Bekjempelse av tretthet i diabetes for å trene kan føles umulig - Slik gjør du det

Trening er en viktig del av en diabetesbehandlingsplan, men kan være vanskelig når du opplever ekstrem tretthet.

Trening har aldri vært en livsstil for Denise Baron. Men etter å ha blitt diagnostisert med type 2-diabetes for to år siden, finner Baron nå en måte å gjøre kondisjon til en del av dagen hennes.

"For meg er det aldri å trene på de tre beste tingene jeg skal gjøre i livet, men i dag er det et krav," forteller 49-åringen til Healthline.

Som millioner av andre mennesker som lever med type 2-diabetes, forstår Baron nå rollen som trening spiller for å håndtere symptomene hennes. Når det er sagt, er hun også kjent med "diabetes-utmattelse", en vanlig effekt av tilstanden som kan gjøre det utfordrende å holde seg til et konsistent treningsprogram.

Hva er diabetesutmattelse?

Å håndtere type 2-diabetes kan føles beskattende. Og når du er trøtt hele tiden, er det bare alt du kan klare å komme deg gjennom dagen. Dessverre er det ikke nødvendigvis det rette svaret å få mer søvn.

Studier viser at personer med type 2-diabetes opplever ekstrem tretthet og utmattelse som kan forstyrre deres liv og gjør det vanskelig å fungere. Virkningen er så betydelig at eksperter nå omtaler dette som "diabetes-tretthet."

"Overdreven følelse av tretthet eller tretthet er ofte forbundet med diabetes, men årsakene kan være multifaktorielle," forklarer Sheri Colberg, PhD, FACSM, og professor Emerita i treningsvitenskap.

"Den vanligste årsaken er økningen i blodsukkernivået, noe som kan få deg til å føle deg slapp og sløv," forklarer hun. Og hun burde vite det. I tillegg til å hjelpe andre, lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeker også at folk kan oppleve tretthet som følge av noen diabetesrelaterte komplikasjoner, for eksempel nyresykdom, eller som en bivirkning av noen medisiner.

Hvordan håndtere diabetes tretthet

Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening er nøkkelen til å håndtere og forhindre flere helserelaterte tilstander, inkludert type 2 diabetes. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker som lever med diabetes for å håndtere glykemisk kontroll og generell helse.

Spesielt oppfordrer ADA folk som lever med diabetes til å avbryte lange perioder med å sitte med lett aktivitet ved å gjøre 3 minutter med lett trening (som strekninger eller gange) hvert 30. minutt.

Selv om denne anbefalingen topper listen over måter å håndtere og behandle diabetes på, er det ofte lettere sagt enn gjort å trene når du opplever diabetesutmattelse.

"Tretthet er vanlig blant personer med diabetes, noe som kan gjøre det vanskelig å opparbeide motivasjonen og energien til å holde seg fysisk aktiv," forklarer Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog med Kaiser Permanente i Denver.

Imidlertid er trening en avgjørende del av diabetesbehandling. Schroeder sier det er viktig at pasienter finner på måter å integrere trening i sine daglige rutiner.

Når du har etablert en rutine, kan du gradvis øke den aktiviteten opp til 30 minutter om dagen - eller mer - ettersom kroppen blir vant til den.

4 tips for å holde fast ved et treningsprogram

Det første du må huske på, sier Colberg, er at det å gjøre fysisk aktivitet sannsynligvis vil hjelpe deg til å føle deg bedre og mindre sliten, selv om det bare tar flere daglige skritt. "Fysisk bevegelse trenger ikke være strukturerte treningsøkter for å senke blodsukkeret eller få deg til å føle deg bedre på kort sikt," forklarer hun.

Colberg anbefaler at du begynner med å stå opp mer, bryte opp stillesittet ofte (ved å stå, gå rundt, strekke eller gjøre noe i noen minutter hvert 30. minutt eller så), og bare bevege deg mer hele dagen.

