Hvordan holder du deg mentalt sunn når du er alene og dissosierer?
Dette er Crazy Talk: En rådskolonne for ærlige, unapologetiske samtaler om mental helse med advokat Sam Dylan Finch.Selv om han ikke er en sertifisert terapeut, har han en levetid på å leve med tvangslidelse (OCD). Han har lært ting på den harde måten slik at du (forhåpentligvis) ikke trenger å gjøre det.
Har du et spørsmål Sam skal svare på? Nå ut og du kan bli omtalt i neste Crazy Talk-kolonne: [email protected]
Hei Sam, jeg har jobbet med en ny terapeut for å takle noen traumatiske hendelser som skjedde da jeg var tenåring. Vi snakket litt om dissosiasjon, og hvordan jeg pleier å "sjekke ut" følelsesmessig når jeg blir utløst.
Jeg antar at det jeg sliter mest med er hvordan jeg kan være til stede når jeg er alene. Det er så mye lettere å koble fra når jeg er alene og i min egen lille verden. Hvordan holder du deg til stede når det ikke er noen der som kan snappe deg ut av det?
Vent litt!
Du sa at det ikke er noen som hjelper deg med å "løsne deg fra" å dissosiere, men jeg vil (forsiktig!) Minne deg på at det ikke er sant. Du har deg selv! Og jeg vet at det ikke alltid virker som nok, men med praksis kan du oppleve at du har flere mestringsverktøy til din disposisjon enn du er klar over.
Før vi går inn på hvordan det ser ut, vil jeg skjønne hva "dissosiasjon" betyr, slik at vi er på samme side. Jeg er ikke sikker på hvor mye terapeuten din fylte deg i, men siden det er et vanskelig begrep, la oss dele det opp i enkle termer.
Dissosiasjon beskriver en type psykologisk frakobling - så du hadde rett på pengene da du beskrev det som å "sjekke ut"
Men det er mer enn bare dagdrømmer! Dissosiasjon kan påvirke din opplevelse av identitet, hukommelse og bevissthet, samt påvirke din bevissthet om deg selv og dine omgivelser.
Interessant, det dukker opp på forskjellige måter for forskjellige mennesker. Uten å vite om dine spesielle symptomer, vil jeg liste opp noen forskjellige "smaker" av dissosiasjon.
Kanskje du kjenner deg igjen i noe av det følgende:
- flashbacks (gjenopplever et tidligere øyeblikk, spesielt et traumatisk øyeblikk)
- å miste kontakten med det som skjer rundt deg (som å plassere mellomrom)
- ikke klarer å huske ting (eller tankene dine blir "blanke")
- depersonalisering (en opplevelse utenfor kroppen, som om du ser deg selv på avstand)
- derealisering (der ting føles uvirkelig, som om du er i en drøm eller en film)
Dette er forskjellig fra dissosiativ identitetsforstyrrelse (DID), som beskriver et bestemt sett med symptomer som inkluderer dissosiasjon, men som også resulterer i en fragmentering av identiteten din (på en annen måte, identiteten din "deles" i det folk flest omtaler som "flere personligheter ”).
De fleste tror dissosiasjon er spesifikk for personer med DID, men det er ikke tilfelle! Som et symptom kan det dukke opp under en rekke psykiske helsemessige forhold, inkludert depresjon og kompleks PTSD.
Selvfølgelig vil du snakke med en helsepersonell for å finne ut nøyaktig hvorfor du opplever dette (men det høres ut som om terapeuten din er i saken, så bra for deg!).
Så hvordan begynner vi å dreie oss bort fra dissosiasjon og jobbe med å utvikle mer effektive mestringsevner?
Jeg er glad du spurte - her er noen av mine prøvde og sanne anbefalinger:
1. Lær å puste
Dissosiasjon utløses ofte av kamp-eller-fly-responsen. For å motvirke det, er det viktig å vite hvordan du kan berolige deg selv ved å puste.
Jeg anbefaler å lære bokspusteteknikken, som har vist seg å regulere og berolige det autonome nervesystemet (ANS). Dette er en måte å signalisere til kroppen og hjernen din at du er trygg!
