Øker trening testosteronnivåer?

Trene gjør øke testosteronnivået (T) - men ikke all trening er skapt likt.

Dessuten, hvis du prøver å øke testosteronnivået, kan det være lurt å legge til andre T-nivåforbedrende aktiviteter i treningsprogrammet ditt.

Fortsett å lese for å lære om sammenhengen mellom trening og T-nivå, hvilke øvelser som vil (og ikke vil) øke T-nivåene, og hvordan du naturlig kan øke T-nivåene.

Koblingen mellom trening og testosteron

Noen typer øvelser øker T-nivået. Men det biologiske kjønnet ditt og hvilken type trening du påvirker hvordan T-nivåene påvirkes.

Her er litt bakgrunn om hvordan T-nivåene fungerer hos forskjellige mennesker.

Testosteronproduksjon

Testosteron er vanligvis referert til som kjønnshormonet hos personer med penis. Men det finnes i alles kropper - bare ikke i samme mengder.

Binyrene produserer også litt testosteron. Men avhengig av kjønn, produserer forskjellige områder forskjellige mengder.

Hos mennesker med peniser produseres høye nivåer av testosteron i testiklene. T-nivåer er blant de primære hormonene som bidrar til endringer som skjer i tenårene. Disse endringene inkluderer:

• får mer muskler
• voksende ansikts- og kjønnshår
• senker stemmen din

Hos mennesker med vulvas produseres testosteron i eggstokkene i mindre mengder.

Men sunne T-nivåer er viktige for alle gjennom hele livet. Dette er spesielt viktig når du blir eldre for å bevare din generelle helse og redusere risikoen for visse forhold, som:

• fedme
• Type 2 diabetes
• hjertesykdom

Hvordan trening påvirker testosteronnivået

Her er hva forskningen sier om effekten av trening på T-nivåer:

• En studie fra 1983 av T-nivåer hos menn og kvinner etter løfting av vekter viste at menn opplever signifikante økninger av testosteron mens kvinner nesten ikke opplever noen økning.
• En studie fra 2001 av kvinner fant at motstandstrening midlertidig kan øke testosteron og ha en innvirkning på fettfordelingen.
• En studie fra 2004 av eldre menn fant at regelmessig fysisk aktivitet økte nivået av testosteron og veksthormon (GH), samt at de hadde en positiv effekt på hjernens funksjon.
• En årslang treningsstudie publisert i 2008 av 102 menn som tidligere ikke trente mye, fant at nivåene av dihydrotestosteron (DHT) økte med 14,5 prosent.
• En studie fra 2012 av menn fant at trening regelmessig var knyttet til høyere T-nivå enn menn som var stillesittende (fungerte ikke i det hele tatt).
• En studie fra 2016 av menn med fedme fant at regelmessig trening gjorde mer for å øke T-nivået enn til og med å miste vekt.

Og å ha sunne eller forhøyede T-nivåer kan faktisk hjelpe deg med å bygge mer muskler enn om T-nivåene dine er litt eller veldig lave.

Beste øvelser for å øke testosteron

Som nevnt tidligere påvirker ikke alle øvelser T-nivåene på samme måte. Her er noen av de beste øvelsene som kan bidra til å øke testosteron.

Motstandstrening

Motstandsøvelser er bevist av forskning for å øke T- og kortsiktige T-nivåer.

Motstandstrening som vektløfting er den beste typen trening for å øke testosteron både på kort og lang sikt. Det har vist seg å være spesielt nyttig for personer med peniser.

En studie fra 2007 fant at personer med peniser som trente styrke / motstandstrening 3 dager i uken i 4 uker, var knyttet til økning i T-nivå rett etter en treningsøkt og over tid.

Men effekten er ikke den samme for alle. I en eldre studie økte en vektløftingsøkt på 30 minutter T-nivåene med 21,6 prosent hos menn, men bare 16,7 prosent hos kvinner.

Og noen undersøkelser antyder at gevinster på T-nivå bare kan være midlertidige hos kvinner.

En annen eldre studie fant at T-nivåene økte hos både unge og eldre menn etter tre sett med 8 til 10 vektløfterrepresentanter. Men andre kjønnshormoner som GH var mye mer sannsynlig å spike hos yngre enn eldre menn.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) for personer med penis

HIIT er en annen påvist måte å øke testosteron på, men bare hos personer med penis.

En studie hos menn fant at intervalltrening bestående av 90 sekunder med intens tredemøllekjøring ispedd 90 sekunders restitusjonsperioder, økte de frie T-nivåene mer signifikant enn bare å løpe i 45 minutter i strekk.

Og andre studier har støttet denne lenken også:

• En studie fra 2013 fant at å ta DHEA-tilskudd sammen med fem økter med 2-minutters sykkeløvelser økte T-nivået hos yngre og eldre menn.
• En studie fra 2014 fant at HIIT økte T-nivåene hos menn.

Øvelser som ikke vil øke testosteron

Mennesker med vulvas trenger sunne T-nivåer akkurat som personer med peniser.

Men høye T-nivåer kan være mer skadelige for mennesker med vulvas etter et bestemt punkt. Det kan føre til unormal hårvekst, skallethet og kviser.

Og noen av de samme øvelsene som øker T-nivået i noen, kan ha motsatt effekt på andre.

HIIT for mennesker med vulvas

HIIT har vist seg å redusere testosteron hos personer med vulvas. Dette kan være gunstig hvis T-nivåene er for høye.

En studie fra 2016 fant at en 20-minutters intervalltrening bestående av 8 sekunders sykling og 12 sekunders hvile senket T-nivået hos kvinner.

Cardio

Det er ingen bevis for at kardio har noen innvirkning på T-nivåene, uansett kjønn. Faktisk kan for mye kardio redusere T-nivåene.

Men vekttap generelt kan bidra til å balansere T-nivåene og andre faktorer som bidrar til sunne nivåer av alle hormoner.

Andre tips for naturlig økende testosteron

Her er noen tips for å øke testosteron bortsett fra (eller i tillegg til) å trene:

• Spis en diett med mye protein, fett og karbohydrater.
• Reduser stress og nivåer av kortisol.
• Kom deg ut i solskinnet, eller ta vitamin D-tilskudd.
• Prøv andre vitamintilskudd, for eksempel sink og vitamin B.
• Få omtrent 7 til 10 timers søvn hver natt.
• Ta naturlige urter, for eksempel ashwagandha, kåt geiteuk og ingefær.
• For personer med peniser, unngå eksponering for kjemikalier som kan øke naturlig østrogen, som BPA.

Takeaway

Motstandstrening og HIIT kan begge gi gunstige økninger i T-nivåene, spesielt hos personer med peniser.

Men å ha T-nivåer som er for høye, kan faktisk være skadelig, spesielt hos mennesker med vulvas.

Snakk med legen din for å bli testet for baseline T-nivåene før du gjør noe for å øke eller på annen måte endre T-nivåene.