Et lavkarbokosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kontrollere diabetes og andre forhold.
Noen matvarer med høyt karbohydrat må åpenbart unngås, for eksempel sukkerholdige drikker, kake og godteri.
Likevel er det mer utfordrende å finne ut hvilke stiftmatvarer som skal begrenses. Noen av disse matvarene er til og med relativt sunne - bare uegnet for et lavkarbokosthold på grunn av det høye antallet karbohydrater.
Det totale daglige karbonmålet ditt avgjør om du trenger å begrense noen av disse matvarene eller unngå dem helt. Lavkarbokosthold inneholder vanligvis 20–100 gram karbohydrater per dag, basert på personlig toleranse.
Her er 14 matvarer for å unngå eller begrense et lavkarbokosthold.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
1. Brød og korn
Brød er en hovedmat i mange kulturer. Den kommer i forskjellige former, inkludert brød, rundstykker, bagels og flatbrød, som tortillas.
Imidlertid er alle disse karbohydratrike. Dette gjelder for fullkornssorter så vel som de som er laget av raffinert mel.
Selv om karbo teller varierer basert på ingredienser og porsjonsstørrelser, er det gjennomsnittlige teller for populære brød:
- Hvitt brød (1 skive): 14 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber
- Hele hvete brød (1 skive): 17 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber
- Mel tortilla (10-tommers): 36 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber
- Bagel (3-tommers): 29 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber
Avhengig av din personlige karbo-toleranse, kan det å spise en sandwich, burrito eller bagel sette deg nær eller over din daglige grense.
Hvis du fortsatt vil nyte brød, kan du lage dine egne karbohydratbrød hjemme.
De fleste korn, inkludert ris, hvete og havre, inneholder også mye karbohydrater og må begrenses eller unngås på et lavkarbokosthold.
SAMMENDRAG De fleste brød og korn, inkludert fullkorn og fullkornsbrød, har for høyt karbohydrat til å være med på et lavkarbokosthold.
2. Noe frukt
Et høyt inntak av frukt og grønnsaker har konsekvent vært knyttet til en lavere risiko for kreft og hjertesykdom.
Imidlertid har mange frukter mye karbohydrater og er kanskje ikke egnet for lavkarbokosthold.
En typisk servering av frukt er 1 kopp (120 gram) eller 1 liten bit. For eksempel inneholder et lite eple 21 gram karbohydrater, hvorav 4 kommer fra fiber.
På et diett med lite karbohydrat er det sannsynligvis en god idé å unngå noe frukt, spesielt søt og tørket frukt, som har høyt karbohydratantall:
- Banan (1 medium): 27 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber
- Rosiner (1 unse / 28 gram): 22 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber
- Datoer (2 store): 36 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
- Mango, skiver (1 kopp / 165 gram): 28 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber
Bær har lavere sukker og høyere fiber enn andre frukter. Derfor kan små mengder - rundt 1/2 kopp (50 gram) nytes selv på veldig lavkarbokosthold.
SAMMENDRAG Mange frukter bør være begrenset på et lavkarbokosthold, avhengig av din personlige karbohydrattoleranse. Når det er sagt, kan bær noen ganger nytes.
3. Stivelsesholdige grønnsaker
De fleste dietter tillater et ubegrenset inntak av grønnsaker med lav stivelse.
Mange grønnsaker inneholder veldig mye fiber, noe som kan hjelpe vekttap og blodsukkerkontroll.
Imidlertid inneholder noen høystivelsesgrønnsaker mer fordøyelige karbohydrater enn fiber og bør begrenses til et lavkarbokosthold.
Hva mer, hvis du følger et diett med lite karbohydrat, er ditt beste valg å unngå disse stivelsesholdige grønnsakene helt:
- Mais (1 kopp / 175 gram): 41 gram karbohydrater, hvorav 5 er fiber
- Potet (1 medium): 37 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
- Søtpotet / yam (1 medium): 24 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
- Rødbeter, kokte (1 kopp / 150 gram): 16 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
Spesielt kan du nyte flere grønnsaker med lite karbohydrat på et lavkarbokosthold.
