Hvordan lage en kosakk på riktig vei

Hvis du ønsker å bekjempe effekten av å sitte hele dagen, vil hoftespesifikke øvelser og strekninger være din beste venn.

Gå inn i kosakkens knebøy. Det tester ikke bare styrken din, men også mobiliteten til hofte, kne og ankel.

Kosakkens knebøy retter seg mot firhjulstrekker, hamstrings, glutes og hofteadduktorer mens du også arbeider med kjernen din, inkludert magesekken og korsryggen.

Hofte-, kne- og ankelledd og bindevev vil også bli målrettet.

Dette trekket kan være utfordrende for nybegynnere, men det er absolutt verdt å integrere i rutinen.

Hva er poenget?

Cossack squats har mange fordeler.

Den første er dens bevegelsesplan. I et kosakk-knebøy jobber du i frontplanet, som er en fancy måte å si fra side til side.

De fleste benøvelser - som knebøy, lunger og markløft - utføres i sagittalplanet, eller foran og bak.

Dette betyr at sidebevegelser, som cossack squats, ofte er et velkomment tillegg fordi de jobber med muskler og ledd fra en annen vinkel.

Kosakk knebøy er også spesielt gunstig fra et mobilitets- og stabilitetssynspunkt.

Selv om denne øvelsen gir styrkende fordeler, vil du virkelig forbedre bevegelsesområdet i hofter, knær og ankler hvis du utfører cossack squats konsekvent (og riktig!).

Hvordan er det annerledes enn et sideutfall?

Sideutfallet og cossack squat er veldig like.

Selv om begge fokuserer på de samme musklene, skiller formen på en cossak-knebøy seg litt fra sidelunget.

I en kosakk-knebøy er startposisjonen din en veldig bred holdning. I et sidelung begynner du med føttene sammen.

Mens du fullfører en kosakk-knebøy, bryter du lårets parallelle plan med gulvet og faller så dypt du kan fra side til side.

I et sideutfall vil du holde deg parallelt med låret.

Hvordan gjør du det?

En kosakk knebøy vil utfordre kroppen din på en annen måte enn mange andre øvelser i underkroppen.

Det er best å bare begynne med kroppsvekt og fremgang når du har mestret bevegelsen.

For å komme i bevegelse:

1. Anta startposisjonen ved å utvide holdningen slik at bena danner en trekant med bakken. Tærne skal pekes rett frem.
2. Pust inn, og flytt vekten til høyre ben, bøy høyre kne og lene deg tilbake så langt du kan.
3. Venstre ben skal forbli forlenget mens venstre fot roterer på hælen, tå opp.
4. Høyre hæl skal forbli på bakken og torso skal være stående.
5. Pause her, pust ut og skyv tilbake til startposisjonen.
6. Pust inn igjen, og senk vekten i venstre ben, og gjenta trinnene ovenfor.

Sikt etter 3 sett med 10 reps - 5 på hvert ben - for å begynne å innlemme kosakk-knebøy i rutinen.

Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?

Å legge til en kosakk-knebøy i en oppvarmingsrutine, spesielt før en treningsøkt, er en flott integrasjon av denne øvelsen.

Du kan også legge til dette som en tilbehørbevegelse på bendagen din, og jobbe disse mellom vektede knebøy eller lunger.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Det er to vanlige feil som oppstår under en kosakk-knebøy:

Du hviler ikke ryggen

Hvis du mangler fleksibilitet i hoftene, vil overkroppen ønske å komme frem og korsryggen vil ønske å bue når du faller ned i kosakkens knebøybevegelse.

Motstå dette ved bare å senke ned så langt fleksibiliteten din tillater det.

Du kan også legge hendene på bakken foran deg for å fungere som en stabiliseringsmekanisme til fleksibiliteten din blir bedre.

Du holder hælen på bakken

Igjen, dette kommer ned på fleksibilitet. Uten riktig bevegelsesområde i ankelen, vil du bli fristet til å løfte hælen fra bakken for å knebøye dypere inn i bevegelsen.

Bare senk så langt du kan uten at du løfter hælen. Arbeid med noen øvelser i ankelmobilitet i mellomtiden.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse variasjonene på en kosakk-knebøy hvis du trenger hjelp eller mer utfordring.

TRX kosakk knebøy

Hvis du ikke helt kan fullføre en kosakk-knebøy med din nåværende styrke eller mobilitetsnivå, kan du starte med en TRX-assistert versjon.

Juster TRX-stroppene til middels lengde, hold i håndtakene, strekk armene dine og fullfør kosakkens knebøybevegelse.

TRX-stroppene hjelper deg med å nå full dybde.

Frontladet kosakk knebøy

Hvis du har problemer med å holde torsoen oppreist, kan du prøve å legge til litt motvekt i form av en eller to kettlebells.

Hold dem med begge hender foran brystet og nede. Du bør finne det lettere å holde deg loddrett.

Enarms kosakk knebøy

Det er noen få alternativer for en overliggende kosakk-knebøy, inkludert en-arm og to-arm variasjoner.

For en enarmsvariasjon - den enkleste av de to - hold en lett manual eller kettlebell i hånden motsatt av beinet du hekker på.

Forleng armen overhead og fullfør kosakkens knebøybevegelse.

Fullfør repsene dine på denne siden, bytt deretter vekten til den andre hånden og fullfør reps på den andre siden.

Bunnlinjen

En kosakk squat tester mobiliteten og styrken din på en unik måte. Ved å integrere dem i bensdagen din som en oppvarming eller et tilbehør til vektede bevegelser, vil kroppen din høste fordelene av et nytt bevegelsesområde.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningsting, #momlife og mer.