Knebøy er en av de mest grunnleggende øvelsene for å bygge styrke i underkroppen.
Og selv om det er mange fordeler med en tradisjonell ryggknebøy, kan det være ekstremt fordelaktig å krydre ting med alternative knebøybevegelser - både for fremgang i styrke og forebygging av skader.
Hva er poenget?
Til tross for fordelene - inkludert forebygging av kroniske ryggsmerter - kan tradisjonelle knebøy faktisk sette deg i fare for korsryggskade på grunn av lastens posisjon.
En dumbbell beger squat fjerner den spenningen mens du fremdeles retter deg mot quads og glutes, som er de viktigste motorene i øvelsen.
Utover det er bevegelsen også en flott øvelse for alle treningsnivåer.
Andre fordeler med dumbbell beger squat inkluderer:
Undervisning i god knebøyform
På grunn av bevegelsen til begerknebøyet - torso oppreist, sterk kjerne, knær ut - bør du være mer komfortabel enn med en tradisjonell knebøy.
En lettere belastning på ryggen
I motsetning til en tradisjonell ryggknebøy der belastningen er på øvre del av ryggen, og plasserer en del spenning på korsryggen, bringer en håndveksbukk knebøy lasten foran som en motvekt. Dette er mye lettere for ryggraden å håndtere.
Ekstra kjerneaktivering
Fordi vekten flyttes til fronten av kroppen din, må kjernen din jobbe hardere enn i en tradisjonell knebøy for å støtte bevegelsen.
Potensiell å skalere
Mens du kan starte hantelbeger med lite vekt og se fordeler, kan du også løfte en tung belastning i denne bevegelsen uten problemer.
Hantelen er vanligvis lettere å holde enn en vannkoker. Din eneste begrensning er vekten av manualer som er tilgjengelige for deg.
Hvordan er det annerledes enn et vanlig dumbbell squat?
En standard dumbbell squat og en dumbbell beger squat fungerer mange av de samme musklene, men bevegelsen er ganske annerledes.
I en vanlig dumbbell-knebøy holder du en hantel i hver hånd nede på sidene. Når du hekker deg ned, vil også manualene falle rett ned.
I en dumbbell beger knebøy holder du en hantel foran brystet med begge hender. Når du knebøyer, vil albuene spore mellom knærne mens manualen følger.
Hvordan gjør du det?
For å fullføre en dumbbell beger squat, start med en lett dumbbell til du er komfortabel med bevegelsen.
For å komme i bevegelse:
- Hold vertikalt i en manual, og ta tak i den med begge hender under toppen av vekten. Hantelen skal være plassert mot brystet og vil være i kontakt med den gjennom hele bevegelsen.
- Pust inn og begynn å knebøy, lene deg tilbake i hoftene, hold kjernen stram og overkroppen stående. La albuene spore mellom knærne og stoppe når de berører.
- Kjør opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.
Start med 3 sett med 12 reps av dumbbell beger knebøy.
Vekten skal være utfordrende nok til at du ikke kan fullføre en rep til med riktig form.
Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?
Du kan innlemme en dumbbell beger knebøy i rutinen din på et par måter. For morder underkroppsstyrke, legg den til en beinspesifikk trening sammen med:
- markløft
- tradisjonelle knebøy
- lunges
Alternativt kan du blande en helkroppstrening med tillegg av en dumbbell beger knebøy. For en godt avrundet rutine, legg til:
- rader
- brystpress
- markløft
- planker
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Det er to vanlige feil som oppstår under en dumbbell beger knebøy:
Overkroppen forblir ikke oppreist
Hvis du mangler kjernestyrke eller fleksibilitet i anklene, vil torsoen bli fristet til å vippe fremover mens du knebøyer deg ned.
For å bekjempe dette, fokuser på å engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen, og sørg for at manualen holder kontakten med brystet.
Knærne dine faller inn, ikke ut
Dette er en vanlig feil for alle typer knebøy. Det gir deg risiko for kneskade.
Hvis du har svake hofter eller gluter, vil knærne kollapse inn, så det er viktig å konsentrere seg om å tvinge dem utover.
Ved å bruke et mini-motstandsbånd rett under knærne dine, får du signalet du trenger for å presse dem ut.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er et par varianter du kan prøve, avhengig av tilgjengelig utstyr og treningsnivå.
Kettlebell beger knebøy
Å bruke en kettlebell i stedet for en manual i en begerknebøy er en levedyktig variant. Noen ganger kommer det bare ned på tilgjengelighet.
Du holder den med to hender på hver side av håndtaket og fullfører bevegelsen.
Pokalskytter knebøy
Gjør begeret knebøy mer utfordrende ved å legge til en rotasjon eller utfall i bunnen.
Når lårene er parallelle med gulvet, roter du til høyre og slipper venstre kne mot gulvet. Stå opp og gjenta den andre veien.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Det er flere alternativer til en knebøy du kan prøve også, litt justere øvelsen for å målrette mot flere eller forskjellige muskler.
Pokal knebøy for å krølle seg
Gjør begeret på huk til en sammensatt bevegelse. Å legge til en overkroppskomponent vil øke brenningen og målrette kjernen din enda mer.
I en knebøy for å krølle, vil du falle ned i bekkenhukksstilling og fullføre en krøll med manualen før du står opp igjen.
Bakke bak-fot-forhøyet delt knebøy
Å løfte en fot bak deg og fullføre bekkenbukkbevegelsen vil utfordre styrke, balanse og kjerne i ettbeinet.
Bunnlinjen
Dumbbell beger knebøy er lettere på baksiden enn en tradisjonell knebøy, mens de gir mange av de samme fordelene til quads og glutes.
Vurder å legge til denne øvelsen som et supplement eller erstatning for tradisjonelle knebøy for omfattende kroppsstyrke.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningsting, #momlife og mer.
