med et riktig motstandstreningsprogram.

Når det er sagt, er det noen ulemper å være klar over med hver.

Bulking

FordelerUlemperfremmer muskeløkningkan føre til overflødig fettøkningøker styrkenkan påvirke blodverdieneøker bentetthetenkan få deg til å føle deg svakmuliggjør effektiv gjenoppretting etter treningkan redusere insulinfølsomhetenfremmer sunn libidokan redusere atletisk ytelse

Skjæring

FordelerUlemperfremmer fett taplett muskeltap er vanligkan det hende du forbedrer muskelutseendetkan redusere visse kjønnshormoner og libidokan fremme forbedring av blodverdienedu kan føle deg sultenkan øke insulinfølsomhetenkan redusere bentetthetengir bedre atletisk bevegelsekan påvirke søvnkvaliteten

Sammendrag

Både bulking og skjæring har flere potensielle fordeler, men det er viktig å være oppmerksom på deres respektive ulemper.

Mat å spise og begrense

Noen matvarer kan hjelpe med bulking, og andre kan hjelpe med kutting.

Bulking matvarer

I løpet av en mengde er det best å fokusere på matvarer med mye næringsstoffer og kaloriinnhold for å fremme raske muskel- og styrkeøkninger.

Generelt, unngå bearbeidet mat med høyt kaloriinnhold. Noen mennesker kan inkludere disse matvarene i en skitten bulk, hvor overflødig fettøkning ikke er en bekymring. Dette anbefales imidlertid ikke.

Mat å spise

• Magre proteiner: storfekjøtt, kylling, fisk, kalkun, svinekjøtt, gresk yoghurt, cottage cheese, fettfattig ost, proteinpulver, barer og massevinere, samt tofu, tempeh og egg
• Sunn fett: olivenolje, avokado, nøtter, nøttesmør, fet fisk og frø som chia, hamp og linfrø
• Belgfrukter: alle bønner, inkludert kikerter og nyre, marineblå, svarte og store nordbønner
• Karbohydrater av høy kvalitet: havre, quinoa, fullkornspasta, riskaker, frokostblandinger, hvite og søte poteter og hvit og brun ris
• Frukt: epler, appelsiner, bananer, ananas, grapefrukt og alle typer bær
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: paprika, asparges, grønne bønner, sopp, løk, tomater, courgette, gulrøtter og selleri
• Cruciferous veggies: brokkoli, blomkål, rosenkål og kål
• Mørke bladgrønnsaker: spinat, sveitsisk chard, collard greener og grønnkål
• Drikkevarer: vann, seltzer, brus, te, kaffe, kombucha og 100% fruktjuice
• Sporadisk mat: pizza, vanlig pasta, bakevarer, ost med full fett, frokostblandinger med høyt sukkerinnhold og stekt kjøtt

Mat å begrense

• Høyt bearbeidede matvarer: fritert mat, chips, hurtigmat og iskrem, pluss bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, skinke, salami og paté
• Mettet fett: margarin og visse oljer
• Drikkevarer: brus, søtet kaffe, søt te, sitronade og andre sukkerholdige drikker

Skjæring av mat

Når du kutter, bør du fokusere på å spise mat som inneholder mye næringsstoffer og har lite kalorier. Disse vil støtte gradvis vekttap og vedlikehold av muskler.

Du vil se at noen av matvarene for et kutt diett er like de for en bulk. Forskjellen er i stor grad i mengden av disse matvarene som forbrukes.

Mat å spise

• Magre proteiner: kyllingbryst, magert kalkun, magre kutt av biff eller svinekjøtt, fisk, ekstra fast tofu, høyprotein plantebaserte kjøtterstatninger, lite fett cottage cheese, ost med lite fett og egg og eggehviter
• Begrenset sunt fett: olivenolje, avokado, nøtter, nøttesmør og frø
• Belgfrukter: alle bønner, inkludert kikerter og nyre, marineblå, svarte og store nordbønner
• Fiberholdige karbohydrater: brun ris, quinoa, søtpoteter, fullkornspasta, havre, korn med lite sukker, riskaker og quinoa
• Frukt med lavere sukker: epler, pærer, fersken, bær, melon, grapefrukt, appelsiner, fiken, kiwi og plommer
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: asparges, brokkoli, rosenkål, grønne bønner, blomkål, sopp, løk, tomater, kål, courgette, gulrøtter, paprika og selleri
• Mørke bladgrønnsaker: spinat, sveitsisk chard, collard greener og grønnkål
• Drikkevarer: vann, sukkerfri smaksetter, mineralvann og usøtet kaffe og te