2. Prøv noen jordingsbevegelser
Jeg hater å anbefale yoga til folk fordi det kan komme som bagatelliserende.
Men i dette spesielle tilfellet er kroppsarbeid så viktig når vi snakker om dissosiasjon! For å holde oss jordet må vi være til stede i kroppen vår.
Restorative yoga er min favoritt måte å komme tilbake i kroppen min på. Det er en form for mildere, langsommere yoga som gjør at jeg kan strekke ut, fokusere på pusten og spenne musklene.
Appen Down Dog er flott hvis du ønsker å prøve den. Jeg tar kurs i Yin Yoga, og de har også hjulpet enormt.
Hvis du leter etter noen enkle yogastillinger for å berolige deg selv, deler denne artikkelen forskjellige stillinger og viser deg hvordan du gjør dem!
3. Finn tryggere måter å sjekke ut på
Noen ganger trenger du å slå av hjernen din en stund.Er det en tryggere måte å gjøre det på? Er det et TV-show du kan se på, for eksempel? Jeg liker å lage en kopp te eller varm kakao og se Bob Ross male sine "lykkelige trær" på Netflix.
Unn deg selv som du ville gjort en veldig freaked out venn. Jeg ber alltid folk om å behandle dissosiative episoder som om du ville hatt et panikkanfall, fordi de stammer fra mye av de samme "kamp- eller flukt" -mekanismene.
Det rare med dissosiasjon er at du kanskje ikke føler mye av noe i det hele tatt - men det er hjernen din som gjør sitt beste for å beskytte deg.
Hvis det hjelper å tenke på det på denne måten, la som om det er et angstanfall (bortsett fra at noen tok fjernkontrollen og trykket på "demp"), og lag et trygt rom i samsvar med dette.
4. Hack huset ditt
Jeg har kompleks PTSD, og det har vært en livredder å ha sanseartikler rundt leiligheten min.
Ved nattbordet mitt holder jeg for eksempel essensielle oljer av lavendel for å spraye på puten min når jeg legger meg for å puste dypt.
Jeg holder myke tepper på hver sofa, et isbrett i fryseren (å klemme isbiter hjelper meg med å snappe meg ut av episodene mine), lollipops for å fokusere på å smake på noe, sitrus kroppsvask for å vekke meg litt i dusjen og mer.
Du kan oppbevare alle disse elementene i en "redningsboks" for å oppbevare dem, eller holde dem innen rekkevidde i forskjellige områder av hjemmet ditt. Nøkkelen er å sørge for at de engasjerer sansene!
5. Bygg ut et støtteteam
Dette inkluderer klinikere (som en terapeut og psykiater), men også kjære som du kan ringe hvis du trenger noen å snakke med. Jeg liker å holde en liste over tre til fem personer jeg kan ringe på et indekskort, og jeg "favoriserer" dem i telefonkontaktene mine for enkel tilgang.
Hvis du ikke har folk rundt deg som "får det", har jeg koblet meg til mange herlige og støttende mennesker i PTSD-støttegrupper. Er det ressurser i samfunnet ditt som kan hjelpe deg med å bygge opp det sikkerhetsnettet?
6. Før en journal og begynn å identifisere utløserne
Dissosiasjon skjer av en grunn. Du vet kanskje ikke hva den grunnen er akkurat nå, og det er greit! Men hvis det har innvirkning på livet ditt, er det viktig å sørge for at du jobber med en mental helsepersonell for å lære bedre mestringsverktøy og identifisere utløserne dine.
Å føre en journal kan være nyttig for å belyse hva noen av utløserne dine kan være.
Når du har en dissosiativ episode, må du ta deg tid til å spore trinnene dine og se på øyeblikkene som fører opp til den. Dette kan være avgjørende for å bedre forstå hvordan man styrer dissosiasjon.
Fordi dissosiasjon kan påvirke hukommelsen din, sørger det også for å skrive det ned at når du møter terapeuten din, vil du ha referansepunkter du kan gå tilbake til, for å bygge et tydeligere bilde av hva som har skjedd for deg.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan denne No BS Guide to Organizing Your Feelings gi deg en mal å jobbe med!