SAMMENDRAG Selv om mange grønnsaker har lite karbohydrater, er det noen ganske høye. Det er best å velge for det meste ikke-stivelsesholdige, fiberrike grønnsaker når du begrenser karbohydratinntaket.
4. Pasta
Pasta er en allsidig og billig stift, men veldig høy i karbohydrater.
En kopp (250 gram) kokt pasta inneholder 43 gram karbohydrater, hvorav bare 3 er fiber.
Den samme mengden full hvete pasta er bare et litt bedre alternativ til 37 gram karbohydrater, inkludert 6 gram fiber.
På et lavkarbokosthold er det ikke en god ide å spise spaghetti eller andre typer pasta med mindre du spiser en veldig liten porsjon, noe som ikke er realistisk for folk flest.
Hvis du er ute etter pasta, men ikke vil gå over karbohydratgrensen, kan du prøve å lage spiraliserte grønnsaker eller shirataki-nudler i stedet.
SAMMENDRAG Både vanlig og full hvete pasta inneholder mye karbohydrater. Spiraliserte grønnsaker eller shirataki-nudler tilbyr sunne alternativer med lite karbohydrat.
5. Kornblanding
Det er velkjent at sukkerholdige frokostblandinger inneholder mye karbohydrater.
Du kan imidlertid bli overrasket over karbohydratantallene av sunne frokostblandinger.
For eksempel gir 1 kopp (90 gram) kokt vanlig eller øyeblikkelig havregryn 32 gram karbohydrater, hvorav bare 4 er fiber.
Stålskåret havre blir mindre bearbeidet enn andre typer havregryn og anses generelt som sunnere. Imidlertid har bare 1/2 kopp (45 gram) kokt stålkuttet havre 29 gram karbohydrater, inkludert 5 gram fiber.
Fullkornblandinger har en tendens til å pakke enda mer. En 1/2 kopp (61 gram) granola inneholder 37 gram karbohydrater og 7 gram fiber, mens den samme mengden Grape Nuts pakker hele 46 gram karbohydrater med 5 gram fiber.
Avhengig av ditt personlige karbohydratmål, kan en bolle med frokostblanding lett føre deg over den totale karbohydratgrensen - selv før melk tilsettes.
SAMMENDRAG Selv sunne, fullkornsblandinger inneholder mye karbohydrater og bør unngås eller minimeres ved et lavkarbokosthold.
6. Øl
Alkohol kan nytes med måte på et lavkarbokosthold. Faktisk har tørr vin svært få karbohydrater, og ikke brennevin.
Øl er imidlertid ganske høyt i karbohydrater.
En 12-ounce (356 ml) boks med ølpakker i gjennomsnitt 13 gram karbohydrater. Selv lett øl inneholder 6 gram per boks.
I tillegg antyder studier at flytende karbohydrater pleier å øke vektøkningen mer enn karbohydrater fra fast mat.
Det er fordi flytende karbohydrater ikke er så mettende som fast mat og ikke ser ut til å redusere appetitten nesten like mye.
SAMMENDRAG Unngå å drikke øl på et lavkarbokosthold. Tørr vin og brennevin er bedre alkoholalternativer.
7. Søtet yoghurt
Yoghurt er en velsmakende, allsidig mat. Selv om vanlig yoghurt er ganske lite karbohydrat, har mange en tendens til å spise fruktsmak, søtet yoghurt med lite fett eller ikke-fett.
Søtet yoghurt inneholder ofte like mange karbohydrater som en dessert.
En kopp (245 gram) søt fruktyoghurt uten fett kan ha opptil 47 gram karbohydrater, noe som er enda høyere enn en sammenlignbar servering med iskrem.