Mat å begrense

• Mat med høyt kaloriinnhold: pizza, stekt mat, kremaktig pastasaus, gyroer, hurtigmat, iskrem, bakevarer og visse gryteretter
• Proteiner med høyt fettinnhold: fettstykker av svinekjøtt og storfekjøtt, vanlig kylling og kalkun, bacon, kyllingvinger og lår og fet fisk
• Sukkerholdige drikker: brus, iste, limonade, nektarer, juice og søtet kaffe og te
• Foredlede matvarer: mest frosne ferdigpakkede måltider, chips, skinke, paté, salami, pakkede småkaker og kaker, og pakkede ramenudler

Sammendrag

Et bulking diett fokuserer på næringsstoffer og kaloritette matvarer. Disse stimulerer kontrollert vektøkning for å forbedre muskelbygging, mens et kuttende kosthold inkluderer næringstette matvarer med lavere kaloriinnhold for å stimulere fett tap og vedlikehold av muskler.

Anbefalinger

Når du bestemmer deg for om en bulk eller kutt er riktig for deg, bør du vurdere utgangspunktet og langsiktige mål.

Hvis du er ny i å trene og følge et strukturert kosthold, kan det være best å begynne med å forbedre matvalgene og sakte øke treningsintensiteten før du bulker eller kutter.

Når du har utviklet god praksis rundt mat og trening, kan du vurdere om en bulk eller kutt er riktig for deg.

Hvis målet ditt er å få muskler og styrke, og du ikke er opptatt av å få litt fett i prosessen, kan en bulk være et godt valg.

På den annen side, hvis du ønsker å miste fett og opprettholde muskler, kan et kutt være mer i tråd med dine mål.

For en individuell veiledning, kontakt en registrert diettist.

Kan du gjøre begge deler samtidig?

I visse situasjoner kan det være lurt å få muskler mens de mister fett. Folk kaller denne prosessen kroppssammensetning.

Selv om dette kan virke oppnåelig i teorien, er det vanligvis bare mulig under noen få spesifikke omstendigheter:

• hvis du er en nybegynner for trening
• hvis du har overvekt eller fedme og har en betydelig mengde kroppsfett
• hvis du bruker anabole steroider

Idrettsutøvere med god trening har vanskelig for å bygge muskler effektivt og miste fett samtidig.

Hvordan oppnå de beste resultatene

For å optimalisere resultatene av bulking og skjæring, kan det være best å veksle dem i sykluser.

For eksempel, hvis du først ønsker å ta på deg muskelstørrelse og styrke, kan det være lurt å starte med en periode med bulking.

I løpet av denne tidsperioden, mens du kanskje har tatt på deg en god del muskler, har du kanskje også fått litt fett i prosessen.

På det tidspunktet kan du starte en kutteperiode for å miste ekstra fett du fikk mens du opprettholder den nye muskelen du bygde.

I teorien vil denne sykkelmetoden tillate deg gradvis å få muskler mens du forhindrer deg i å få overflødig fett.

Sammendrag

Folk vanligvis bulk for en gitt tid etterfulgt av en kutte periode for å redusere overflødig fett. De fleste med treningserfaring synes det er vanskelig å få muskler og miste fett samtidig.

Bunnlinjen

Bulking og skjæring er to komplementære strategier som kroppsbyggere ofte bruker, den ene etter den andre, for å få muskler og miste fett.

Mens hver har noen bemerkelsesverdige fordeler, er det flere potensielle ulemper du bør huske på.

En bulking diett inkluderer nærings- og kalori-tett mat for å fremme muskel gevinster, mens en kutte diett fokuserer på næringstett mat med lavere kalori for å stimulere fett tap.

For å bestemme hvilken strategi du skal begynne med, må du vurdere din nåværende kroppssammensetning og langsiktige mål for muskler og styrke.

Som med alle større endringer i diett eller treningsregime, er det viktig å konsultere helsepersonell før du starter en aggressiv bulk eller kutt hvis du har underliggende helsemessige forhold.