7. Få et følelsesmessig støttedyr
Jeg sier ikke løp til nærmeste dyrehjem og ta med en valp hjem - for å bringe en furry venn hjem kan være en utløser i seg selv (pottetrening en valp er et mareritt som sannsynligvis vil ha motsatt effekt på din mentale helse).
Jeg kan imidlertid fortelle deg fra erfaring at katten min Pannekake har forandret livet mitt fullstendig. Han er en eldre katt som er utrolig kosete, intuitiv og elsker å bli klemt - og han er min registrerte ESA av en grunn.
Hver gang jeg har et psykisk helseproblem, vil du finne at han ligger på brystet mitt og spinner bort til pusten min senker.
Så når jeg ber deg om å skaffe deg et støttedyr, bør det være noe du legger mye vekt på. Tenk på hvor mye ansvar du kan ta, personligheten til critter, plassen du har tilgjengelig, og kontakt et hus for å se om du kan få litt hjelp til å finne den perfekte matchen.
Du tenker kanskje: "Ok, Sam, men HVORFOR ville hjernen vår gjøre denne dissosiasjonstingen når den i utgangspunktet er så lite nyttig?"
Det er et gyldig spørsmål. Svaret? Det sannsynligvis var nyttig på en gang. Det er det ikke lenger.
Det er fordi dissosiasjon, i kjernen, er en beskyttende respons på traumer.
Det gjør at hjernen vår kan ta en pause fra noe den opplever som truende. Det er sannsynligvis et sikkert bud at dissosiasjon på et eller annet tidspunkt hjalp deg med å takle noen veldig tøffe ting i livet.
Men det hjelper deg ikke nå, derav situasjonen du befinner deg i. Det er fordi det ikke er en mestringsmekanisme med mye nytte på lang sikt.
Selv om det kan (og ofte tjener) når vi er i umiddelbar fare, kan det begynne å forstyrre livene våre når vi ikke lenger er i en truende situasjon.
Hvis det er nyttig, kan du bare forestille deg hjernen din som en overforsiktig badevakt som blåser i fløyta bokstavelig når som helst du er i nærheten av vann - selv om bassenget er tomt, eller det er bare et barnebasseng i noens bakgård ... eller det er kjøkkenvasken din.
Disse traumatiske hendelsene har (forhåpentligvis) gått, men kroppen din reagerer fortsatt som om de ikke har gjort det! Dissosiasjonen, på den måten, har liksom overskredet sin velkomst.
Så målet vårt her er å få den nevrotiske livredderen til å slappe av, og å omskole dem for å gjenkjenne hvilke situasjoner som er og ikke er usikre.
Bare prøv å huske dette: Hjernen din gjør det aller beste for å holde deg trygg.
Dissosiasjon er ikke noe å skamme seg over, og det betyr ikke at du er "ødelagt". Faktisk indikerer det at hjernen din jobber veldig, veldig hardt for å ta godt vare på deg!
Nå har du muligheten til å lære noen nye mestringsmetoder, og med tiden trenger ikke hjernen din å stole på de gamle mekanismene som ikke tjener deg nå.
Jeg vet at det kan være skummelt å oppleve dissosiasjon. Men den gode nyheten er at du ikke er maktesløs. Hjernen er et utrolig tilpasningsbart organ - og hver gang du oppdager en ny måte å skape en følelse av sikkerhet for deg selv, tar hjernen din notater.
Gi meg takk til den fantastiske hjernen din, forresten! Jeg er veldig glad for at du fortsatt er her.
Sam
Sam Dylan Finch er en ledende talsmann for LGBTQ + mental helse, etter å ha fått internasjonal anerkjennelse for bloggen sin, Let's Queer Things Up !, som først ble viral i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam publisert mye om temaer som mental helse, transseksuell identitet, funksjonshemning, politikk og lov, og mye mer. Sam har sin kombinerte kompetanse innen folkehelse og digitale medier, og jobber for tiden som samfunnsredaktør i Healthline.
.jpg)