Men å velge en 1/2 kopp (123 gram) vanlig gresk yoghurt toppet med 1/2 kopp (50 gram) bjørnebær eller bringebær vil holde fordøyelige karbohydrater under 10 gram.
SAMMENDRAG Søtet yoghurt med lite fett eller ikke-fett inneholder ofte like mange karbohydrater som iskrem og andre desserter.
8. Saft
Juice er en av de verste drikkene du kan drikke på et lavkarbokosthold.
Selv om det gir noen næringsstoffer, inneholder fruktjuice veldig høyt fordøyende karbohydrater som får blodsukkeret til å øke raskt.
For eksempel inneholder 35 gram eplejuice 48 gram karbohydrater. Dette er enda mer enn brus, som har 39 gram. Druesaft gir hele 60 gram karbohydrater per 12-ounce (355 ml) servering.
Selv om grønnsaksjuice ikke inneholder nesten like mange karbohydrater som fruktkulturen, har en servering på 355 ml fortsatt 16 gram karbohydrater, hvorav bare 2 kommer fra fiber.
Dessuten er juice et annet eksempel på flytende karbohydrater som hjernens appetittsenter kanskje ikke behandler på samme måte som faste karbohydrater. Drikke juice kan føre til økt sult og matinntak senere på dagen.
SAMMENDRAG Fruktjuice er en drikke med høyt karbohydrat som bør begrenses eller unngås, spesielt på et lavkarbokosthold.
9. Fettfattige og fettfrie salatdressinger
Et bredt utvalg av salater kan nytes regelmessig på et lavkarbokosthold.
Imidlertid ender kommersielle dressinger - spesielt fettfattige og fettfrie varianter - ofte med å legge til flere karbohydrater enn du kanskje forventer.
For eksempel inneholder 2 ss (30 ml) fettfri fransk dressing 10 gram karbohydrater. En like stor del av fettfri ranchdressing har 11 gram karbohydrater.
Mange bruker ofte mer enn 2 ss (30 ml), spesielt på en stor entrésalat. For å minimere karbohydrater, kle salaten din med en kremaktig, fettfattig dressing.
Enda bedre, bruk et skvett eddik og olivenolje, som er knyttet til forbedret hjertehelse og kan hjelpe vekttap.
SAMMENDRAG Unngå fettfrie og fettfattige salatdressinger, som vanligvis inneholder mye karbohydrater. Bruk kremete dressinger eller olivenolje og eddik i stedet.
10. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter er næringsrik mat.
De kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og risiko for hjertesykdom.
Selv om de inneholder mye fiber, inneholder de også en god del karbohydrater. Avhengig av personlig toleranse, kan du kanskje inkludere små mengder på et lavkarbokosthold.
Her er karbohydratantallene for 1 kopp (160–200 gram) kokte bønner og belgfrukter:
- Linser: 40 gram karbohydrater, hvorav 16 er fiber
- Erter: 25 gram karbohydrater, hvorav 9 er fiber
- Svarte bønner: 41 gram karbohydrater, hvorav 15 er fiber
- Pinto bønner: 45 gram karbohydrater, hvorav 15 er fiber
- Kikerter: 45 gram karbohydrater, hvorav 12 er fiber
- Nyrebønner: 40 gram karbohydrater, hvorav 13 er fiber
SAMMENDRAG Bønner og belgfrukter er sunne, fiberrike matvarer. Du kan inkludere små mengder på et lavkarbokosthold, avhengig av din daglige karbohydratgrense.
11. Honning eller sukker i hvilken som helst form
Du er sannsynligvis godt klar over at mat med høyt sukkerinnhold, som kaker, godteri og kake, er begrenset på et lavkarbokosthold.
Du kan imidlertid ikke innse at naturlige former for sukker kan ha så mange karbohydrater som hvitt sukker. Faktisk er mange av dem enda høyere i karbohydrater når de måles i spiseskjeer.
