Du har hørt det sagt omtrent en million ganger før: Frokost er dagens viktigste måltid. Vel, det er sant!
Hvis du vil få mest mulig ut av morgenmåltidet ditt, må du sørge for å ta med rikelig med protein. Ved å pakke inn proteinet tidlig, vil du gi deg selv et ekstra løft av næringsstoffer som holder deg mett, glad og energisk hele dagen.
Proteinbehov varierer fra individ til person, avhengig av kaloriinntak og aktivitetsnivå. I henhold til diettretningslinjene for amerikanere kan proteinbehovet variere for 63–188 gram for den gjennomsnittlige mannen som veier 90,7 kg og spiser omtrent 2500 kalorier daglig.
I mellomtiden, for den gjennomsnittlige hunnen som veier 150 kg (68 kg) og spiser cirka 2000 kalorier per dag, trenger proteinbehovet mellom 50-150 gram daglig.
Studier har funnet at å få 25–30 gram protein per måltid er en god base, med ekstra protein inkludert i en eller to snacks om dagen. Å spre proteininntaket ditt hele dagen er nøkkelen til å opprettholde muskelmasse og redusere sult.
Fra kikertpannekaker til frokostsalater med bacon og avokado, her er noen seriøst deilige oppskrifter som gir næring til morgenen din.
1. Mocha bananprotein smoothie bolle
Ringer til alle kaffeelskere for denne - og glatteskålelskere mens vi er i gang. Smoothie-boller er lette, smakfulle og lette å piske opp i en tidsklemme, i tillegg til en fin måte å få proteinet på.
Proteinet i denne godhetsskålen kommer fra chiafrø og ditt valg av proteinpulver. En porsjon gir 20 gram protein og en kreasjon som er verdig et bilde.
For å komme nærmere 25–30 gram protein kan du gjøre endringer som:
- påfyll smoothiebollen med dine favoritt nøtter eller nøttesmør, frø og frukt
- bruker soyamelk eller kumelk i stedet for mandelmelk
- bruker gresk yoghurt
Få oppskriften fra Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikerterpannekake
Hvis du leter etter en velsmakende vri på en tradisjonelt søt frokostvare, er denne appetittvekkende veganske retten noe for deg.
Disse pannekakene er fylt med proteinrikt kikertemel og inneholder ikke animalske produkter og er fri for følgende:
- gluten
- korn
- nøtter
- oljer
- soya
- raffinert sukker
Denne oppskriften passer ikke bare i utgangspunktet alle diettbegrensninger noensinne, men fyller deg også om morgenen, slik at du er fornøyd og klar til å starte dagen.
En stor pannekake inneholder minst 10 gram protein. Å legge til en side av vegansk pølse eller å drysse kjøttfri smuldre i pannekakedeigen er en enkel måte å få minst 10 gram ekstra protein.
Få oppskriften fra Oh She Glows!
3. Kornfrie bananproteinpannekaker
Hvem som helst kan lage en god proteinpannekake.
Ta ditt tradisjonelle morgenmåltid et hakk med denne kornfrie versjonen som bruker kokosmel og veldig få andre ingredienser. Bananer og andre deilige frukter gir litt ekstra sødme.
En porsjon består av 5 pannekaker og gir deg ca 28 gram protein.
Få oppskriften fra The Healthy Maven!
4. Frysevennlig spinatfeta-frokostpakker
En måte å ha en flott, stressfri morgen på er å forberede frokosten på forhånd. Disse solide frokostinnpakningene er frysevennlige og proteinrike, og gir omtrent 25 gram protein.
Fyll wrap med egg, spinat, feta og andre friske grønnsaker du liker! Dette er ikke bare et godt alternativ for måltid, men også et godt valg for morgener på farta.
Få oppskriften fra The Kitchn!
5. Frokost BLT-salat
En salat? Til frokost? Svaret er ja, absolutt ja!
Egg er en god proteinkilde, men på egenhånd kan de bli litt gamle etter hvert. Krydre ting ved å kaste noen hardkokte egg i en salat og tilsett mer protein og sunt fett sammen med litt bacon og avokado. Nam!
Denne salaten gir deg 12,5 gram protein. Tilsett 1/4 kopp strimlet ost, som amerikansk eller mozzarella, i minst 5–7 gram ekstra protein.
Få oppskriften fra Skinnytaste!
6. Frokostskål med kikerter
Her er en annen frokostskål som er lett å lage og konsumere, og den vil føle deg mett og drevet til lunsjtid. Kikerter er en så god proteinkilde når du vil blande ting litt sammen.