Når diabetesutmattelsen begynner å løfte seg fra å gjøre disse aktivitetene, kan du føle deg mer som å delta i øvelser som å gå, motstandstrening eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder lang erfaring med å arbeide med diabetes type 2 og diabetesutmattelse. Når hun snakker med pasienter om trening, gir hun dem følgende råd:

1. Sett deg mindre mål og bygg deg opp derfra. "Hvis du begynner å tenke at du må treffe treningsstudioet i timevis for å holde deg i form, er det mer sannsynlig at du gir opp før du har begynt," sier hun. I stedet utfordre deg selv til å trene i små trinn. For eksempel kan du gå i 10 minutter, tre ganger om dagen, for å få de anbefalte 30 minuttene med moderat daglig trening.
2. Ikke gå det alene. Bli med på en klasse eller planlegg å trene med en venn. "Det er mye vanskeligere å la tretthet snakke deg ut av en treningsøkt når du har en treningsvenn som venter på deg, eller du allerede har forpliktet deg til å delta i en klasse," sier Schroeder.
3. Prøv aktiviteter som gjør dobbeltarbeid. Aktiviteter som hagearbeid kan være god trening - for ikke å nevne en god måte å få litt frisk luft på. Schroeder sier også å vurdere gjøremål som å støvsuge huset i 15 minutter (som kan forbrenne opptil 90 kalorier). "Å omfavne trening som også sjekker ting fra huskelisten din, kan gi dobbelt så mye motivasjon for å bli aktiv," sier hun.
4. Overvåke blodsukkeret. Noen individer kan trenge å overvåke blodsukkeret før, under og etter trening. Schroeder sier at trening vil være lettere hvis blodsukkeret ditt er i det normale området. I tillegg kan trening forårsake lavt blodsukker. Derfor må du snakke med legen din om måter å holde blodsukkeret i det normale området under og etter trening.

1. Start sakte, men mål å bygge opp til de anbefalte 30 minuttene med moderat daglig trening.

4 øvelsesideer for å komme i gang hjemme eller ute

Dr. Pamela Merino, en internist fra TopLine MD som er sertifisert i fedme og livsstilsmedisin, sier at noen former for trening kan være bedre enn andre hvis du har diabetesutmattelse. Hun anbefaler å starte lite og sakte med fysisk aktivitet.

Selv å forplikte seg til fem minutter kan gjøre en forskjell. Hun anbefaler tai chi (siden den inneholder sunn pust, balanse og styrke), vannøvelser, yoga, gående og sittende øvelser.

Og hvis du ikke er klar for treningsaktiviteter utenfor hjemmet ditt, sier Schroeder at det fortsatt er øvelser du kan gjøre hjemme for å øke din fysiske aktivitet. Her er noen bevegelser hun anbefaler pasientene sine:

1. Hold noen håndvekter under sofaen for å få plass i noen bicepskrøller mens du binger den siste "House Hunters" -maraton. Det er så enkelt og gunstig.
2. Stå opp og marsjer på plass i kommersielle pauser. I den gjennomsnittlige timen med fjernsyn er det 15 minutters bevegelse.
3. Gjør benheiser i sengen. Før du reiser deg om morgenen, må du bruke noen minutter på å ligge flatt på ryggen, sakte løfte og senke ett bein om gangen. Prøv to sett med 10 repetisjoner per bein for å få blodet til å strømme og start dagen med mer energi.
4. Prøv mageknusing. Disse er også enkle å gjøre i sengen, og det er mange variasjoner å prøve som kan holde dem interessante og utfordre forskjellige muskelgrupper.

Avhengig av ditt treningsnivå og medisinske forhold, er det viktig å samarbeide med en lege eller trener for å utvikle en plan som passer for deg.

Når det gjelder å jobbe med en profesjonell, er Baron enig i at det er nyttig å søke informasjon fra eksperter innen treningsfeltet.

Hun lever nå en ayurvedisk livsstil, som hun sier forandret livet til det bedre. Hennes fysiske aktivitet består av daglige turer og sykkelturer hver morgen i 20 til 40 minutter, strekker seg hver dag, og noen ganger litt skånsom yoga.

”Mitt forslag til de med type 2-diabetes er å finne noe du elsker å gjøre og gjøre det ofte,” sier Baron.

Sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å finne den mest effektive måten å håndtere diabetesutmattelse, slik at du kan innlemme fysisk aktivitet i dagen.