Her er karbohydratantallene for en spiseskje med flere typer sukker:
- Hvitt sukker: 12,6 gram karbohydrater
- Lønnsirup: 13 gram karbohydrater
- Agave-nektar: 16 gram karbohydrater
- Honning: 17 gram karbohydrater
Dessuten gir disse søtningsmidlene liten eller ingen næringsverdi. Når karbohydratinntaket er begrenset, er det spesielt viktig å velge næringsrike karbonkilder med høy fiber.
For å søte mat eller drikke uten å tilsette karbohydrater, velg et sunt søtningsmiddel i stedet.
SAMMENDRAG Hvis du har et lavkarbokosthold, må du unngå sukker, honning, lønnesirup og andre former for sukker, som inneholder mye karbohydrater, men lite næringsstoffer.
12. Chips og kjeks
Chips og kjeks er populær snackmat, men karbohydratene deres kan legge seg raskt opp.
En unse (28 gram) tortillachips inneholder 18 gram karbohydrater, hvorav bare 1 er fiber. Dette er omtrent 10–15 sjetonger i gjennomsnittlig størrelse.
Crackers varierer i karbohydratinnhold, avhengig av prosessering. Imidlertid inneholder til og med hele hvetekaker omtrent 19 gram karbohydrater per 1 gram (28 gram), inkludert 3 gram fiber.
Bearbeidede matvarer forbrukes vanligvis i store mengder innen kort tid. Det er best å unngå dem, spesielt hvis du har et karbohydratbegrenset diett.
SAMMENDRAG Unngå å spise chips, kjeks og annen bearbeidet, kornbasert snackmat mens du er på et lavkarbokosthold.
13. Melk
Melk er en utmerket kilde til flere næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og flere B-vitaminer.
Imidlertid er det også ganske høyt i karbohydrater. Fullmelk har de samme 12–13 gram karbohydrater per 240 gram (240 gram) som fettfattige og fettfrie varianter.
Hvis du bare bruker en spiseskje eller to (15–30 ml) i kaffe en gang om dagen, kan du kanskje inkludere små mengder melk i dietten med lite karbohydrat.
Likevel er krem eller halv og halv bedre alternativer hvis du spiser kaffe oftere, siden disse inneholder minimalt med karbohydrater.
Hvis du liker å drikke melk i glasset eller bruker den til å lage lattéer eller smoothies, bør du vurdere å prøve usøtet mandel- eller kokosmelk i stedet.
SAMMENDRAG Å legge til en liten mengde melk i kaffe en gang om dagen vil sannsynligvis ikke forårsake problemer med et lavkarbokosthold. Prøv å ikke drikke det i store mengder.
14. Glutenfrie bakevarer
Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug.
Glutenfrie dietter har blitt veldig populære de siste årene og er påkrevd for personer som har cøliaki.
Cøliaki er en autoimmun tilstand der tarmen blir betent som svar på gluten.
Når det er sagt, har glutenfrie brød, muffins og andre bakevarer vanligvis ikke lite karbohydrater. Faktisk kan de ofte skryte av enda mer karbohydrater enn deres kollegaer.
I tillegg er melet som brukes til å lage disse matvarene, vanligvis laget av stivelse og korn som har en tendens til å øke blodsukkeret raskt.
Å holde seg til hele matvarer eller bruke mandel- eller kokosmel til å lage dine egne karbohydratbakstvarer er en bedre strategi enn å konsumere bearbeidet glutenfri mat.
SAMMENDRAG Glutenfrie brød og muffins kan ha like mye karbohydrater som tradisjonelle bakevarer. De lages ofte med karbohydratkilder som raskt øker blodsukkeret.
Bunnlinjen
Når du følger et lavkarbokosthold, er det viktig å velge mat som er svært næringsrik, men lite karbohydrat.
Noen matvarer bør minimeres, mens andre unngås helt. Valgene dine avhenger delvis av din personlige karbo-toleranse.
I mellomtiden, fokuser på å spise en rekke sunne matvarer.