Å følge oppskriften som skrevet vil gi deg minst 10 gram protein - og det er alt vegansk. For å øke proteinmengden med opptil 15 gram, prøv ett av følgende:
- legge til en side av vegansk pølse (eller en annen erstatning for kjøtt)
- tilsett et egg og 1/4 kopp strimlet Colby Jack-ost
Du kan også legge til egg (eller en vegansk eggerstatning) og avokado, og legge det hele på en seng av greener for enda flere næringsstoffer. Kom gjerne opp varmen ved å tilsette noen av favorittkrydderene dine!
Få oppskriften fra Well and Full!
7. Velsmakende frokost quinoa med egg og røkt laks
Quinoa er ikke et tradisjonelt valg til frokost, men par det med stekte egg og røkt laks, og du har fått en proteinfylt fyrstikk laget i himmelen.
Alle tre hovedingrediensene er super næringsrike og skaper den perfekte blandingen av teksturer for å tilfredsstille ganen tidlig på morgenen.
En porsjon gir 14 gram protein. Dobbelt mengden animalsk protein per porsjon (slik at du får 2 gram, eller 57 gram, laks og 2 egg) for å gjøre det enda mer næringsrikt.
Få oppskriften fra Avocado Pesto!
8. Egg Benedict med avokado hollandaise
Egg Benedict er ikke bare en favoritt blant publikum, men kan også justeres for å være en veldig sunn proteinkilde tidlig på dagen.
Prøv denne rene ta på brunsjklassikeren. Trekk brødet fra, legg til en seng med søtpoteter og rødbeter, og fyll det hele med posjerte egg og en seriøst deilig avokado hollandaisesaus.
Du får omtrent 14 gram protein i prosessen.
Tilsett mer egg eller annen proteinrik mat som tofu og ost for å få minst 10 gram protein til.
Få oppskriften fra The Roasted Root!
9. Velsmakende tempeh-frokostsmørbrød
Hvis du våkner opp med å sulte, er dette det perfekte frokostalternativet for deg. Knus morgenbehovet og få inn litt seriøst protein (29 gram) med denne smakfulle sandwichen.
Piling avokado, baby spinat og tempeh på en engelsk muffin vil gi deg mett og fornøyd.
Få oppskriften fra Connoisseurus Veg!
10. Gurkemeie quinoa frokostboller med paprika og grønnkål
Gurkemeie er et surredyktig krydder som brukes i alt fra kyllingretter til lattes. Du finner også den antioksidantrike ingrediensen i denne proteinfrokostskålen.
Quinoa og egg er de viktigste proteinkildene her, men løk, paprika og selvfølgelig gurkemeie gir også mye smak.
Hvis du legger til 2 egg i quinoa-skålen din, får du omtrent 26 gram protein totalt.
Få oppskriften fra The Roasted Root!
11. Paleo frokoststekt ris (Whole30)
Denne enpanneoppskriften vil definitivt hjelpe deg med å skifte morgenfrokost, og det kan til og med friste deg til å spise frokost til middag!
Laget med blomkålris i stedet for det tradisjonelle kornet, er det egnet for de som har tatt et paleo- eller Whole30-diett. Den veggie-pakket parabolen får smaken fra ingredienser som sopp, samt bacon, hvitløk og rød pepperflak.
Du får omtrent 7 gram protein fra hver 1-kopps servering ris. For det perfekte proteinpakkede måltidet, spis en litt større porsjon ris (1,5 kopper) og velg 2 egg som pålegg.
Få oppskriften fra Eat the Gains!
12. Meksikansk fylte søtpoteter med 5 ingredienser
Du kan lide av frokostkjedsomhet på et eller annet tidspunkt. Det er så lett å bli sittende fast i et spor, og tilberede det samme raske måltidet hver dag. Du trenger imidlertid ikke å ofre smak og variasjon hvis du er i en tidsklemme!
Med ingredienser som svarte bønner og egg, gir denne raske oppskriften på meksikanske fylte søtpoteter deg 12 gram protein som drivstoff for dagen din! Øk mengden bønner eller egg, eller innlem ost, for å få enda mer protein.
Ha på det med noen sunne krydder, eller bruk en unse (ca. 28 gram) vanlig gresk yoghurt som erstatning for rømme, og du har et deilig og annerledes frokostmåltid.
Få oppskriften fra Well Plated!
Bunnlinjen
En frokost fullpakket med protein kan virkelig gjøre en forskjell i hvordan kroppen din føles gjennom hele morgenen og til og med hele dagen.
Gi kroppen din proteinet den ønsker om morgenen med noen av disse herlige frokostoppskriftene. Du ofrer variasjon, smak eller tilfredshet.
-guide-to-vitamin-d-supplements.jpg)
